Variationen beim Krafttraining und die Auswirkungen
Bei nahezu allen Kraft- und Fitnessübungen kommt es auch auf die jeweilige Variation an. So sind beispielsweise Kniebeugen sind nicht gleich Kniebeugen. Vor allem dann nicht, wenn du mit Gewichten arbeitest. Hier alles, was du über Variationen beim Krafttraining wissen solltest:
Variationen im Überblick
Machst du dir Gedanken darüber, wie du eine Übung durchführst, wie Du ein Gewicht platzierst oder welche Position du einnimmst? Schade, denn es lohnt sich definitiv darüber nachzudenken. Denn Variationen beim Krafttraining führen dazu, andere Muskelgruppen zum Einsatz kommen zu lassen. Je nach Position und Lage kannst du damit auch Verletzungen vermeiden. Hier vier beliebte Übungen und was Variationen beim Krafttraining bedeuten:
Kniebeugen mit Gewicht vorne oder hinten
Kniebeugen gehören zu den Königsdisziplinen im Fitness- und Kraftsport. Du kannst sie mit dem eigenen Körpergewicht durchführen, aber auch mit den unterschiedlichsten Gewichten und Hilfsmitteln. Zu den beiden beliebtesten Varianten gehören Kniebeugen mit einer Langhantel, die du entweder auf der Schulter oder vorne vor der Brust platzierst. Obwohl es sich um die gleiche Übung handelt, gibt es deutliche Unterschiede:
- Bei Kniebeugen mit der Langhantel auf der Schulter, trainierst du insbesondere den Quadrizeps und die gesamte Gesäßmuskulatur. Besonders viel Druck übst du zudem auf die untere Rückenmuskulatur aus. Bei korrekter Körperhaltung mit leichter Lordose ist das aber in der Regel kein Problem.
- Bei Kniebeugen mit der Langhantel vor der Brust verlagerst Du den Körperschwerpunkt mehr in Richtung Vorfuß. Du trainierst zwar auch hier hauptsächlich Quadrizeps und Gesäßmuskeln, musste aber auch deutlich mehr Haltearbeit leisten. Vor allem Deine Coremuskeln sind dann gefragt.
Unterarm-Planks vs. Langarm-Planks
Vorab: Beide Plankvariationen sind bestens geeignet den Corebereich zu trainieren. Sie sind auch gut geeignet, sich ein Sixpack anzutrainieren. Unterarm-Planks fordern den Core allerdings deutlich mehr und sind diesbezüglich effektiver. Allerdings braucht es eine gute Schulterstabilität, um sie korrekt halten zu können. Langarm-Planks haben den Vorteil mehr Muskelgruppen anzusprechen und sie sind eine gute Vorbereitung für Liegestütze. Allerdings ist es aufgrund des deutlich höheren Körperschwerpunkts auch schwieriger das Gleichgewicht zu halten.
Unterschiedliche Ausfallschritte
Es gibt sehr viele Varianten bei Ausfallschritten. Drei davon möchte ich hier vergleichen:
- Erstens: Ausfallschritte mit Kurzhanteln in beiden Händen
- Zweitens: Ausfallschritte mit einer Langhantel auf der Schulter
- Drittens: Ausfallschritte mit Armen in Hochhalte
Das Halten der Hanteln mit langem Arm seitlich des Körpers bringt den Körperschwerpunkt nah in Richtung Boden. Das reduziert den Arbeitsaufwand und die Bewegung des Körpers. Auch bezüglich der Stabilität ist es die leichteste Variante. Hältst du die Hanteln mit gebeugten Armen ist deutlich mehr Kraftaufwand nötig. Nicht nur die Beine, auch Oberkörper und Arme müssen mehr arbeiten. Ein besondere Herausforderung ist die dritte Variante, weil es schwer ist das Gleichgewicht zu halten. Vor allem, wenn du mit Gewichten, wie einem Medizinball arbeitest. Du brauchst also hier gut trainierte Coremuskeln.
Sit-ups in zwei Varianten
Sit-ups sind mittlerweile umstritten, richtig ausgeführt aber auch kein Problem. Zu den beiden beliebtesten Varianten gehören Situps mit verschränkten Armen vor der Brust oder Situps mit Händen hinter dem Kopf. Die Unterschiede lassen sich leicht erklären:
- Bei gekreuzten Armen vor der Brust ist der Körperschwerpunkt stabiler. Deshalb fühlen sie sich leichter an. Die Übungen trainiert die oberen Bauchmuskeln und ist, richtig ausgeführt, sanfter für die Halswirbelsäule.
- Bei Händen hinter dem Kopf verlagert sich der Körperschwerpunkt, so dass mehr die unteren Bauchmuskeln arbeiten müssen. Sie sind insgesamt effektiver. Nur bei korrekter Bewegungsausführung führen sie nicht zu Nackenproblemen.
