Wie stark ist Deine Core-Muskulatur wirklich?

Wie stark ist Deine Core-Muskulatur wirklich?

Wie wichtig unsere Coremuskeln sind, dürfte sich längst überall herumgesprochen haben. Ohne ausreichend starke Bauch- und Rückenmuskeln keine optimale Fitness. Auch Rückenschmerzen sind vorprogrammiert, wenn die Core-Muskulatur nicht stark genug ist. Deshalb hier 6 Signale, die zeigen, wie stark Deine Core-Muskulatur wirklich ist.

Ein starker Core als Fundament

Ein starker Core ist das Fundament für unzählige Bewegungen. Nicht nur wenn Du Dein Fitnessprogramm machst, sondern auch bei alltäglichen Bewegungen. Außerdem schützen Dich ausreichend starke Muskeln in der Körpermitte vor Verletzungen. Wichtig dabei: Die Zahl der Crunches oder Sit-ups die Du schaffst, ist noch kein Zeichen dafür, wie stark Deine Core-Muskulatur ist. Deshalb hier 6 Signale, die Dir wirklich Aufschluss geben.

Signal 1: Deine Körperhaltung

Wie sitzt Du am Schreibtisch? Wie stehst Du, wenn Dich niemand beobachtet? Sei ehrlich zu Dir. Wenn Du in gebeugter Haltung sitzt oder mit hängenden Schultern stehst, ist dass immer ein Hinweis darauf, dass Du an Deiner Core-Muskulatur arbeiten musst. Ein schwacher Core hat direkte Auswirkungen auf Deine Körperhaltung. Die einfachste Lösung: Wenn Du sitzt oder stehst, zieh immer wieder Deinen Bauch ein und nimm die Schultern nach hinten. Das kann man zwar nicht den ganzen Tag durchhalten, hat aber einen guten Trainingseffekt.

Signal 2: Der Aufstehtest

Ein ganz einfacher Test mit dem Du die Kraft Deiner Core-Muskulatur austesten kannst, ist der Aufstehtest. Dafür setzt Du Dich auf den Boden und versuchst dann ohne Schwung und ohne die Hände einzusetzen aufzustehen. In den USA kommt dieser Test mittlerweile in vielen Fitnessstudios und Rehacentren zur Anwendung. Hier das dazu passende Video:

Der Stand-up-Test (Quelle: Montreal Gazette)

Signal 3: Körperhaltung bei Planks

Rund 150 Muskeln kommen bei Planks zum Einsatz. Vielleicht ist es die beste Übung, um den Core zu trainieren. Wichtig ist eine gerade Körperhaltung von Kopf bis zu den Fersen. Wenn schon nach wenigen Sekunden der untere Rücken absackt ist das ein untrügliches Zeichen für eine zu schwache Core-Muskulatur. Das gilt auch, wenn Die Deine Füße weit auseinander auseinanderspreizen, weil Dein Core eine engere Stützfläche nicht halten kann.

Die korrekte Körperhaltung bei Planks sind ein wichtiger Hinweis für einen starken Core (Foto: adpic)

Signal 4: Du musst die Luft anhalten

Eine der größten Herausforderungen beim Coretraining ist die kontrollierte Atmung. Wenn Du beispielsweise bei Planks schon nach kurzer Zeit die Luft anhalten musst, dann liegt das an einer zu schwachen Muskulatur. Das Gleiche gilt übrigens auch für nahezu alle anderen Kraftübungen.

Signal 5: Schmerzen im unteren Rücken

Das fünfte Signal für eine zu schwache Core-Muskulatur sind eine Steifheit oder gar Schmerzen im unteren Rückenbereich nach einer Übung. Der Grund dafür ist eine unzureichende Rumpfstabilität. Dadurch wird mehr Druck auf die Wirbelsäule und alle umliegenden Segmente ausgeübt. Die Muskeln verspannen, können Schmerzen und der ganze Bereich ist zudem verletzungsanfälliger.

Signal 6: Probleme mit der Balance

Zum Abschluss noch ein ganz einfacher Test, der Dir ebenfalls hilft Deine Core-Kraft einzuschätzen: Du nimmst Dir eine Stoppuhr und stellst Dich aufrecht hin. Dann schließt die Augen, drückst die Stoppuhr und hebst gleichzeitig einen Fuß vom Boden ab. Versuche nun so lange wie möglich ruhig auf dem einen Bein zu stehen.

Einbeinstand mit geschlossenen Augen (Quelle: Rehab my Patient)
  • Wenn Du in weniger als 10 Sekunden Deine Balance verlierst, musst Du noch an Deiner Core-Muskulatur arbeiten.
  • Zwischen 10 und 30 Sekunden ist schon ein ganz gutes Ergebnis.
  • Alles über 30 Sekunden ist ein gutes Ergebnis.


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