6 Kettlebell-Übungen für eine bessere Körperhaltung

Die aufrechte Körperhaltung ist der wohl wichtigste Schritt in der Evolution des Menschen. Doch Dauersitzen ruiniert eine gute Körperhaltung. Hier 6 Kettlebell-Übungen die helfen aufrechter durchs Leben zu gehen:

Vorprogrammierte Rückenschmerzen

Sitzen gilt als das neue Rauchen und auch wenn das populistisch klingt, steckt doch viel Wahres in der Floskel. Die meisten von uns sitzen zu viel und kämpfen mit den Folgen: Die Schultern fallen immer weiter nach vorne und die Brustwirbelsäule rundet sich mehr und mehr. Das führt zu immer schlimmeren Verspannungen und Schmerzen. Nur wer aktiv dagegen vorgeht, kommt wieder in die anatomisch korrekte und aufrechte Körperhaltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen und beheben. Die unten folgenden 6 Kettlebell-Übungen können dir dabei helfen.

Ganz wichtig ist die richtige Bewegungsausführung

Das Ziel einer guten Körperhaltung mit den 6 Kettlebell-Übungen kannst du nur, wenn du dabei eine stets technisch einwandfreie Bewegungsausführung beibehältst. Anfänger sollten deshalb zunächst nur mit leichten Hanteln arbeiten. Wenn du alleine trainierst, ist es sinnvoll vor einem Spiegel zu trainieren. So kannst du dich bei Bedarf selbst korrigieren. Noch besser ist professionelle Betreuung. In der jetzigen Zeit geht das auch virtuell. Für alle Übungen gilt:

Erste Übung: Kettlebell-Swings

Eine der wohl beliebtesten Kettlebell-Übungen. Leider aber auch eine die viele Menschen falsch machen, weil sie einen Rundrücken einnehmen. So geht es richtig:

• Du stellst Dich hüftbreit hin und umfasst den Griff mit beiden Händen.

• Dann beugst du die Knie, führst die Hüfte aktiv nach hinten und schwingst die Kettlebell nach hinten durch die Beine.

• Den Schwung mitnehmend richtest Du den Oberkörper, streckst die Beine und führst die Hantel bis auf Kinnhöhe.

• Je nach Fitnesslevel kannst du 3 mal 30 bis 90 Sekunden schwingen.

Zweite Übung 2: Kreuzheben

Diese Übung trainiert viele Muskeln des Körpers, darunter auch die wichtige Tiefenmuskulatur des Rückens. Du stellst dich schulterbreit hin und hältst in einer Hand die Kettlebell. Dann beugst du die Knie, machst eine Beckenkippung und führst den geraden Oberkörper nach vorne. Dabei senkst du die Kettlebell bis kurz vor dem Boden ab und richtest dich dann wieder auf. Du kannst die Kettlebell auch rechts und links seitlich neben dem Körper absenken. 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung 3: Kniebeugen mit Kettlebell in Vorhalte (Goblet Squats)

Kaum ein Workout kommt ohne den Klassiker Kniebeugen aus. Mit der Kettlebell in Vorhalte trainierst du nicht nur die Gesäß- und vordere Oberschenkelmuskulatur, sondern auch die Tiefenmuskulatur des Rückens.

• Du stellst dich etwas mehr als schulterbreit hin und umfasst mit beiden Händen den Griff der Kettlebell.

• Dann kippst du dein Becken und gehst mit stets geradem Rücken in die tiefe Kniebeuge. Unten kurz halten und wieder aufrichten.

• Die Übung ist für Fortgeschrittene. 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen sind ideal.

Übung 4: Sumo squats

Du stellst dich wie ein Sumoringer hin und hältst die Kettlebell mit beiden Händen bei ausgestreckten Armen vor dem Körper. Aus dieser Position heraus machst du Kniebeugen mit stets geradem Rücken. 3 mal 8 – 12 Wiederholungen.

Übung 5: Clean and press

Bei dieser unilateralen Übung gehst du mit geradem Rücken in die Hocke, umfasst den Griff der Kettlebell und führst sie mit Schwung nach oben vorne zur Schulter in die so genannte Rack Position. Dann gehst du noch mal ganz leicht in die Hocke und drückst die Kettlebell mit Schwung nach oben. 3 mal 8 – 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung 6: Ausfallschritte mit Kettlebell in Hochhalte

Diese unilaterale Übung ist eine echte Herausforderung. Viele Muskeln kommen zum Einsatz und du musst versuchen die Balance zu halten. Du nimmst die Kettlebell in eine Hand und führst sie mit fast gestricktem Arm nach oben. Aus dieser Position heraus machst du Ausfallschritte. 3 mal 8 – 12 Schritte pro Seite.