Beckenbodentraining wichtig für Frauen und Männer

Beckenbodentraining wichtig für Frauen und Männer

Das Wichtigste gleich vorab: Auch Männer haben einen Beckenboden. Und er sollte sowohl bei Frauen als auch bei Männern möglichst kräftig und flexibel sein. Denn er ist an nahezu allen Bewegungen des menschlichen Körpers beteiligt. Nur mit einem regelmäßigen Beckenbodentraining kannst Du Deinen Core optimal aufbauen.

Darum ist der Beckenboden so wichtig

Unser Beckenboden sorgt dafür, dass unsere Organe nicht einfach nach unten herausfallen. Beim Mann hat er mit der Harnröhre und dem Anus zwei Öffnungen. Bei Frauen kommt mit der Vagina noch eine weitere Öffnung hinzu. Insgesamt ist der Beckenboden beim Mann etwas einfacher konstruiert und er kann deutlich mehr Kraft entfalten. Das liegt auch daran, die untere Öffnung bei Frauen größer ist als bei Männern, damit bei der Geburt das Kind auch den Kanal passieren kann.

Der Beckenboden schützt nicht nur Deine Organe (Foto: adpic)

Beckenbodentraining wichtig für beide Geschlechter

Beckenbodentraining sollte für jede Frau zur selbstverständlichen Fitnessroutine gehören. Das Gleiche gilt übrigens auch für Männer. Doch vielen von ihnen wissen vermutlich gar nicht, dass sie einen Beckenboden haben. Deshalb kommen sie auch gar nicht erst auf die Idee ihn zu trainieren. Der entscheidende Unterschied zwischen den Geschlechtern:

  • Bei Frauen ist der Beckenboden oft zu schwach und sollte gekräftigt werden
  • Bei Männern ist er oft viel zu unbeweglich und sollte nicht nur gekräftigt, sondern auch gedehnt werden

Ein starker Beckenboden hat viele Vorteile

Ein schwacher Beckenboden ist bei vielen Frauen die Ursache für eine Harninkontinenz. Das kann von einem leichten Tröpfeln bis hin zum völligen Kontrollverlust über die Blase gehen. Besonders häufig kann das beim Training passieren. Nicht wenige Frauen verzichten auf Übungen wie Hampelmänner, Boxsprünge oder Burpees, um nicht in eine peinliche Situation zu geraten. Mit einem regelmäßigen Beckenbodentraining kann man hier sehr gut vorbeugen und vorhandene Probleme deutlich lindern.

So ganz nebenbei profitiert das Sexleben

Auch für Männer hat ein regelmäßiges Beckenbodentraining viele Vorteile. Es macht sie insgesamt athletischer und ausdauernder. Außerdem macht es den Core viel stärker, was nachweislich sehr gut für Rückenschmerzen schützt. Und wenn das als Motivation noch nicht ausreicht: Ein starker Beckenboden sorgt auch für besseren Sex – das gilt für beide Geschlechter.

Beckenbodentraining für Frauen und Männer

Es folgen nun ein paar Übungen für ein effektives Beckenbodentraining. Sie sind wohl für Männer als auch für Frauen geeignet, da sie alle sowohl kräftigen als auch dehnen.

Deadlifts – Kreuzheben

Als Anfänger kannst Du diese Übung ohne Gewichte machen und Deine Hände seitlich in die Hüfte stemmen. Wer schon ein wenig trainiert ist, nimmt zwei Hanteln oder eine Langhantel in die Hände. Dann stellst Dich aufrecht und hüftbreit hin. Hanteln oder Langhantel ruhen auf dem Oberschenkel. Mit leicht gebeugten Knien beugst Du Dich dann mit geradem Oberkörper nach vorne bis die Hanteln fast den Boden berühren. Dann mit stets geradem Oberkörper wieder aufrechten. Tipp: 3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause.

Hip Hinges

Diese Übung kannst Du wie auf dem Video dargestellt ohne Gewichte durchführen, da es vor allem auf die Dehnung und die richtige Körperhaltung ankommt. Du kannst aber auch zwei Hanteln oder Kettlebells nehmen, um gleichzeitig Kraft aufzubauen. Du stellst Dich hüftbreit hin, beugst dann die Knie während Du gleichzeitig Deinen geraden Oberkörper nach vorne bis waagerechten beugst. Kurz halten und wieder gerade aufrichten. Tipp: 3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause.

Hip Hinges (Quelle: Mayo Clinic)

Der Ballquetscher

Bei dieser Übungen trainierst Du ganz gezielt die Muskeln Deines Beckenbodens. Du legst Dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Dann platzierst Du einen kleinen Ball zwischen Deine Knie. Diesen Ball quetscht Du dann jeweils einen Atemzug lang beim Ausatmen immer wieder fest zusammen. Beim Einatmen löst Du den Druck. Tipp: 3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause.

Der Ballquetscher (Quelle: React Physical Therapy)

Kniebeugen ohne oder mit Gewichten

Auch eine der Königsdisziplinen des Krafttrainings darf nicht fehlen. Du stellst Dich schulterbreit hin. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dann beugst die Knie bis zum 90 Grad-Winkel, kurz halten und wieder aufrichten. je nach Fitnesslevel kannst Du die Übung ohne auch auch mit Gewichten durchführen. Tipp: 3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause.

Kniebeugen sind ein tolles Beckenbodentraining
Beim Beckenbodentraining dürfen Kniebeugen nicht fehlen (Foto: adpic)

Luftradfahren im Liegen

Bei dieser Übung legst Du Dich rücklings auf den Beine. Dann winkelst Du Deine Beine an und führst die Füße nach oben. Aus dieser Position heraus ahmst Du das Radfahren nach. Tipp: 3 x 30 bis 60 Sekunden mit 30 bis 60 Sekunden Pause.

Luftradfahren im Liegen (Quelle: Rehab my Patient)


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