Zirkeltraining richtig aufbauen und durchführen

Zirkeltraining richtig aufbauen und durchführen

Zirkeltraining gehört schon seit Jahrzehnten zum festen Trainingsprogramm vieler Sportler. Es ist extrem vielseitig, weil man unzählige Übungen durchführen und variieren kann. Du kannst mit Zirkeltraining Deine aerobe und anaerobe Ausdauer sowie Deine Kraft-, Schnelligkeits- und Balancefähigkeiten verbessern.

Zirkeltraining wurde 1952 erfunden

Als Erfinder des Zirkeltrainings gelten die Engländer Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson von der Universität Leeds. Es bestand ursprünglich aus 24 unterschiedlichen Übungen und war eigentlich für Bodybuilder konzipiert. Schnell zeigte sich aber, dass Sportler aller Disziplinen davon profitieren. Mittlerweile ist Zirkeltraining auch fester Bestandteil im Fitnessbereich.

Wie baue ich ein Zirkeltraining auf?

Mit Zirkeltraining kannst Du Deine konditionellen Fähigkeiten verbessern. Dabei kommt es natürlich auf die Ausführung an. Je nach Übungsauswahl, Belastungs- und Pausenzeiten ist es möglich gezielt an der Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems, des Stoffwechsels (EPOC) oder der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu arbeiten. Folgende drei Methoden sind beim Zirkeltraining besonders beliebt:

  • Herz-Kreislauftraining: Belastungszeit 1 – 5 Minuten, Pausenzeit 1 – 5 Minuten. Das Arbeits-Pausenverhältnis beträgt 1:1.
  • Stoffwechseltraining: Belastungszeit 15 bis 45 Sekunden, Pausenzeit: 30 – 120 Sekunden. Das Arbeits-Pausenverhälting beträgt 1:2-3
  • Tabata-Fitness: Belastungszeit: 20 Sekunden, Pausenzeit 10 Sekunden, Das Arbeits-Pausenverhältnis beträgt 2:1.

Zirkeltraining für Anfänger und Cracks

Anfänger, sportliche Wiederbeginner und alle jene, die noch nicht so lange regelmäßig Fitness machen, sollten zunächst ein Zirkeltraining nach der Herz-Kreislauf-Variante machen. Ideal ist ein Arbeits-Pausenverhältnis von 1: 1. Du kannst Dich beispielsweise im Wechsel 1 Minute intensiv und eine 1 Minute moderat belasten. Mit moderater Belastung ist eine aktive Pause gemeint. Bei längeren Intervallen ist es wichtig Übungen auszusuchen, die Du auch länger durchhalten kann, ohne dass der Puls allzu sehr in die Höhe schießt. In der Erholungsphase sollte der Puls wieder deutlich runtergehen. Aktive Erholung kann sein:

  • Traben auf der Stelle oder Boxer Shuffle
  • Hin- und Hergehen oder langsam Joggen

Zirkeltraining für schon gut trainierte Sportler

Zwei sehr beliebte beliebte Varianten für alle, die schon etwas länger regelmäßig trainieren sind der 1:3 oder 3:1 Rhythmus. Beim 1:3 Rhythmus hast Du eine 15-sekündige sehr intensive Belastung und eine Pausenzeit von 45 Sekunden. Mit dieser kannst Du den Kalorienverbrauch ordentlich ankurbeln. Auch für diese Art des Training zum so genannten EPOC-Effekt. Mehr dazu hier. Beim 3:1 Rhythmus hast Du eine Belastungszeit von 45 Sekunden und eine Pause von 15 Sekunden. Das ist ideal um die Kraftausdauer zu trainieren.

Tabata-Zirkeltraining für Profis

Die vom japanischen Eisschnelllauftrainer Izumi Tabata entwickelte Methode liegt seit einigen Jahren schwer im Trend. Sie ist für den Körper eine große Herausforderung, obwohl sie manchmal nur wenige Minuten dauert. Du trainierst mit dieser Variante nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Herz-Kreislaufsystem.

Die Wahl des Übungsprogramms

Wie schon erwähnt, kannst Du mit einem Zirkeltraining Deine Kraft oder Deine Ausdauer trainieren. Du kannst auch beides kombinieren. Die Zeitintervalle sind abhängig von Deinem Fitnesslevel und Deinen Zielen. Am besten suchst Du vier bis acht Übungen aus. Das können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Widerständen sein. Du kannst auch mit Ergometern arbeiten. Wenn es Dein Ziel ist abzunehmen, solltest Du auf Ganzkörperübungen setzen. Wenn Du binnen kürzester Zeit viel aus Deinen Training herausholen willst, ist Tabata das Richtige für Dich. Ideal ist es, wenn in Deinem Zirkel Übungen für Brust, oberer und unterer Rücken, Gesäß, Bauch, Beine und Arme vorkommen. Manche Ganzkörperübungen decken gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal ab. Je abwechslungsreicher Dein Programm, desto besser. Zu den beliebtesten Übungen bei einem Zirkeltraining zählen:

  • Kniebeugen ohne und mit Gewichten oder Widerstand
  • Liegestütze in unterschiedlichen Schweregraden
  • Planks in unterschiedlichen Ausführungen
  • Crunches und Seitheben
  • Dips und Klimmzüge

Wähle die richtige Rundenzahl

Die Zusammenstellung der Übungen hängt davon ab, wie viel Zeit Du in das Zirkeltraining investieren möchtest. Wie schon gesagt, sind vier bis acht unterschiedliche Übungen ideal. Je nach Fitnesslevel kannst Du dann drei bis 5 Durchgänge machen. Zwischen den Durchgängen solltest Du Dir drei bis fünf Minute Pause gönnen. Es ist aber sehr wichtig, dass Du alle Übungen korrekt beherrscht und zwar auch dann noch, wenn sich so langsam Müdigkeit einstellt.

  • Vor jedem Zirkeltraining solltest Du Dich ausreichend intensiv aufwärmen.
  • Auch aktive Dehnübungen sind zu empfehlen.
  • Nach einem sehr intensiven Kraftzirkel solltest Du auch ein Cool-down machen. Am besten ganz langsam auslaufen.


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