Die 4 besten Tipps für korrekte Kniebeugen
Neben Bankdrücken zählen Kniebeugen zu den Königsübungen beim Krafttraining. Kaum ein Workout kommt ohne sie aus. Umso erstaunlicher die hohe Fehlerquote bei dieser Übung ohne und mit Gewichten. Deshalb hier die 4 besten Tipps für korrekte Kniebeugen:
Korrekte Kniebeugen trainieren viele Muskeln
Kniebeugen ist eine der effektivsten Übungen, um die Muskeln der mittleren und unteren Körperhälfte zu trainieren. Dazu gehören vor allem der vierköpfige Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps), der große Gesäßmuskel (M. gluteus= und die ischiocrurale Muskulatur. Doch das ist längst nicht alles. Auch die Muskeln des unteren Rückens und die Bauchmuskulatur kommen zum Einsatz, wenn du korrekte Kniebeugen durchführst.
Tipp 1: Keine vertikale Bewegung
Bei Kniebeugen gibt es viele Varianten. Man kann sie zwar vertikal durchführen, ist aber dann nicht in der Lage tiefer zu gehen. Optimal ist es, beim in die Hocke gehen, die Hüfte nach hinten zu führen. So als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Der Rücken ist dabei absolut gerade. Wichtig: Mit einer Langhantelstange auf der Schulter nähert sich der Oberkörper ein wenig mehr der vertikalen Position an.
Tipp 2: Unbedingt auf die Kopfhaltung achten
Wenn es um korrekte Kniebeugen geht, denken die meisten vermutlich zuerst an den geraden Oberkörper oder die richtige Knieführung. Kurzer Hinweis: Sie gehen über die Knie. Ganz besonders wichtig ist aber auch die Kopfhaltung. Der am häufigsten zu beobachtende Fehler: Trainierende führen den Kopf nach hinten, manche schauen sogar nach oben. Das gilt es zu vermeiden. Hinterkopf und Rücken sollten eine gerade Linie bilden.
Tipp 3: Nutze die Power deiner Gesäßmuskeln
Eine weitere Beobachtung bei vielen Athleten: Sie setzen die gesamte Beinmuskulatur und die Gesäßmuskulatur in etwa mit gleicher Intensität ein. Besser aber ist es, vor allem aus der Gesäßmuskulatur heraus zu arbeiten. Das macht es dir möglich, tiefer zu gehen und so effektiver zu arbeiten. Tipp für die Ausführung: Die Gesäßmuskeln kommen noch mehr zum Einsatz, wenn du während der Ausübung versuchst mit den Füßen den Boden seitlich auseinander zu ziehen.
Tipp 4: Spanne deine Core-Muskeln an
Unabhängig davon, ob du mit oder ohne Gewichte arbeitest, deine Coremuskeln sind bei den Kniebeugen sehr wichtig. Mit ihrem optimalen Einsatz sorgst du für eine korrekte Körperhaltung. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass die Coremuskulatur auch dazu beiträgt, die Knie über die leicht nach außen gestellten Füße zu führen.
