Übungen mit dem eigenen Körpergewicht effektiver machen

Es müssen nicht unbedingt Hanteln und Co. sein. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können dich ebenfalls fit machen und halten. Weiterer Vorteil: man kann sie nahezu überall durchführen. Und auch wenn Gewichte fehlen, gibt es gute Möglichkeiten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht effektiver zu gestalten.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Foto: fxquadro
Das solltest du zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wissen

Keine Frage: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können dir zu einer athletischen Figur verhelfen. Das gilt insbesondere für komplexen Übungen. Sie sind in der Regel funktionell aufgebaut und und für die meisten relativ leicht zu erlernen. Der vielleicht einzige Nachteil: Es ist nicht immer ganz leicht die Intensität richtig einzuschätzen.Da geht mit Gewichten deutlich leichter. Du. brauchst also ein gutes Körpergefühls. Diesbezüglich ein paar Tipps:

  • Die einzelnen Übungen sollen dich fordern, aber nicht überfordern.
  • Wichtig ist, dass du alle Übungen von der ersten bis zur letzten Wiederholung korrekt durchführst.
  • Du arbeitest mit der richtigen Intensität, wenn dir die letzten zwei oder drei Wiederholungen schwer fallen.
So kannst Du das Training effektiver gestalten

Wenn du gut trainiert bist und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erschweren möchtest, hast du mehrere Möglichkeiten. Hier die besten Tipps:

Du baust isometrische Phasen ein

Die wohl bekannteste und auch beliebteste isometrische Übung sind Planks. Du begibst Dich in die Ausgangsposition und verharrst in der Position. Du kannst aber auch bei jeder dynamischen Übungen eine isometrische Phase einbauen. Bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder Liegestütze hältst Du eine bestimmte Position für 10 bis 30 Sekunden bei, ehe Du Dich weiter bewegst.

In der abgesenkten Position längere Zeit verharren, bevor du dich wieder hochdrückst (Foto: Canva)
Du erweiterst deinen Bewegungsrahmen

Wenn du regelmäßig trainierst, hast du dir wahrscheinlich einen bestimmten Bewegungsrahmen oder eine bestimmte Bewegungsamplitude angeeignet. Bei Ausfallschritten machst Du vermutlich immer den gleich weiten Schritt nach vorne. Du kannst die Übungen erschweren, indem Du einen größeren Bewegungsrahmen ausnutzt. Also einfach ein paar Zentimeter weiter in den Ausfallschritt gehen. Oder du gehst etwas tiefer.

Du veränderst deinen Winkel

Bei nahezu allen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kannst du auch den Winkel verändern. Du kannst beispielsweise bei Liegestütze die Hände weiter auseinander oder enger zusammenführen. Oder Du platzierst deine Fußspitzen auf einer Erhöhung. Bei Kniebeugen kannst du die Füße wie bei Sumo-Squats weiter auseinanderstellen.

Video: Canva
Compound-Übungen als Herausforderung

Eine besondere Herausforderung ist das so genannte Compound- Training. Du suchst Dir zwei Übungen, mit denen Du nahezu die gleichen Muskelgruppen trainierst und führst Sie hintereinander aus. Das können beispielsweise Kniebeugen und Ausfallschritte sein.

Du machst Stotterbewegungen

Wie der Name schon sagt, führst Du die jeweiligen Übungen mit Stotterbewegungen durch. Am einfachsten lässt sich das Beispiel von Kniebeugen erklären. Du gehst in die Hocke und drückst Dich dann nur bis zur Hälfte wieder nach oben. Kurz halten und dann noch mal nacht unten gehen, bevor Du Dich wieder aufrichtest. Bei dieser Methode kannst du auch mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten arbeiten.

Du machst einen halben oder ganzen Stopp

Bei dieser Methode machst Du nach der Hälfte der Bewegungsamplitude einer Übungen einen Stopp von ein paar Sekunden und bewegst Dich erst dann weiter. Du kannst auch Liegestütze machen, Dich dabei ganz ablegen, indem Du die Hände vom Boden abhebst und erst dann führst Du die Übung zu Ende.

Übungen mit plyometrischem Anteil

Diese Übungsvariante erfordert ein gutes Körpergefühl und eine längere Trainingserfahrung. Du fügst deinen normalen Kraftübungen eine explosive Variante hinzu. Bei Kniebeugen gehst Du zunächst normal in die Hocke und machst dann eine schnelle Aufwärtsbewegung, die zum Sprung führt. Bei Liegestütze drückst du dich explosiv nach oben, so dass die Hände den Boden verlassen. Du kannst auch versuchen in die Hände zu klatschen.

Du sorgst für Instabilität

Die letzte Variante um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht effektiver zu gestalten, ist eine mittlerweile sehr populäre Trainingsmaßnahme. Du führst deine Übungen auf einer instabilen Unterlage durch. das kann ein zusammengefaltetes Handtuch sein oder, besser, spezielle Matten aus dem Sportfachhandel. Damit trainierst du gleichzeitig Deine Tiefenmuskulatur und beugst Rückenschmerzen vor.

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