Muskelkater? Dann solltest Du so reagieren

Wer regelmäßig trainiert, kennt ihn sicherlich: Muskelkater. Schmerzhaft meldet er sich nach einem für den Körper intensiven, neuen und ungewohnten Workout zu Wort. Ein Trainingsverzicht ist zwar nicht immer nötig, aber ein paar Dinge solltest du bei Muskelkater beachten.

Was ist Muskelkater?

Um Muskelkater zu erklären, lohnt es sich, die englische Fachsprache zu nehmen. Dort heißt es Delayed Onset Muscle Soreness, kurz DOMS, genannt. Frei übersetzt handelt es sich um einen verzögert auftretenden Schmerz in der Muskulatur. Dieser tritt meist 12 bis 24 Stunden nach ungewohnter oder besonders intensiver Belastung auf und erreicht 24 bis 72 Stunden seinen Höhepunkt. Dann klingt er wieder ab. Ursache ist nicht, wie früher oft angenommen, eine Ansammlung von Milchsäure, sondern vor allem eine mechanische Überlastung kleinster Strukturen im Muskel- und Bindegewebe.

Besonders belastend sind exzentrische Bewegungen, also Situationen, in denen der Muskel unter Spannung verlängert wird – etwa beim Bergablaufen, beim Absenken in die Kniebeuge oder beim kontrollierten Herablassen eines Gewichts. Dabei entstehen winzige Mikroverletzungen an Muskelfasern, Sarkomeren und umliegendem Bindegewebe. Der Körper reagiert darauf mit Reparaturprozessen und einer lokalen Entzündungsreaktion: Flüssigkeit strömt ins Gewebe, Botenstoffe aktivieren Schmerzrezeptoren, und die Muskulatur fühlt sich steif, druckempfindlich und weniger leistungsfähig an. Muskelkater ist also im Kern ein Zeichen dafür, dass die Muskulatur stärker oder ungewohnter belastet wurde, als sie aktuell in der Lage ist zu verkraften.

Wie gefährlich ist Muskelkater

Muskelkater ist in den allermeisten Fällen nicht gefährlich, sondern eine normale Reaktion des Körpers auf ungewohnte oder besonders intensive Belastung. Die betroffenen Muskeln sind vorübergehend empfindlicher, steifer und weniger leistungsfähig. Problematisch wird Muskelkater aber dann, wenn man zu früh wieder sehr hart trainiert: Durch die eingeschränkte Kraft, Koordination und Beweglichkeit steigt das Risiko für Fehlbelastungen, Zerrungen oder andere Verletzungen. Ärztlich abklären lassen sollte man Beschwerden, wenn die Schmerzen extrem stark sind, deutlich zunehmen, länger als etwa eine Woche anhalten, eine starke Schwellung auftritt, der Muskel sich ungewöhnlich hart anfühlt, deutliche Schwäche besteht oder der Urin dunkelbraun wird. Letzteres kann ein Warnzeichen für eine seltene, aber ernste Muskelschädigung sein, die man als Rhabdomyolyse bezeichnet.

Darf oder sollte ich sogar trainieren?

Ein komplettes Sportverbot ist in der Regel nicht nötig. Es kann sogar gut sein, sich zu bewegen. Denn so lässt sich die Regenerationszeit verkürzen. Allerdings ist es ratsam die schmerzenden Muskelpartien nur sehr leicht zu belasten. Du solltest vor allem die Übungen meiden, die den Muskelkater verursacht haben. Ideal ist ein niedrig-intensives Ausdauertraining. Die erhöhte Durchblutung beschleunigt den Heilungsprozess. Du musst aber schauen, was möglich ist. Bei schmerzenden Beinen ist Aqua-Jogging, Ergometertraining oder schnelles Walking eine Alternative. Was du aber nicht machen solltest, ist den schmerzenden Muskel zu dehnen.

Auch leichtes Widerstandstraining kannst du machen

Ebenfalls empfehlenswert ist ein leichtes Training mit Fitnessbändern. Eine 2013 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass ein derartiges Workout ebenso gut wirkt, wie eine Massage. Ideal ist ein moderates Zirkeltraining mit Fitnessbändern, da so viele Muskelgruppen zum Einsatz kommen.

Faszienrolle mit Bedacht nutzen

Manche Physiotherapeuten und Ärzte raten auch zur Faszienrolle. Leichtes Foam Rolling kann die Muskulatur kurzfristig lockern, die Durchblutung anregen, das Spannungsgefühl reduzieren und die Beweglichkeit etwas verbessern. Es „heilt“ den Muskelkater aber nicht im eigentlichen Sinne und beschleunigt die Reparaturprozesse vermutlich nur begrenzt. Wichtig ist: nicht mit maximalem Druck rollen. Bei Muskelkater ist das Gewebe ohnehin gereizt und empfindlich. Zu starkes, schmerzhaftes Rollen kann die Beschwerden verstärken, zusätzliche Reizung verursachen und die Erholung eher behindern. Sinnvoll ist ein Druck, der sich angenehm intensiv anfühlt, aber nicht schmerzhaft ist. Etwa 30 bis 60 Sekunden pro Muskelgruppe reichen oft aus. Direkt auf Gelenken, Knochenvorsprüngen, starken Hämatomen, akuten Verletzungen oder stark geschwollenen Bereichen sollte man nicht rollen. 

Weitere Maßnahmen, die helfen

Wichtig zu wissen: Muskelkater ist eine normale Reaktion auf eine ungewohnte oder intensive körperliche Aktivität ist. Der Körper braucht seine Zeit, um ihn wieder loszuwerden. Aber folgende Maßnahmen können ebenfalls helfen: