Sind Bulgarische Kniebeugen das beste Beinkrafttraining?

Sind Bulgarische Kniebeugen das beste Beinkrafttraining?

Wenn es darum geht die Beinmuskeln zu trainieren, stehen Kniebeugen meist ganz weit vorne auf der To-do-Liste. Doch es gibt noch eine andere Übung, mit der Du Oberschenkel und Gesäß optimal trainieren kannst. Bulgarische Kniebeugen stehen bei manchen Trainern sogar höher im Kurs als Kniebeugen. Eine Vergleichsstudie habe beide Übungen untersucht.

Das Ende der Kniebeuge?

Mike Boyle ist ein sehr erfolgreicher US-amerikanischer Fitnesstrainer und hat in der Szene einen Ruf wie Donnerhall. Vor ein paar Jahren ließ er in einem Interview verlauten, dass Kniebeugen out seien. Stattdessen solle man lieber bulgarische Kniebeugen machen, weil diese viel besser sind. Das Hauptargument von Boyle: Kniebeugen verursachen viel zu oft Rückenprobleme. Leider konnte er das mit wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht untermauern. Doch jetzt gibt es endlich auch eine Studie zu diesem Thema.

Bulgarische Kniebeugen vs. Kniebeugen

Die im Journal of Strength und Conditioning veröffentlichte Studie hat die bulgarische Kniebeuge und die herkömmliche Kniebeuge miteinander verglichen. An der Studie nahmen 18 trainingserfahrene Rugbyspieler teil. Eine Gruppe führte zweimal wöchentlich über einen Zeitraum von fünf Wochen ausschließlich bulgarische Kniebeugen durch. Die andere Gruppe machte die herkömmlichen Kniebeugen. Hier das Ergebnis:

  • Vor Beginn und nach Ende der Studie mussten alle Teilnehmer einen Maximalkrafttest der Beine durchführen.
  • In beiden Gruppen zeigten sich durchschnittliche Leistungsverbesserungen von 10 Prozent.
  • Normale Kniebeugen und bulgarische Kniebeugen sind bezüglich der Beinkraft also gleichermaßen effektiv.

Diesen Vorteil hat die bulgarische Kniebeuge

Die bulgarische Kniebeuge ist eine so genannte unilaterale Übung. Der Kraftschwerpunkt liegt auf einem Bein. Um die Übung korrekt durchführen zu können, muss man das Gleichgewicht halten können. Du trainierst also gleichzeitig noch die auch für die Rückengesundheit so wichtige Coremuskulatur. Hier ein Video mit der richtigen Technik.

Bulgarische Kniebeuge ohne Gewichte (Quelle Scott Hermann Fitness)

Der Nachteil der bulgarischen Kniebeuge

Wenn Du die bulgarische Kniebeugen mit zusätzlichen Gewichten durchführst, sind dem irgendwann Grenzen gesetzt. Vor allem beim Training mit der Langhantel. Denn bei höheren Gewichten ist es gar nicht so einfach das Gleichgewicht zu halten. Außerdem setzt die Coremuskulatur irgendwann Grenzen. Bei der normalen Kniebeuge ist das nicht so schnell der Fall. Umgehen kannst Du das, indem Du mit anderen Gewichten arbeitetet. Das können Kurzhanteln oder auch die immer beliebter werdenden schweren Ketten sein. Hier ein Video dazu:

Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhantel und Ketten (Quelle: bruno082985)

Bulgarische Kniebeuge oder normale Kniebeuge?

Für welche Übung Du Dich entscheidest, hängt ganz von deinen Vorlieben ab. Da Abwechslung im Training besonders gut ist, solltest Du beide Übungen in Dein Training integrieren. Bei den bulgarischen Kniebeugen brauchst Duz allerdings ein wenig Erfahrung. Vor allem wenn Du mit Gewichten arbeitest.



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