Die besten Strategien für dein Homeworkout
Für die Fitnessstudios sind es keine gute Nachrichten. Sie haben ein Viertel ihrer Mitglieder verloren und es ist nicht sicher, ob sie wieder zurückkommen. Stattdessen hat sich die Zahl der Menschen, die zu Hause trainieren deutlich erhöht. Deshalb hier die besten Strategien für dein Homeworkout:
Auch zu Hause kannst Du Dich fit halten
Die Zahl der Menschen, die sich zu Hause fit halten, steigt seit dem ersten Lockdown im Frühjahr kontinuierlich an. Das sind schlechte Nachrichten für die Fitnessstudios, die schon jetzt bis zu 25 Prozent ihrer Mitglieder verloren haben. Laut einer Umfrage, will jeder Fünfte auch nicht wieder zurück ins Studio. Aber natürlich ist es wichtig, sich trotzdem weiter fit zu halten. Die Alternative ist ein Homeworkout. Und mit der richtigen Strategie lässt sich dieses auch erfolgreich umsetzen. Hier die besten Tipps:
Die Trainingshäufigkeit
Deine Muskeln benötigen sowohl regelmäßige und ausreichend intensive Reize, als auch Zeit zur Erholung, um stärker zu werden. Wer sich mit einem Krafttraining allgemein fit halten möchte, sollte drei bis vier Einheiten in der Woche durchführen. Zwischen 30 und 60 Minuten sind ideal. Bei drei Trainingseinheiten in der Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen hast du zwei Möglichkeiten:
- Du führst in jeder Einheit ein Ganzkörpertraining durch. Dafür solltest du mit Auf- und Abwärmen rund 45 bis 60 Minuten einplanen.
- Oder du machst einen Tag mit Ganzkörpertraining, einen wo du dich auf den Oberkörper und einen einen Tag bei dem du dich auf den Unterkörper konzentrierst.
- Beim Ganzkörperworkout solltest du 45 bis 60 Minuten einplanen, beim Training für den oberen oder den unteren Körperbereich können schon 30 Minuten ausreichen.
- Der Vorteil beim Ganzkörpertraining ist die Vielfalt. Wenn du allerdings Wert auf mehr Muskelvolumen legst, solltest du splitten, weil du mehr Sätze und Wiederholungen machen kannst, bevor Dein Körper ermüdet.
Du solltest viele Muskeln ansprechen
Das ideale Krafttraining besteht aus einem ausgewogenen Mix von Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Wer sich nur auf bestimmte Muskeln konzentriert, riskiert eine muskuläre Dysbalance. Das wirkt sich negativ auf dein allgemeines Fitnesslevel aus und erhöht die Verletzungsgefahr. Hier eine Übungsauswahl:
- Sowohl beim Ganzkörpertraining als auch beim Training der unteren Körperpartie gehören Kniebeugen fest ins Repertoire. Hier steht alles, was Du dazu wissen musst.
- Weitere tolle Übungen mehr für die untere Körperpartie sind bulgarische Kniebeugen, Kreuzheben, Good Mornings und Kettlebell-Swings.
- Für den Oberkörper sind Bankdrücken, Liegestütze und Trizepsdips sehr beliebte Übungen, die du jeweils auch mit vielen Variationen durchführen kannst, um viele Muskelgruppen anzusprechen.
- Für Arme und Schulter sind Bizeps- und Trizepscurls, sowie Schulterpressen und Klimmzüge ideal. Sehr gut auch Übungen mit Widerstandsbändern.
- Weitere tolle Übungen für ein variables Training sind Ausfallschritte in verschiedenen Variationen und Farmer’s Walk.
- Eine Übung, die nicht fehlen darf sind Planks, die du ebenfalls in verschiedenen Variationen durchführen kannst. Hier das dazu passende Video:
Ein paar Trainingstipps
Je nachdem, wie viel Zeit du pro Trainingseinheit investieren möchtest, hast du unterschiedliche Möglichkeiten. Du kannst ein Einsatztraining machen mit 20 bis 40 Wiederholungen. Damit trainierst Du dann vor allem die wichtige Kraftausdauer. Wenn Du etwas mehr Zeit hast, kannst Du auch das herkömmliche Krafttraining mit 3 bis 5 Sätzen und je 8 bis 12 Wiederholungen und 30 bis 120 Sekunden Pause. Hier kannst Du dann ruhig mit hören Gewichten oder Widerständen arbeiten. Wenn Du auf Muskelwachstum setzt sind höhere Reize nötig. Mehr dazu hier.
Fortschritte nur durch Variabilität
Auch wenn du regelmäßig trainierst, sind laufende Fortschritte nicht immer garantiert. Das kannst du aber vermeiden, indem du dein Homeworkout möglichst abwechslungsreich gestaltest. Das betrifft die Gewichte, die Intensität, die Pausengestaltung, das Trainingsvolumen und die Übungsvariationen. Dieses Konzept ist als progressive Überlastung bekannt.
- Du kannst dabei nach Körpergefühl vorgehen. Wenn dir nach ein paar Wochen Training Übungen leichter fallen, solltest du entsprechend reagieren.
- Du kannst das Gewicht erhöhen, die Pausen verkürzen oder die jeweilige Übung schwieriger gestalten.
- Dabei aber nicht übertreiben. Schön kleine Veränderungen können viel bewirken.
Besonderes Augenmerk auf Deinen Core
Ein ganz persönlicher Tipp von mir: Trainiere in jeder Trainingseinheit auch Deine Coremuskulatur. Kritiker mögen einwenden, dass die meisten Ganzkörperübungen auch den Core mit trainieren. Meines Erachtens ist er aber so wichtig, dass zusätzliche nicht schaden. Du hast zwei Möglichkeiten:
- Entweder du machst zusätzliche Coreübungen, wie vor allem Planks, aber auch Situps.
- Oder du machst vor jeder Ganzkörperübung jeweils immer auch eine Coreübung.
Kostenlose Onlinefitness
Motivierend, mit guten Erklärungen und umfangreichen Programmen. Wer gerne unter Anleitung trainiert, kann auch Onlinefitness machen. Zu meinen deutschen Favoriten zählt natürlich Gabi Fastens (Link unten). Meine vier weiteren Favoriten sind zwar ausschließlich englischsprachig, aber auch wer die Sprache nicht versteht, kann gut nach ihnen arbeiten:
- Gabi Fastner (vielleicht der beste deutschsprachige Fitnesskanal, sehr zu empfehlen!)
