Richtig Bankdrücken für die perfekte T-Shirt-Figur

Richtig Bankdrücken für die perfekte T-Shirt-Figur

Kaum ein Trainingsplan im Fitnessstudio kommt ohne Bankdrücken aus. Bei Männern zählt sie zu den beliebtesten Übungen überhaupt. Doch auch für Frauen hat der Brustmuskelmacher einiges zu bieten. Mit der richtigen Technik kann jeder seine obere Körperhälfte ansehnlich formen.

Im Bankdrücken gibt es Weltmeisterschaften

Bankdrücken hat einen fast schon mystischen Status. Sogar Meisterschaften finden alljährlich statt. Der Weltrekord steht bei unglaublichen 487, 6 Kilo, aufgestellt vom US-Amerikaner Ryan Kennelly im Jahr 2008. Ultrahartes Training, perfekte Hebelverhältnis und hoffentlich nicht mehr, haben diese Megaleistung möglich gemacht. Wer seinen Brustkorb optimal formen will, muss und sollte dem aber nicht nacheifern. Mit einem individuell abgestimmten Training verhilft Bankdrücken auch mit deutlich weniger Gewicht zu einer tollen Figur.

Beim Bankdrücken kommen viele Muskeln zum Einsatz
Effektiver Muskelaufbau dank Bankdrücken (Foto: adpic)

Diese Muskeln trainiert Bankdrücken

  • die großen und kleinen Brustmuskeln (Pectoris major und minor)
  • der Deltamuskel, vor allem der vordere Anteil (M. deltoideus und Pars clavicularis)
  • der vordere Sägemuskel (Serratus anterior)
  • der Hakenarmmuskel (M. corocobrachialis)
  • der Triceps (Triceps brachii)

Bankdrücken ist leicht zu erlernen

Ein weiterer Vorteil beim Bankdrücken: Die Technik lässt sich relativ leicht und schnell erlernen. Du legst dich in Rücklage auf eine Flachbank und stellst die Füße auf den Boden (wer ein Hohlkreuz vermeiden will, kann die Füße auch auch angewinkelt anheben. Allerdings muss man dann auch versuchen das Gleichgewicht zuhalten. Einfacher ist es dann, die Füße auf einen Hocker zu stellen). Dann umfasst du die Hantelstange weiter als schulterbreit, spannst die Brustmuskeln an, hebst die Handelstage aus der Verankerung und führst sie kontrolliert runter zum Brustbein ohne abzulegen. Dann drückst du das Gewicht wieder nach oben, ohne die Arme vollständig durchzustrecken. Ideal ist es, beim Absenken einzuatmen und beim Hochdrücken auszuatmen.

Erst an Maschinen, dann an Freihanteln

Tipp für Anfänger: Diejenigen die noch nie Bankdrücken gemacht haben oder deren Training lange Zeit zurückliegt, sollten zunächst einige Wochen an linear verlaufenden Maschinen trainieren. Das Gewicht sollte 70 Prozent der Maximalkraft entsprechen. Dreimal zwölf bis 15 Wiederholungen an zwei oder drei Tagen in der Woche (immer 48 Stunden Pause) reichen aus, um sich binnen acht bis zwölf Wochen eine gute Muskelbasis aufzubauen. Danach kannst du dann auch die effektiveren Freihanteln nutzen.

Langsames absenken erhöht die Effektivität

Wichtig zu wissen: Das Absenken des Gewichts wird als exzentrische Phase bezeichnet, das Hochdrücken als konzentrische Phase. Das Absenken fällt naturgemäß leichter (wegen Newton und seiner Schwerkraft). Trotzdem solltest Du nicht den Fehler machen, das Gewicht allzu schnell abzusenken. Denn gerade in der exzentrischen Phase kann du viel Kraft entwickeln und ein Plus an Muskeln aufbauen. 

Verschiedene Varianten beim Bankdrücken

Wer sich beim Bankdrücken dann ein gewisses Niveau erarbeitet hat, kann mit unterschiedlichen Übungsvariationen noch mehr aus seinem Workout herausholen:

  • Wenn du den Handabstand an der Langhantel verringerst, trainiert du mehr den inneren Anteil der Brustmuskulatur.
  • Bei einem größeren Handabstand werden die äußeren Anteile des Brustmuskels mehr gefordert.
  • Die unteren Anteile des Brustmuskels profitieren, wenn du die Stange über dem Rippenbogen absenkst und wieder nach oben führst.
  • Die mittleren Anteile des Brustmuskels profitieren beim Absenken und hochwuchten der Hantelstange über der Brustmitte.
  • Wer die Bank nach leicht oben verstellt (Schrägbankdrücken) trainiert mehr den oberen Anteil des Brustmuskels)

Das jeweilige Trainingsprogramm ist abhängig von deinen Zielen. Für alle, die eine tolle Figur haben möchten, ohne allzu viel Masse zuzulegen, empfiehlt sich ein Training der Kraftausdauer. Diese Trainingsvariante ist bei Frauen am beliebtesten. Wer Muskelmasse zulegen möchte, macht ein Hypertrophie-Programm und wer binnen kürzester Zeit Erfolge erzielen will, absolviert ein Maximalkrafttraining. Aber Vorsicht: Zu hohe Belastungen erhöhen die Verletzungsgefahr.

Das optimale Training beim Bankdrücken

Im einzelnen sieht das dann, nach einem guten Aufwärmprogramm, wie folgt aus:

  • Kraftausdauer: 3 x 12 – 20 Wiederholungen mit 70 bis 75 Prozent der Maximalkraft. Zwischen den Sätzen 90 bis 120 Sekunden Pause.
  • Hypertrophietraining: 3 x 6 – 12 Wiederholungen mit 80 Prozent der Maximalkraft. Zwischen den Sätzen drei Minuten Pause.
  • Maximalkrafttraining: Ein bis zwei Wiederholungen mit einem Gewicht, dass du so gerade eben noch bewältigen kannst. Diese Variante unbedingt mit einem Partner oder Trainer durchführen.
  • Weitere Trainingsvarianten, die ein Plus an Muskeln machen, findest du hier.

Zum Abschluss noch ein Tipp für Frauen: Viele scheuen das Bankdrücken, weil sie Angst haben, die Oberweite würde abnehmen. Das ist aber nicht der Fall, denn die weibliche Brust besteht aus Fettgewebe. Krafttraining hat da weder positiven noch negativen Einfluss.

 


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