Vorgeneigtes Rudern für einen starken Rücken richtig ausführen

Ein starkes Kreuz macht nicht nur eine tolle Figur. Eine gut ausgeprägte Rückenmuskulatur schützt auch nachweislich vor Rückenschmerzen. Und Vorgeneigtes Rudern ist eine der besten Übungen um die Muskeln in diesem Bereich zu trainieren. Hier die besten Tipps, um die Übung richtig auszuführen.

vorgeneigtes Rudern
Foto: westend61
Der ganze Körper unter Spannung

Auf den ersten Blick sieht die Übung gar nicht schwer aus. Einfach nach vorne neigen und die Arme anziehen. Doch gerade eine Übung wie vorgeneigtes Rudern hat ein recht großes Fehlerpotential. Um wirklich gesund und auch effektiv zu trainieren, ist es aber entscheidend auf eine gute technische Ausführung zu achten. Insbesondere bei dieser Kraftübung. Denn falsch ausgeführt lasten enorme Kräfte auf Wirbelgelenke und Bandscheiben. Nahezu der gesamte Körper sollte unter Spannung stehen. Schauen wir uns die Übung also mal genauer an:

Diese Muskeln kommen zum Einsatz

Vorgeneigtes Rudern ist bestens geeignet den breiten Rückenmuskeln (M. latissimus dorsi) zu trainieren. Außerdem trainierst du mit der Übung den Trapezmuskel (M. trapezius) und den hinteren Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis). Und das ist noch nicht alles. Als Hilfsmuskeln kommen der Bizeps ((M. biceps brachii) und der Armbeuger (M. brachialis) zum Einsatz.

Vorgeneigtes Rudern mit Kurzhanteln

Es gibt mehrere Möglichkeiten vorgeneigtes Rudern durchzuführen. Am häufigsten kommen Kurzhanteln und Langhantel zum Einsatz. Fangen wir mit der Kurzhantel an:

  • Du stellst dich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und leicht gebeugten Knien hin. In jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen zueinander.
  • Dann beugst du dich im 45-Grad-Winkel nach vorne. Tiefer muss es nicht sein und atmest tief ein.
  • Dann ziehst du die Hantel mit der Ausatmung gerade nach oben zu beiden Seiten der Brust. Die
  • Beugen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel (nicht tiefer) und atmen Sie tief ein.
  • Ziehen Sie die Hanteln mit der Ausatmung gerade nach oben, zu den Seiten der Brust. Die Oberarme nicht höher als parallel zu den Schultern.
  • Dann senkst du das Gewicht wieder ab während du gleichzeitig ausatmest. Du bleibst in der gebeugten Haltung, bis du alle Wiederholungen absolviert hast.
vorgeneigtes Rudern
Ein stets gerader Rücken ist während der gesamten Übung sehr wichtig
Vorgeneigtes Rudern mit Langhantel
  • Du stellst dich schulterbreit hin , beugst die Knie, führst die Hüfte nach hinten, beugst dich mit geradem Rücken nach vorne und umfasst die Langhantel im Obergriff.
  • Core anspannen, Schulterblätter hinten zusammenführen und dann die Langhantel bis zur Brust ziehen. Kurz halten und wieder absenken ohne den Arm ganz durchzustrecken.
Auch hier der Hinweis: Dein Rücken ist stets gerade
Die häufigsten Fehler bei dieser Übung

Bei dieser Übung sind vor allem zwei Technikfehler häufig zu beobachten: Ein Rundrücken und die so genannte Geierhals-Haltung. Der Rundrücken erklärt sich von selbst. Zur Geierhals-Haltung kommt es meist durch ein zu hohes Gewicht. Am Ende der Zugbewegung strecken dann viele Trainierende hervor. Das solltest du lieber nicht tun. Ideal ist es, wenn der Kopf eine natürliche Verlängerung zur Wirbelsäule aufweist. Und zwar während des gesamten Bewegungsablaufes. Hier ein Erklärvideo zu beiden vorgestellten Übungen.

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