Plyometrisches Training für den Extrakick an Kraft

Plyometrisches Training für den Extrakick an Kraft

Erstmals zum Einsatz kam die Methode vermutlich in der früheren Sowjetunion. Heute gehört sie zum festen Trainingsprogramm vieler Athleten. Plyometrisches Training verbessert nicht nur Sprungkraft und Schnellkraft. Auch Muskeln lässt das Spezialworkout wachsen. Sportler aller Leistungsstufen können davon profitieren.

Erfindung einer russischen Trainerlegende

Um das Wunderworkout ranken sich viele Mythen. Mitte der 70er-Jahre des vorigen Jahrhunderts gab es im Westen erstmals Berichte von Athleten hinter dem eisernen Vorhang. Sie sollen aus zwei oder gar drei Metern Höhe Tiefsprünge in die stabile Hocke gemacht haben, um dann gleich wieder hoch auf einen Kasten zu springen. 1988 bestätigte der bulgarische Dreisprung-Olympiasieger von Seoul Viktor Markov, diese Form des Trainings. Als Erfinder dieser hocheffektiven Methode gilt die russische Trainerlegende Yuri Verkhoshansky (1928 – 2010). Es lohnt sich auf jeden Fall einen genaueren Blick auf das plyometrische Training zu werfen.

Plyometrisches Training mit Sprüngen auf eine spezielle Erhöhung (Foto: adpic)

Was ist plyometrisches Training?

  • Beim plyometrischen Training wird die beanspruchte Muskulatur erst sehr schnell gedehnt und gleich im Anschuss zusammengezogen.
  • Die konzentrische Muskelkontraktion, bei der sich der Muskel verkürzt, ist hochintensiv, weil sie unmittelbar auf die exzentrische, also den Muskel verlängernde Kontraktion erfolgt.
  • Das bedeutet: Der Muskel lädt sich mit Energie auf und kann dann eine viel größere Leistung vollbringen.

Plyometrisches Training – Das passiert innerhalb des Muskels

Moderne wissenschaftliche Untersuchungen konnten mittlerweile genau zeigen, was beim plyometrischen Training innerhalb des Muskels passiert. Um das genau zu verstehen, ist ein kleiner Ausflug in die Anatomie nötig:

  • Der Skelettmuskel besteht aus schnell reagierenden hellen Fasern (englisch: Fast-Twitch, kurz FT-Fasern) und langsam reagierenden dunklen Fasern (englisch: Slow-Twitch, kurz ST-Fasern).
  • Für schnellkräftige Leistungen sind die FT-Fasern zuständig und genau die werden durch ein plyometrisches Training gestärkt.
  • Außerdem kommt es zu einer verbesserten neuromuskulären Koordination. Der Sportler lernt also seine Muskeln für die jeweils geforderte Leistung ökonomischer und gezielter einzusetzen.
  • Dabei spielt das Gehirn eine besondere Rolle. Es gibt die Befehle schneller an Muskeln und Gelenke weiter.
  • Nicht zu unterschätzen auch der beträchtliche Wachstumsreiz auf die trainierte Muskulatur.

Studien zu plyometrischem Training

Gleich mehrere wissenschaftliche Studien der letzten Jahre haben gezeigt, wie effektiv die Methode ist. So konnten in einer deutschen Untersuchung Handballspieler ihre Sprung- und Schnelligkeitsleistungen in relativ kurzer Zeit signifikant verbessern. Eine Studie mit College-Studenten kam zu einem ähnlich beeindruckenden Ergebnis: Bei den Probanden wuchs die Muskulatur binnen sechs Wochen um vier bis acht Prozent. Und niemand muss von einer zwei Meter hohen Plattform springen. Es geht auch weniger krass und trotzdem hocheffektiv.

So profitierst Du von plyometrischem Training

  • Wer seine Beinkraft verbessern möchte, kann Sprünge in den unterschiedlichsten Variationen machen oder, je nach Leistungsfähigkeit, von einem 30 bis maximal 100 Zentimeter hohen Kasten springen (Übungen siehe unten).
  • Wichtig ist eine kurze Bodenkontaktzeit. Es geht darum, nach der Landung möglichst schnell wieder hoch zu springen.
  • Auch für den Oberkörper gibt es Übungen (siehe unten).
Plyometrisches Training erfordert gute Fitness
Wer plyometrisches Training machen möchte, sollte gut trainiert sein (© adpic)

Plyometrisches Training nur für gut Trainierte

Wie sich jeder vorstellen kann, handelt es sich um ein für die Gelenke ziemlich belastendes Training. Deshalb solltest du schon mindestens ein halbes Jahr regelmäßig trainiert haben, bevor du auch ein plyometrisches Training durchführst. Das eigene Körpergewicht ist völlig ausreichend, nur sehr gut trainierte Sportler können auch mit Gewichten arbeiten. Aufgrund der intensiven Belastung ist es ratsam, das Training in ausgeruhtem Zustand durchzuführen. Die von den meisten Trainern empfohlene Wiederholungszahl liegt bei maximal 100. Nach einem guten Aufwärmprogramm dauert das eigentliche Training dann etwa 15 bis 20 Minuten. Achtung: Es kann selbst bei recht gut trainierten Sportlern schnell zu einem heftigen Muskelkater kommen.

Diese Dinge solltest Du beachten

  • Nicht mehr als drei unterschiedliche Übungsvarianten in Folge.
  • Erst die einbeinigen Übungen machen, dann die Zweibeinigen.
  • Wichtig sind saubere Bewegungausfühungen. Am besten trainierst Du mit einem erfahrenen Partner oder unter versierter Aufsicht.
  • Wichtig ist eine gute Ganzkörperspannung.
  • Je kürzer die Bodenkontaktzeiten bei den Sprüngen, desto größer der Erfolg.
  • Beim ersten deutlichen Zwicken der Muskulatur das Training abbrechen, weil sonst höllischer Muskelkater droht.

Übungsbeispiele für plyometrisches Training

  • Einbeiniger Übersteiger. Das benötigst dafür ein Kastenoberteil. Du stehst seitlich neben dem Kastenoberteil und stellst ein Bein auf den Kasten. Mit dem oben stehenden Bein drückst du dich explosive ab und landest auch wieder auf diesem Bein. Die Arme können unterstützend mit eingesetzt werden. Drei Serien mit 10 – 20 Wiederholungen und je zwei Minuten Pause. Du kannst die Übungen variieren, indem du den Kasten überspringst und auf dem anderen Bein landest. Auch hier drei Serien mit 10 – 20 Wiederholungen und je zwei Minuten Pause.
  • Einbeiniger Aufsteiger. Auch hier benötigst du ein Kastenoberteil. Du stellst dich frontal davor, mit einem Bein auf dem Kasten. Dann drückst du dich explosiv mit Unterstützung der schwingenden Arme mit dem oben stehenden Bein nach oben, das Schwungbein führst Du bis zu einem 90-Grad-Winkel nach oben und du landest wieder auf dem gleichen Bein.
  • Beidbeinige Standsprünge. Du stehst auf einem harten Untergrund. Trainierte Anfänger gehen in die Viertelhocke, Fortgeschrittene können auch tiefer gehen. Aus dieser Position heraus drückst du dich explosiv nach oben und führt die Beine gebeugt in Richtung Oberkörper. Die Arme hältst Du gebeugt vor dem Körper, so dass die Knie in Richtung Händegeführt werden.
  • Seitwärts-Hops. Du stellst dich hüftbreit hin, gehst in die Hocke, baust Spannung auf und springst dann seitwärts, vielleicht über ein Handtuch, um dann wieder in der stabilen Hocke zu landen und gleich den nächste Sprung in die entgegengesetzte Richtung einzuleiten. Drei Serien mit 8 – 12 Wiederholungen und zwei Serienpause.
  • Kastensprünge. Du braucht zwei Kästen, die du etwa einen Meter auseinander stellst. Dann springst du von einem Kasten und landest entweder mit fast gestreckten Beinen oder in der stabilen Hocke, um sofort wieder auf den nächsten Kasten zu springen. Du drehst dich um und springst in die andere Richtung. Drei Serien mit 8 – 12 Wiederholungen und zwei Minuten Serienpause.
  • Ausfallschritt-Jump. Du begibst dich in den Ausfallschritt, baust Spannung auf und springst nach oben, wobei du die Grätschstellung beibehältst und landest wieder im Ausfallschritt, um sofort den nächsten Sprung einzuleiten. Drei Serien mit 8 – 12 Wiederholungen, dann das andere Bein nach vorne stellen. Jeweils zwei Minuten Serienpause.
Aus dieser Position so explosiv nach oben drücken, dass die Hände den Boden verlassen
  • Explosive Liegestütze: Du begibst dich in die Liegestützposition, beugst die Arme so weit, dass Du fast den Boden berührst. Dann baust du Spannung auf und drückst dich explosiv nach oben. Möglichst so, dass die Hände den Boden verlassen (Fortgeschrittene können in die Hände klatschen). Dann fängst Du dich mit gebeugten Armen wieder auf, um sofort wieder nach oben zu schnellen. Kurz innehalten und dann den nächsten Versuch machen. 3 x 6 – 10 Wiederholungen mit drei Minuten Serienpause.
  • Liegestütze mit Medizinball: Du benötigst einen Medizinball, begibst dich in die Liegestützposition, allerdings mit einer Hand auf dem Ball. Dann drückst Du dich explosiv ab und landest entweder wieder auf der gleichen Hand auf dem Medizinball und wechselst dann die Seiten oder du drückst dich leicht seitlich ab und landest mit der andere Hand auf dem Medizinball.

Und hier noch ein ziemlich gutes Video zum plyometrischen Training von Criticalbench:



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