Muskelkater? Dann solltest Du so reagieren

Muskelkater? Dann solltest Du so reagieren

Wer regelmäßig trainiert, dürfte in den allermeisten Fällen schon mal mit Muskelkater zu tun gehabt haben. Das unangenehme Gefühl tritt oft nach einem für den Körper neuen und ungewohnten Workout auf. Es ist dann nicht unbedingt nötig, auf Training zu verzichten. Aber ein paar Dinge sollte man bei Muskelkater beachten.

Wie kommt es überhaupt zu Muskelkater?

Lange ging auch die Wissenschaft davon aus, dass zu viel Laktat im Blut Muskelkater verursacht. Diese Theorie ist aber längst überholt. Heute sind sich Experten einig, dass es sich um feinste Mikrorisse in der Muskulatur handelt. Hauptursache sind abbremsende Bewegungen bei gleichzeitiger Dehnung. Eine Übung mit Muskelkater-Garantie sind beispielsweise tiefe Ausfallschritte. Zumindest bei denen, die diese Übung nicht gewohnt sind. 

  • Durch die Mikrorisse entstehen meist ungefährliche Entzündungen im Muskelgewebe.
  • Es kann Flüssigkeit eintreten und es kann sogar zu Schwellungen kommen. 
  • Dehnen und sogar Berührungen können dann empfindlich weh tun.
  • Meist tritt der Schmerz 12 bis 36 Stunden nach der Belastung auf und kann mehrere Tage anhalten.
  • Ein Vorteil: Muskelkater führt zu Anpassungserscheinungen. Beim nächsten Training ist der Körper besser auf die Belastung vorbereitet.

Darf oder soll ich trotzdem trainieren?

Ein komplettes Sportverbot ist nicht nötig. Es kann sogar gut sein, sich zu bewegen. Denn so lässt sich die Regenerationszeit verkürzen. Allerdings sollten dabei die schmerzenden Muskelpartien nur minimal belastet werden. Vor allem gilt es die Übungen zu meiden, die den Muskelkater verursacht haben. Ideal ist ein niedrig-intensives Ausdauertraining. Die erhöhte Durchblutung beschleunigt den Heilungsprozess. Du musst aber schauen, was möglich ist. Bei schmerzenden Beinen ist Aqua-Jogging, Ergometertraining oder schnelles Walking eine Alternative. Was Du aber auf keinen Fall machen solltest: den schmerzenden Muskel dehnen.

Auch leichtes Widerstandstraining ist gut

Ebenfalls empfehlenswert ist ein leichtes Training mit Fitnessbändern. Eine 2013 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass ein derartiges Workout ebenso gut wirkt, wie eine Massage. Ideal ist ein moderates Zirkeltraining mit Fitnessbändern, da so viele Muskelgruppen zum Einsatz kommen.

Faszienrolle mit Bedacht nutzen

Manche Physiotherapeuten und Ärzte raten auch zur Faszienrolle. Vor allem weil es die Durchblutung erhöht. Aber auch hier bitte sehr vorsichtig sein und nicht die Muskeln bearbeiten, die schmerzen. Wer noch keine Erfahrung mit der Faszienrolle hat, sollte sogar besser darauf verzichten.  

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