6 Kettlebell-Übungen für eine bessere Körperhaltung

6 Kettlebell-Übungen für eine bessere Körperhaltung

Die aufrechte Körperhaltung gilt als einer der wichtigsten Schritte in der Evolution des Menschen. Doch viele Menschen haben aufgrund ihrer meist sitzenden Tätigkeit eine korrekte aufrechte Körperhaltung verlernt. Diese 6 Kettlebell-Übungen sind bestens geeignet, wieder deutlich aufrechter durchs Leben zu gehen:

Vorprogrammierte Rückenschmerzen

Sitzen gilt als das neue Rauchen und auch wenn das populistisch klingt, steckt doch viel Wahres in der Floskel. Die meisten von uns sitzen viel zu viel und kämpfen mit den Folgen: Die Schultern fallen immer weiter nach vorne und die Brustwirbelsäule rundet sich mehr und mehr. Das führt zu immer schlimmeren Verspannungen und Schmerzen. Nur wer aktiv dagegen vorgeht, kommt wieder in die anatomisch korrekte und aufrechte Körperhaltung. Die nun folgenden 6 Kettlebell-Übungen können Dir dabei helfen.

Ganz wichtig ist die richtige Bewegungsausführung

Das Ziel einer guten Körperhaltung mit den 6 Kettlebell-Übungen ist natürlich nur zu erreichen, wenn Du dabei eine stets korrekte Bewegungsausführung beibehältst. Anfänger sollten deshalb zunächst nur mit leichten Hanteln arbeiten. Wenn Du alleine trainierst, ist es sinnvoll vor einem Spiegel zu trainieren. So kannst Du Dich bei Bedarf selbst korrigieren. Noch besser ist professionelle Betreuung. In der jetzigen Zeit geht das auch virtuell. Für alle Übungen gilt:

  • Die Wirbelsäule sollte sich stets in der natürlichen S-Form befinden. Auch wenn Du Dich vorneigen musst.
  • Je nach Übung ist es zudem wichtig, die Schultern zurückzunehmen. Tipp: In der Ausgangsposition tust Du so, als ob Du Deine Schulterblätter in die Gesäßtaschen führst.

Erste Übung: Kettlebell-Swings

Eine der wohl beliebtesten Kettlebell-Übungen. Leider aber auch eine, die viele Menschen falsch machen, weil sie einen Rundrücken einnehmen. So geht es richtig:

  • Du stellst Dich hüftbreit hin und umfasst den Griff mit beiden Händen.
  • Dann beugst Du die Knie, führst die Hüfte aktiv nach hinten und schwingst die Kettlebell nach hinten durch die Beine.
  • Den Schwung mitnehmend richtest Du den Oberkörper, streckst die Beine und führst die Hantel bis auf Kinnhöhe.
  • Je nach Fitnesslevel kannst Du 3 mal 30 bis 90 Sekunden schwingen.
Kettlebell-Übungen
Beim Kettlebell-Swing ist der Körper stets kerzengrade (Foto: adpic)

Übung 2: Around the body

Diese Übung dürfte den meisten Menschen leicht fallen. Zumindest, wenn es um die korrekte Ausführung geht. Es geht darum, die Kettlebell mal rechts, mal links herum um den Körper zu führen. Wichtig auch hier eine aufrechte Körperhaltung. Von Vorteil ist es, während der gesamten Übung ganz leicht in die Knie zu gehen. Mit einem leichten Gewicht eignet sie sich auch zum Aufwärmen. Mit schweren Gewichten solltest Du 3 mal 30 bis 90 Sekunden in jede Richtung arbeiten.

Around the world mit der Kettlebell (Quelle: Fresh! Fitness)

Übung 3: Einarmiges Kreuzheben

Diese Übung trainiert viele Muskeln des Körpers, darunter auch die wichtige Tiefenmuskulatur des Rückens. Du stellst Dich schulterbreit hin und hältst in einer Hand die Kettlebell. Dann beugst Du die Knie, machst eine Beckenkippung und führst den geraden Oberkörper nach vorne. Dabei senkst Du die Kettlebell bis kurz vor dem Boden ab und richtest Dich dann wieder auf. Du kannst die Kettlebell auch rechts und links seitlich neben dem Körper absenken. 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Einarmiges Kreuzheben mit der Kettlebell (Quelle: prsallday)

Übung 4: Kniebeugen mit Kettlebell in Vorhalte

Kaum ein Workout kommt ohne den Klassiker Kniebeugen aus. Mit der Kettlebell in Vorhalte trainierst Du nicht die Gesäß- und vordere Oberschenkelmuskulatur, sondern auch die Tiefenmuskualtur des Rückens.

  • Du stellst Dich etwas mehr als schulterbreit hin und umfasst mit beiden Händen den Griff der Kettlebell.
  • Dann kippst Du Dein Becken und gehst mit stets geradem Rücken in die tiefe Kniebeuge. Unten kurz halten und wieder aufrichten.
  • Die Übung ist für Fortgeschrittene. 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen sind ideal.
Die richtige Ausführung der tiefen Kniebeuge mit Kettlebell (Quelle: (fitocracy)

Der Helicopter

Auch bei dieser Übung umfasst Du den Griff der Kettlebell mit beiden Händen. Dann stellst Du Dich schulterbreit hin. Die Knie sind ganz leicht gebeugt. Dann führst Du die Kettlebell in einem möglichst weiten und kontrolliertem Schwung um Deinen Kopf herum. Mal rechts herum,. Kurz vor der Brust halten und dann links herum. Immer im Wechsel. 3 mal 30 bis 90 Sekunden je nach Fitnesslevel.

Der Helikopter mit der Kettlebell (Quelle: Onnit academy)

8 schreiben mit der Kettlebell

Eine weitere Übung bei der es sehr wichtig ist, den Rücken stets möglichst gerade zu halten. Du stellst Dich etwas mehr als schulterbreit hin und führst die Kettlebell in einer 8 durch und um Deine Beine. Dabei beugst und senkst Du den Oberkörper. 3 mal 30 bis 90 Sekunden beide Seiten.

Die 8 mit der Kettlebell (Quelle: Iron Edge)


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