Richtige Pausengestaltung beim Krafttraining

Krafttraining ist äußerst vielfältig. Die einen machen es, weil sie sich in ihrer Sportart verbessern möchten. Andere weil sie Gewicht verlieren oder allgemein fitter sein wollen. Wieder andere um sich ansehnliche Muskeln anzueignen. Die Pausengestaltung spielt dabei eine wichtige Rolle.

Warum ist die Pausengestaltung so wichtig?

Krafttraining ist eine Wissenschaft für sich. Mal eben hingehen, ein paar Gewichte stemmen und das Beste hoffen, ist sicher der falsche Weg. Bei einem Muskeltraining liegen Erfolg und Misserfolg eng zusammen. Vor allem die Pausengestaltung beim Krafttraining kann entscheidend sein, wenn es um Erfolg, Misserfolg, die optimale Belastung oder auch die Fehlbelastung geht. Ich bin die sportwissenschaftlichen Quellen noch einmal durchgegangen.

Du solltest dir folgende Fragen stellen

• Was will ich erreichen?

• Wie oft will und kann ich trainieren?

• Welches Gewicht soll ich wählen?

• Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

• Wie lang sind dann die Pausen?

Hier hat sich aufgrund neuer Studien in den letzten Jahren viel getan. Mehr dazu, weiter unten. Vorab: Es ist immer eine gute Idee, die Maximalkraft auszutesten. Wie das geht, steht hier. In der Regel ist es so: Wenn du mit zu geringen Gewichten arbeitest, bleiben die Trainingserfolge aus. Ausgleichen kannst Du das dann nur durch mit entsprechend vielen Wiederholungen. Bei zu hohen Gewichten drohen Verletzungen. Deshalb hier ein Überblick der häufigsten Trainingsvarianten im Fitnessstudio oder zu Hause und die von Experten empfohlenen Pausen:

Training der Kraftausdauer und Pausengestaltung

Ein Training der Kraftausdauer ist geeignet für alle gesunden Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen trainieren, die Fett abbauen und allgemein kräftiger werden wollen.

• Das Gewicht sollte 50 – 60 Prozent der Maximalkraft entsprechen.

• Die Übungen sollten bei korrekter Bewegungsausführung kontinuierlich und ruhig durchführt werden.

• Ideal sind 6 – 10 Serien mit 25 bis 40 Wiederholungen.

• Die Serienpause beträgt 1 – 3 Minuten, je nach Last.

• Gute Erfolge sind mit zwei- bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu erreichen.

• Extratipp: Wer nach drei oder vier Seriendurchgängen deutliche Müdigkeit verspürt, kann entweder das Gewicht oder die Wiederholungszahlen reduzieren.

• Nachteil dieser Methode: Sie nimmt bei jeder Einheit relativ viel Zeit in Anspruch.

Fitnessorientiertes Krafttraining und Pausengestaltung

Geeignet für alle, die stärker werden wollen, den Körper formen, Fett abbauen und die Kraftausdauer verbessern möchten.

• Das Gewicht sollte 70 Prozent der Maximalkraft entsprechen.

• Die Übungen bei korrekter Bewegungsausführung kontinuierlich und ruhig durchführen.

• Ideal sind 3 – 5 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Die Wiederholungszahl hängt vom Fitnesslevel ab.

• Tipp zur optimalen Wiederholungszahl: Die letzten zwei Wiederholungen sollten Dir schwer fallen, trotzdem muss es Dir möglich sein, sie technisch korrekt durchzuführen.

• Die Serienpause beträgt je nach Intensität 1 bis 3 Minuten. Hier ist es wichtig, auf den Körper zu hören.

• Gut sind zwei- bis drei Trainingseinheiten pro Woche.

Training der Maximalkraft (Standardmethode)

Geeignet für alle gesunden und bereits trainierten Menschen, die sich in schnellkräftigen Sportarten (z.B. Ballspiele und die meisten leichtathletischen Disziplinen) verbessern möchten und all jene, die sich ein Plus an sichtbaren Muskeln zulegen wollen.

• Das Gewicht entspricht 80 % der Maximalkraft.

• Die Übungen können bei korrekter Bewegungsausführung durchaus auch zügig durchgeführt werden.

• Ideal sind 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen (das ist abhängig von der Übungen. Bei der Beinpresse dürfen es ruhig 12 Wiederholungen sein, beim Bankdrücken reichen schon 8 Wiederholungen.

• Die Serienpause beträgt mindestens 3 Minuten.

Training der Maximalkraft (Hypertrophietraining)

• Geeignet für alle gesunden und bereits gut trainierten Sportler, die ein deutliches Plus an Muskelmasse zulegen möchten.

• Das Gewicht entspricht 80 – 95 % der Maximalkraft.

• Die Übungen werden in der Regel mit kontrollierter Bewegungsgeschwindigkeit durchgeführt.

• Die Serienpause beträgt bis zu 5 Minuten.

Training der Maximalkraft (Pyramidentraining)

• Geeignet für alle gesunden Menschen, die sich ein deutliches Plus an Muskelmasse zulegen möchte.

• Gleichzeitig auch ein sehr gutes anaerobes Kraftausdauertraining sowie ein Workout zur Verbesserung der intramuskulären Koordination.

• Das Gewicht entspricht  60 bis 95 Prozent der Maximalkraft.

• Die Bewegungsgeschwindigkeit ist recht zügig.

• Ideal sind 12 bis 1 Wiederholung je nach Pyramide (siehe unten).

• Die Serienpause beträgt mindestens 2 Minuten.

So funktioniert Pyramidentraining

• Unterschieden wird zwischen einer spitzen und einer stumpfen Pyramide.

• Bei der Spitzenpyramide wird mit 75 – 95 Prozent der Maximalkraft trainiert.

• Als Beispiel wieder Bankdrücken: 6 x 70 %, 4 x 80 %, 3 x 85 Prozent, 2 x 90 % und 1 x 95 %.

• Du kannst je nach Leistungsfähigkeit bis zu 5 Serien machen.

• Die stumpfe Pyramide kann wie folgt aussehen: 12 x 60 %, 10 x 65 %, 8 x 70 %, 5 x 75 %, 4 x 80 Prozent.

• Auch hier sind bis zu 5 Serien möglich.

Neueste Erkenntnisse zur Pausengestaltung

Gleich mehrere Studien haben die Pausengestaltung beim Krafttraining näher unter die Lupe genommen. Sie haben gezeigt, dass kürzere Erholungsintervalle innerhalb von Sets einen größeren Effekt in Bezug auf die Muskelkraft und die Leistungssteigerung als die längeren und bislang üblichen Ruhezeiten. Für alle, die regelmäßig Krafttraining machen, kann es sich lohnen, die so genannten Intraset-Pausen mal auszuprobieren. Um was es sich dabei handelt und wie das funktioniert, steht hier.