Richtig Bankdrücken für die perfekte T-Shirt-Figur

Der nächste Sommer kommt bestimmt und wer jetzt startet, kann sich einen athletischen Körper antrainieren. Zu den wichtigsten Übungen für eine tolle T-Shirt-Figur zählt Bankdrücken. Bei Männern sowieso die beliebteste Übungen, hat der Brustmuskelmacher auch für Frauen einiges zu bieten. Wichtig ist aber die richtige Technik:

Bankdrücken
Foto: FabrikaPhoto

Im Bankdrücken gibt es sogar Weltmeisterschaften

Bankdrücken hat einen fast schon mystischen Status. Sogar Meisterschaften finden alljährlich statt. Der Weltrekord steht bei unglaublichen 487, 6 Kilo, aufgestellt vom US-Amerikaner Ryan Kennelly im Jahr 2008. Ultrahartes Training, perfekte Hebelverhältnis und hoffentlich nicht mehr, haben diese Megaleistung möglich gemacht. Wer seinen Brustkorb optimal formen will, muss dem aber nicht nacheifern. Mit einem individuell abgestimmten Training verhilft Bankdrücken auch mit deutlich weniger Gewicht zu einer tollen Figur.

Diese Muskeln trainiert Bankdrücken

richtig Bankdrücken

Bankdrücken ist leicht zu erlernen

Ein weiterer Vorteil beim Bankdrücken: Die Technik lässt sich relativ leicht und schnell erlernen. Du legst dich in Rücklage auf eine Flachbank und stellst die Füße auf den Boden Wer ein Hohlkreuz vermeiden will, kann die Füße auch angewinkelt anheben. Allerdings muss man dann auch versuchen das Gleichgewicht zu halten. Einfacher ist es dann, die Füße auf einen Hocker zu stellen. Dann umfasst du die Hantelstange weiter als schulterbreit, spannst die Brustmuskeln an, hebst die Handelstage aus der Verankerung und führst sie kontrolliert runter zum Brustbein ohne abzulegen. Dann drückst du das Gewicht wieder nach oben, ohne die Arme vollständig durchzustrecken. Ideal ist es, beim Absenken einzuatmen und beim Hochdrücken auszuatmen.

Video: Canva

Erst an Maschinen, dann an Freihanteln

Tipp für Anfänger: Diejenigen die noch nie Bankdrücken gemacht haben oder deren Training lange Zeit zurückliegt, sollten zunächst einige Wochen an linear verlaufenden Maschinen trainieren. Das Gewicht sollte 70 Prozent der Maximalkraft entsprechen. Dreimal zwölf bis 15 Wiederholungen an zwei oder drei Tagen in der Woche (immer 48 Stunden Pause dazwischen) reichen aus, um sich binnen acht bis zwölf Wochen eine gute Muskelbasis aufzubauen. Danach kannst du zu den effektiveren Freihanteln wechseln.

Langsames absenken erhöht die Effektivität

Wichtig zu wissen: Das Absenken des Gewichts wird als exzentrische Phase bezeichnet, das Hochdrücken als konzentrische Phase. Das Absenken fällt naturgemäß leichter (wegen Newton und seiner Schwerkraft). Trotzdem solltest Du nicht den Fehler machen, das Gewicht allzu schnell abzusenken. Denn gerade in der exzentrischen Phase kann du viel Kraft entwickeln und ein Plus an Muskeln aufbauen.

Verschiedene Varianten beim Bankdrücken

Wer sich beim Bankdrücken dann ein gewisses Niveau erarbeitet hat, kann mit unterschiedlichen Übungsvariationen noch mehr aus seinem Workout herausholen:

  • Wenn du den Handabstand an der Langhantel verringerst, trainierst du mehr den inneren Anteil der Brustmuskulatur.
  • Bei einem größeren Handabstand werden die äußeren Anteile des Brustmuskels mehr gefordert.
  • Die unteren Anteile des Brustmuskels profitieren, wenn du die Stange über dem Rippenbogen absenkst und wieder nach oben führst.
  • Die mittleren Anteile des Brustmuskels profitieren beim Absenken und hochwuchten der Hantelstange über der Brustmitte.
  • Wer die Bank nach leicht oben verstellt (Schrägbankdrücken) trainiert mehr den oberen Anteil des Brustmuskels.
Unterschiedliche Neigungswinkel und Griffwinkel trainieren unterschiedliche Muskelanteile (Video: Canva)

Wie du dein Training gestalten solltest

Dein Trainingsprogramm ist abhängig von deinen Zielen. Für alle, die eine tolle Figur haben möchten, ohne allzu viel Masse zuzulegen, empfiehlt sich ein Training der Kraftausdauer. Diese Trainingsvariante ist bei Frauen am beliebtesten. Wer Muskelmasse zulegen möchte, macht ein Hypertrophie-Programm und wer binnen kürzester Zeit Erfolge erzielen will, absolviert ein Maximalkrafttraining.

Das optimale Training beim Bankdrücken

Natürlich solltest Du Dich zunächst ausreichend intensiv aufwärmen um auf Betriebstemperatur zu kommen. Dein Trainingsprogramm kann dann wie folgt aussehen:

Bankdrücken Trainingsprogramme
  • Bezüglich der Pausengestaltung gibt es neue Erkenntnisse. Mehr dazu hier.

Extratipp für Frauen

Viele scheuen das Bankdrücken, weil sie Angst vor den Muskeln haben und sich dadurch die Oberweite ändern könnte. Das ist aber nicht der Fall, denn die weibliche Brust besteht aus Fettgewebe. Krafttraining hat da weder positiven noch negativen Einfluss.

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