Kettlebell-Training: Die 4 häufigsten Fehler

Kettlebell-Training: Die 4 häufigsten Fehler

Der Siegeszug der Kettlebell begann im Zirkus. Starke Männer führten mit ihr Kunststücke vor. Dann entdeckten Spezialeinheiten des Militärs die Vorzüge der Kugelhantel mit Griff. Heute erfreut sich Kettlebell-Training größter Beliebtheit. Doch von den vielen Vorteile des funktionellen Workouts profitierst Du nur, wenn Du diese 4 Fehler vermeidest.

Was Kettlebell-Training so wertvoll macht

Mit der Kettlebell kannst Du so genannte ballistische, also schwungvolle, Übungen durchführen. Anders als beim Training mit herkömmlichen Hanteln sprichst Du damit nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen an. Das funktionelle Training sorgt nicht nur für eine athletische Figur bei Frauen und Männern – Studien haben auch gezeigt, dass regelmäßiges Kettlebell-Training bestens geeignet ist, Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen vorzubeugen und zu kurieren. Vorausgesetzt, Du führst die Übungen richtig durch. Doch das ist leider allzu oft nicht der Fall. Bevor ich aber auf die 4 häufigsten Fehler eingehe, noch ein wenig Basiswissen.

So wählst Du das richtige Gewicht

Kettlebells gibt es in Gewichtsklassen von 2 bis 32 Kilo. Produkte, die gut in der Hand liegen und so ein optimales Training gewährleisten, gibt es ab rund 16 Euro. Mit welchen Gewichten Du arbeitest, hängt natürlich von Deinem Fitnesslevel ab. Anfänger starten mit 2 bis 6 Kilo. Wenn Du gut trainierst bist, rate ich zu 6 bis 12 Kilo bei Frauen und 8 bis 20 Kilo bei Männern. Das Gewicht hängt selbstverständlich auch von der jeweiligen Übung ab. Wenn Dir das Training mit diesem Toll gefällt, rate ich Dir zum Kauf eines Kettlebell-Sets. Wenn Du die Gewichte anpassen kannst, ist das TRaining effektiver. Außerdem ratsam:

  • relativ stabile Sportschuhe, damit Du bei den oft schwungvollen Übungen stets einen sicheren Stand hast.
  • der Kauf von Trainings-Handschuhen, wenn Du vorhast oft mit den Kettlebells zu arbeiten, um Schwielen und Blasen zu vermeiden.

Fehler 1: Ein falscher Kettlebell-Swing

Der Kettlebell-Swing gehört zu den am häufigsten durchgeführten Übungen beim Kettlebell-Training. Allerdings ist es auch eine Übung, die viele Sportler falsch machen. Das Wichtigste: Die Kraftübertragung läuft über die Hüfte und zwar wie ein Pendel. Es sollte sich nicht um eine leichte Kniebeuge mit Frontheben handeln. Denn dann trainierst Du hauptsächlich den Oberkörper. Der Kettlebell-Swing sollte aber eine Ganzkörperübungen sein. Im folgenden Video von Well & Good siehst Du wie man es falsch und wie man es richtig macht.

Richtige und falsche Ausführung beim Kettlebell-Swing (Quelle: Well & Good)

Fehler 2: Fehlbewegungen von Rücken und Nacken

Das Training mit der Kettlebell soll Dir neben einer tollen und athletischen Figur vor allem auch dabei helfen, Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen. Ein ebenfalls häufig zu sehender Fehler sind aber Fehlebwegungen genau in diesem Bereich: Du machst beim Schwingen einen Rundrücken und/oder Du führst Deinen Kopf abrupt nach hinten. Das mögen weder die Bandscheiben noch die Muskeln und Bänder.

  • Die schlechte Technik liegt häufig an einem zu hohen Gewicht. Wenn Du hier etwas weniger nimmst, kann das schon helfen.
  • Bei der korrekten Ausführung solltest Du stets an eine stolze Brust denken. Du brauchst eine gewisse Ganzkörperspannung.
  • Das Kinn solltest Du immer leicht angewinkelt halten. Auch dafür ist eine leichte Grundspannung nötig.

Fehler 3: Zu schwacher Einsatz der Gesäßmuskeln

Nicht nur im oberen Bereich des Rückens gibt es eine häufige Fehlerquelle beim Kettlebell-Training. Auch im Lendenwirbelbereich können sich Bewegungsfehler einschleichen. Bei Schwungübungen sollte die Kraft auf keinen Fall aus dem unteren Rücken kommen. Viel wichtiger ist es, den gesamten Core anzuspannen und die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Das klappt am besten, indem Du sie zusammenkneifst.

Kettlebell-Training
Eine gute Körperspannung verhindert Fehlbewegungen (Foto: adpic)

Fehler 4: Zu weites zurücklehnen beim Hochschwingen

Der letzte häufige Fehler hat oft auch mit einem zu hohen Gewicht zu tun. Um möglichst viele Muskeln zu aktivieren ist eine große Amplitude zwar gut, doch Du solltest Dich dabei nicht zu weit nasch hinten lehnen und die Hüfte zu weit nach vorne bringen. Verhindern kannst Du auch das mit einer guten Grundspannung von Core, Gesäß und Beinen.

  • Wer sich nicht sicher ist, sollte vor einem Spiegel oben oder noch besser einen versierten Trainer fragen.
  • Neben der Wahl des richtigen Gewichts, sollte auch die Trainingsintensität Deinen Fähigkeiten entsprechen.
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