Laufverletzungen können Jogger mit Krafttraining vorbeugen

Mehr als die Hälfte aller Sportler, die regelmäßig joggen gehen, leiden wenigstens einmal im Jahr unter Laufverletzungen. Das müsste aber nicht sein. Neben einem vernünftig aufgebauten Trainingsplan kann vor allem Krafttraining vor Laufverletzungen schützen. Das sollten Läufer dazu wissen:

Der Aufwand hält sich in Grenzen

Viele Läufer meiden Krafttraining und gehen am liebsten nur laufen. Dabei sollte jeder Läufer Krafttraining machen, denn das schützt vor weit verbreiteten Laufverletzungen. Die gute Nachricht: Schon dreimal die Woche 20 Minuten reichen aus, um die Verletzungsgefahr deutlich zu verringern.

Am besten Ganzkörperübungen

Die meisten Läufer profitieren vor allem von Ganzkörperübungen, die einen Großteil der Muskeln des Körpers trainieren. Jeden Muskel isoliert zu trainieren ist nicht nötig und auch zeitraubend. Neben den Muskeln die beim Laufen hauptsächlich zum Einsatz kommen, solltest Du unbedingt auch regelmäßig Deinen Core, also die Rumpfmuskulatur trainieren. Sie ist bei vielen Läufern zu schwach ausgeprägt, was die Gefahr von Laufverletzungen erhöht. Deshalb hier eine kleine Auswahl an Übungen, die für Läufer ideal bestens geeignet sind:

Kniebeugen

Wer noch keine Erfahrung mit Krafttraining hat, sollte Kniebeugen zunächst mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Später kannst Du dann auch mit Gewichten arbeiten:

• Du stellst Dich etwas mehr als hüftbreit hin und Deine Zehen zeigen ganz leicht nach außen.

• Dann beugst Du die Knie bis zum 90-Grad-Winkel oder gar etwas tiefer. Kurz unten halten und kontrolliert wieder in die die nicht vollständige Streckung gehen.

• Während der gesamten Übung ist Dein Oberkörper vollkommen gerade. Deine Schulter sind leicht zurückgeführt, sol als würdest Du die Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen führen.

• 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause sind ideal.

Einbeiniges Kreuzheben

• Du kannst diese Übung ohne Gewicht, mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln machen.

• Du stehst aufrecht und hältst das Gewicht oder die Gewichte bei ausgestrecktem Arm ganz nah an Deine Oberschenkel.

• Dann den vollkommen geraden Oberkörper nach vorne beugen und das Gewicht das Standbein entlang nach unten führen, während Du das andere Bein nach hinten führst.

• Kurz unten halten und dann wieder aufrichten. 2 mal 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

• Diese Übung hat den Vorteil, dass sie die oft vernachlässigte Gesäßmuskulatur trainiert, die beim Laufen eine wichtige Rolle spielt.

Coreübungen

Die Rumpfmuskulatur ist eine weitere Schwachstelle bei vielen Läufern. Mit Planks in den unterschiedlichsten Variationen kannst Du sie aber sehr effektiv und ohne großen Zeitaufwand training. Versuche die unterschiedlichen Positionen wenigsten 30 Sekunden zu halten oder die nachfolgenden Video gezeigt Übung 30 bis 40 Sekunden durchzuführen.

Bulgarische Kniebeugen

Eine weitere hocheffektive Übung die für athletische Beine sorgt sind bulgarische Kniebeugen:

• Du stellst dich rücklings vor eine Bank, einen Hocker oder einen Kasten und stellst ein Bein auf die Erhöhung.

• Mit dem Standbein gehst Du dann kontrolliert so tief in die Hocke wie möglich und drückst Dich wieder nach oben.

• Du machst 3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit jedem Bein.