Kraftausdauertraining – die besten Strategien

Kraftausdauertraining – die besten Strategien

Wenn es um das Thema muskuläre Ausdauer geht, denken die meisten vermutlich an Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Tatsächlich aber ist es so, dass die Muskelausdauer für nahezu jede sportliche Aktivität wichtig ist. Die Kraftausdauer ist sogar einer der wichtigsten Aspekte körperlicher Fitness. Hier die besten Strategien für ein Kraftausdauertraining.

Warum Kraft so ungemein wichtig ist

Es ist völlig egal, welche Art von Sport oder Fitness Du treibst, ohne die entsprechende Muskelkraft geht es nicht. Selbst Ausdauersportler, die am liebsten nur ihr Herz-Kreislauf-System trainieren, profitieren von einem Plus an Muskeln. Und eine ganz besondere Rolle spielt dabei das Kraftausdauertraining. Denn von einer guten Kraftausdauer profitieren auch alle anderen konditionellen Fähigkeiten.

Ausdauersportler profitieren sehr vom Kraftausdauertraining (Foto: adpic)

Länger besser trainieren

Es gibt noch einen weiteren wichtigen Grund für regelmäßiges Kraftausdauertraining: Du bist in der Lage länger und effektiver zu trainieren. Du wirst einfach nicht so schnell müde. Unser Körper funktioniert nun mal als Gesamtsystem und mit einer guten Kraftausdauer kannst Du an vielen Stellschrauben drehen. Dazu gehören die Körperhaltung, die Bewegungsabläufe und der koordiniertere Einsatz Deiner Muskeln. Auch das Verletzungsrisiko sinkt deutlich.

Kraftausdauertraining – die beste Strategie

Das wichtigste Prinzip beim Kraftausdauertraining ist das so genannte Progressive Overload. Das bedeutet: Du musste Deine Trainingsbelastung regelmäßig und kontinuierlich erhöhen. Das gilt sowohl für Volumen und Widerstand, als auch für die Dauer Deines Trainings. Je nach Trainingshäufigkeit solltest Du Dir dabei aber Zeit lassen. Faustregel: Wenn Du regelmäßig mehrmals die Woche trainierst, kannst Du etwa alle drei Wochen Deine Belastung erhöhen. Dabei solltest Du aber auf Deinen Körper hören. Zu schnelle Steigerungen können sich negativ auswirken.

Nicht immer volle Pulle gehen

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Du solltest zwar nach dem des Progessive Overloads trainieren, aber trotzdem die Belastung variieren. Es macht keinen Sinn bei jedem Training bis an die Grenzen zu gehen. Auch lockere Trainingseinheiten können hocheffektiv sein. Es gibt nun mal immer wieder Tage, an denen man nicht so gut drauf ist.

Damit Du mit den richtigen Gewichten arbeitest, solltest Du Deine Maximalkraft kennen

Das Kraftausdauertraining

Hier die nach wie vor beliebtesten und am meisten durchgeführten Formen beim Kraftausdauertraining. Um dieses effektiv durchzuführen, solltest Du Deine Maximalkraft bei den einzelnen Übungen kennen. Wie das geht, steht hier. Aber jetzt die Dinge, die Du wissen musst:

  • Du solltest bei jeder Übung mit 50 bis 60 Prozent der Maximalkraft trainieren.
  • Du machst pro Übung zwischen 5 Sätze mit 20 bis 40 Wiederholungen. Die Wiederholungszahl hängt von Deinen Zielen und Deiner Sportart ab. Für Freizeitsportler reichen 20 Wiederholungen.
  • Du macht zwischen den Sätzen 30 bis 120 Sekunden Pause. Je besser Deine Fitness, desto kürzer kannst Du die Pausen gestalten.
  • Je nach Fitnessziel und Sportart führst Du die Übungen langsam bis zügig durch. Freizeitsportler sollte mit einem mittleren Tempo arbeiten und unbedingt auf die korrekte Bewegungsausführung achten.
Kraftausdauertraining geht auch mit dem eigenen Körpergewicht (Foto: adpic)

Kraftausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht

Du kannst Dein Kraftausdauertraining auch mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Allerdings ist es dann etwas schwerer die Reizintensität zu bestimmen. Das gilt insbesondere für Anfänger, die noch nicht so genau wissen, wie der Körper auf Belastung reagiert.



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