Fitnessband: 7 Übungen für Läufer und Walker

Fitnessband: 7 Übungen für Läufer und Walker

Läufer und Walker gelten als Puristen. Sie lieben ihren Ausdauersport und viele möchten eigentlich nichts anderes machen. Dabei täte ihnen Krafttraining ebenfalls sehr gut. Vor allem, um jene Muskeln zu stärken, die bei den beiden Ausdauersportarten zu kurz kommen. Deshalb hier 7 Übungen mit dem Fitnessband für Läufer und Walker.

Das Fitnessband ist vielseitig einsetzbar

Natürlich ist es toll und auch supergesund regelmäßig die Ausdauer zu trainieren. Trotzdem reicht Joggen und Walken nicht aus, um beispielsweise die Knochen bis ins hohe Alter gesund zu halten. Auch in Sachen Fettabbau ist Ausdauertraining nur bedingt geeignet. Zudem leiden überdurchschnittlich viele Jogger unter Rückenschmerzen. Gründe genug also regelmäßig auch die Muskeln zu trainieren. Niemand muss dafür in die Muckibude oder schwere Gewichte stemmen. Auch mit einem Fitnessband kannst Du Deine Muskeln stählen. Es kostet nur ein paar Euro und passt problemlos in die kleinste Tasche.

Mit dem Fitnessband kannst Du viele Muskeln trainieren
Mit dem Fitnessband kannst Du sehr viele Übungen machen (Foto: adpic)

Die Farben bestimmen den Widerstand

Wenn Du Dir ein Fitnessband oder gar mehrere zulegen möchtest, spielen die Farben eine wichtige Rolle. Je heller die Farbe desto geringer der Widerstand. Anfänger sollten sich ein gelbes oder beiges Fitnessband zulegen. Wer schon längere Zeit trainiert, kann auch rot, blau oder gar schwarz nehmen. Der wohl einzige Nachteil beim Fitnessband ist die Festlegung des genauen Widerstands. Das ist mit Hanteln oder an Maschinen einfacher. Dafür bedarf es ein wenig Körpergefühl. Der Widerstand passt, wenn Dir die letzten zwei Wiederholungen bei einer Übung schwer fallen.

7 Übungen mit dem Fitnessband

Für die nachfolgenden Übungen brauchst Du ein langes Fitnessband und idealerweise auch ein Mini-Band. Solltest Du nur ein langes Fitnessband haben, kannst Du es bei zwei der unten aufgeführten Übungen verknoten.

Übung 1: Band Pull Aparts

  • Trainiert die oft vernachlässigten Schultermuskeln und die oberen hinteren Rückenmuskeln.
  • Du nimmst ein Fitnessband in beide Hände, stellst Dich hüft- bis schulterbreit hin. Die Knie sind ganz leicht gebeugt.
  • Dann streckst Du Deine Arme nach vorne in Schulterhöhe, ohne sie ganz durchzudrücken. Das Fitnesssband hältst Du so, dass bereits Spannung vorhanden ist.
  • Aus dieser Position heraus führst Du die Arme gleichzeitig zur Seite, bis das Fitnessband die Brust berüht. Dann die Arme wieder nach vorne führen.
  • Du machst 3 x 15 Wiederholungen. Die letzten beiden Wiederholungen sollten Dir schwer fallen.

Übung 2: Rudern mit dem Fitnessband

  • Trainiert den breiten Rückenmuskel, den Deltamuskel, den Kapuzenmuskel, den Rautenmuskel und den Untergrätenmuskel.
  • Du begibst Dich in den Langsitz, führst das Fitnessband um Deine Füße. Die Enden hältst Du jeweils in einer Hand.
  • Der Rücken ist gerade, die Beine sind je nach Beweglichkeit leicht gebeugt oder ganz durchgestreckt.
  • Die Arme haben einen 90-Grad-Winkel und aus dieser Position heraus führst Du die Ellenbogen nach hinten.
  • Du machst 3 x 15 Wiederholungen. Die jeweils letzten beiden Wiederholungen sollten Dir schwer fallen.

Übung 3: Lateral Band Walks mit dem Mini-Band

  • Trainiert vor allem die gesamte Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung hilft vor allem auch Knie und Hüfte zu stabilisieren.
  • Du führst das Miniband entweder um Deine Füße oder um Deine Unterschenkel oberhalb der Knöchel.
  • Du stellst Dich aufrecht hin, beugst Deine Knie und nimmst die Füße schon so weit auseinander, dass Du schon Spannung aufbaust.
  • Dann machst Du immer wieder einen Sidestep und lässt das andere Bein folgen.
  • Du machst 3 x 10 bis 15 Wiederholungen zu jeder Seite. Wenn nicht genügend Platz vorhanden ist, gehst Du so weit nach rechts und links, wie es möglich ist.

Übung 4: Bizeps-Curls

  • Trainiert den Bizeps und die Armbeugemuskulatur sowie den Oberarmspeichenmuskel.
  • Du stellst Dich mit beiden Füßen hüftbreit auf die Mitte des Fitnessbandes, nimmst die losen Enden jeweils in die Hand und baust schon ein wenig Spannung auf.
  • Die Knie sind leicht gebeugt und aus dieser Position heraus machst Du die Bizeps-Curls. Beim Absenken der Arme darauf achten, dass das Fitnessband trotzdem immer unter Spannung steht.
  • Du machst 3 x 15 Wiederholungen. Die jeweils letzten beiden Wiederholungen sollten Dir schwer fallen.
  • Du machst 3 x 15 Wiederholungen. Die jeweils letzten beiden Wiederholungen sollten Dir schwer fallen.

Übung 5: Liegestütze mit Fitnessband

  • Trainiert vor allem den großen Brustmuskel. Als Hilfsmuskeln kommen Trizeps, Deltamuskel und Sägemuskel zum Einsatz.
  • Je nach Fitnesslevel machst Du die einfache oder die normale Variante.
  • Bei beiden Varianten führst Du das Fitnessband über Deinen oberen Rückenbereich und nimmst die losen Enden in die Hände.
  • Bei der leichten Liegestütz-Variante begibst Du Dich auf die Knie und baust so Spannung auf, das sich das Band auch beim absenken nicht lockert. Das Gleiche gilt für die normale Liegestütz-Variante.
  • Dann beugst Du die Arme und gehst so weit mit dem Oberkörper nach unten, dass die Nase fast den Boden berührt.
  • Du machst 3 x 8 bis 15 Wiederholungen.

Übung 6: Hüftheben mit dem Fitnessband

  • Trainiert den Beinbizeps sowie den Platt- und den Halbsehnenmuskel. Als Hilfsmuskeln kommen die Gesäßmuskulatur und der Zwillingswadenmuskel zum Einsatz.
  • Du legst Dich auf den Rücken, winkelst die Beine an und stellst die Fersen auf.
  • Das Fitnessband führst Du über den unteren Bauchbereich, nimmst die losen Enden so in die Hand, dass Du schon Spannung aufbaust.
  • Aus dieser Position heraus drückst Du den Po nach oben bis zur waagerechten. Wieder absenken, ohne den Boden zu berühren.

Übung 7: Kniebeugen mit dem Fitnessband

  • Trainiert den vorderen Oberschenkelmuskel (Quadriceps femoris), den Beinbizeps und die Gesäßmuskulatur.
  • Du führst das Mini-Band um den unteren Bereich Deines Oberschenkels, oberhalb der Knie.
  • Dann stellst Du die Füße schulterbreit auseinander, so dass ordentlich Spannung entsteht.
  • Aus dieser Position gehst bei geradem und leicht nach vorn gebeugten Oberkörper in bis zum 90-Grad-Winkel in die Kniebeuge. Bei nach oben kommen, die Knie nicht wieder ganz durchstrecken.
  • Du machst 3 x 15 Wiederholungen. Die jeweils letzten beiden Wiederholungen sollten Dir schwer fallen.

Alle 7 Übungen in einem Video



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