Beinkrafttraining zu Hause mit diesen 8 Übungen

Beinkrafttraining zu Hause mit diesen 8 Übungen

Sich athletische oder gar muskulöse Beine anzutrainieren, ist ein recht langwieriger Prozess. Je nach genetischer Ausstattung kann es für sichtbare Ergebnisse einige Monate dauern. Leider schwindet die Muskulatur schon nach kurzer Zeit. Und da die Studios nach wie vor geschlossen sind, stelle ich hier 8 Übungen für ein effektives Beinkrafttraining vor.

Was Beinkrafttraining so wertvoll macht

Für jeden Läufer ist die Beinkraft von entscheidender Bedeutung. Trotzdem verzichten viel zu viele auf ein Beinkrafttraining. Dabei führt es nicht nur dazu, dass Du mit optimierter Muskelkraft schneller laufen kannst. Starke Beine schützen Dich auch vor Rückenschmerzen. Erstaunlicherweise vernachlässigen auch viele Fitnessstudiogänger ihre Beine und trainieren lieber Brust, Schultern und Arme für die perfekte T-Shirt-Figur. Was sie dabei vergessen: Gut trainierte Beine helfen Dir auch beim Training mit dem Oberkörper.

Beinkrafttraining mit diesen Übungen

Die nun folgenden Übungen habe ich ausgesucht, weil Du sie gut zu Hause durchführen kannst. Bei manchen Übungen benötigst Du zwar Gewichte, aber auch da kannst Du Dich mit schweren Alltagsgegenständen behelfen. Du kannst beispielsweise einen Holzstamm benutzen oder einen schweren aber handbaren Gegenstand aus Deiner Wohnung oder Deinem Haus. Hier die Übungen:

Aufsteiger oder Goblet Squat

Für diese Übung benötigst Du einen stabil stehenden Hocker oder Stuhl. Anfänger können mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Trainierte arbeiten mit Gewicht. Entweder eine Langhantel auf der Schulter, einer Kettlebell vor der Brust oder Hanteln in beiden Händen. Du stellst Dich vor die Erhöhung und steigt dann abwechselnd mit dem rechten und linken Bein nach oben.

3 x 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Beinkrafttraining
Der Aufsteiger trainiert die gesamte Bein- und auch Gesäßmuskulatur

Ausfallschritt gehen

Diese Übung ist auch schon ohne Gewichte recht anstrengend.Wenn Du Dich fit genug fühlst, kannst Du aber natürlich mit Gewichten arbeiten. Ideal ist ein Flur oder ein größeres Zimmer. Falls Du nicht genug Platz hast, kannst Du die Übung vielleicht draußen durchführen. Du machst einen Ausfallschritt nach vorn. Das Knie des hinteren Beines berührt dabei fast den Boden. Dann wieder aufrichten und in einer Bewegung das anderen Bein nach vorne führen.

3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Beinkrafttraining mit Ausfallschritten
Vorsicht: Bei Ungeübten kann diese Übung heftigen Muskelkater verursachen

Plyometrische Kniebeugen im Ausfallschritt

Diese Übung hat es in sich, verlangt nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Koordination. Du stellst Dich aufrecht hin unf ührst dann ein Bein nach vorne in den Ausfallschritt. Aus dieser Position drückst Du Dich explosiv mit einem Sprung nach oben und führst das anderen Bein nach vorne. Das hintere Knie berührt dabei fast den Boden.

3 x 8 – 12 Wiederholungen 30 bis 60 Sekunden Pause

Plyometrische Kniebeugen im Ausfallschritt (Quelle: Nerdstrong Gym)

Beckenheben

Du legst Dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Wenn Du Dich fit genug fühlst, kannst Du ein Gewicht auf Dein Becken legen. Aus dieser Position heraus drückst Du die Hüfte so weit nach oben, bis eine eine grade Linie zwischen hinterer Oberschenkelmuskulatur und dem gesamten Rücken entsteht. Wieder absenken, ohne das der Po den Boden berührt.

3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Beckenheben
Beckenheben trainiert die gesamte hintere Muskelkette

Seitliche Ausfallschritte

Diese Übung kannst Du ebenfalls ohne und mit Gewichten machen. Du stellst Dich aufrecht hin und machst dann einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Das nach außen geführte Bein beugt sich bis zum 90-Grad Winkel. das andere Bein bleibt weitestgehend gestreckt. Der Oberkörper kann dabei gerade nach vorne gebeugt werden.

3 x 8 – 12 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Beinkrafttraining mit seitlichen Ausfallschritten
Seitliche Ausfallschritte trainieren gleichzeitig den Gleichgewichtssinn

Sprünge aus der Kniebeuge heraus

Du stellst Dich etwa schulterbreit hin, gehst in die Kniebeuge und drückst Dich dann explosiv nach oben und möglichst hoch zu springen. Du kannst die Arme unterstützend mit einsetzen. Beim Landen gleich wieder in die Beuge gehen und auf eine harmonische fließende Bewegung achten.

3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Dieses Beinkrafttraining ist nur für bereits gut trainierte geeignet (Quelle: Les Mills)

Bulgarische Kniebeugen

Hocheffektive Übung bei der Du Dich vor einen Hocker oder eine Bank stellst. Du legst die Fußsitzen des einen Beines auf die Bank und gehst dann mit dem Standbein in die Beugung. Das hintere Knie berührt dabei fast den Boden. Wieder hochdrücken.

3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Bulgarische Kniebeugen sind ein hocheffektives Beinkrafttraining (Foto: adpic)

Einbeinige Kniebeugen vom Hocker

Eine weitere sehr anspruchsvolle Übung. Du setzt Dich auf einen Hocker oder eine Bank und hebst einen Fuß vom Boden ab. Mit dem Standfuß versuchst Du Dich kontrolliert einbeinig in den Stand hochzudrücken. Wer richtig fit ist, versucht sich beim wieder absenken nicht hinzusetzen, sondern kurz bevor der Po die Band k berührt wieder nach oben zu drücken.

3 x 8 – 12 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Einbeinige Kniebeugen (Quelle: Bodybuildung.com)

Noch ein paar Trainingstipps

Es versteht sich von selbst, dass Du nicht alle 8 Übungen in einer Trainingseinheit durchführen solltest. wenn Du den Schwerpunkt auf die Beine legst, kannst Du Dir drei oder vier Übungen aussuchen. Achte darauf, dass alle Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Bei einem Ganzkörperworkout reichen auch zwei oder drei Übungen.

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