Die ultimative Bauchmuskel-Challenge

Wer sich einen flachen und definierten Bauch wünscht, muss zwei Dinge tun: Sich vernünftig ernähren und regelmäßig die Körpermitte trainieren. Für das Bauchmuskeltraining stehen viele Methoden zur Verfügung. Eine Maßnahme ist die Bauchmuskel-Challenge.

So funktioniert die Bauchmuskel-Challenge

Die Durchführung der Bauchmuskel-Challenge ist ganz einfach. Zumindest was die Vorgehensweise angeht. Sie dauert nur fünf Minuten, ist aber eine echte Herausforderung. Es wechseln sich immer eine 30 Sekunden lange statische Belastung und eine 30-sekündige Intensitätsübung direkt hintereinander und ohne Pause ab. Die Übungen stelle ich gleich vor.

Anfänger sollten die Belastungszeit reduzieren

Fünf Minuten klingt nach nicht besonders viel, reichen bei der Bauchmuskel-Challenge aber aus, einem die Grenzen aufzuzeigen. Für alle, die lange keinen Sport gemacht haben oder jene, die noch nicht so fit sind, der Tipp: Reduziert die Belastungszeit. Startet am besten erst einmal mit 15 oder 20 Sekunden pro Übung.

Die Übungen bei der Bauchmuskel-Challenge

Die statische Übung ist stets die Gleiche. Im englischen Sprachgebrauch bezeichnet man sie als Hollow Hold oder Hollow Rock. Eine deutsche Übersetzung konnte ich nicht finden. Aber am ehesten sieht die Übung aus, wie eine Waage.

• Du legst dich ausgestreckt auf den Rücken. Die Arme führst du nach hinten.

• Dann hebst du deine Beine, die ausgestreckten Arme und deine Schultern vom Boden ab.

• Diese statische Position hältst du für 30 Sekunden.

Nach jedem Hollow hold folgen diese Übungen

Erste Intensitätsübung: Plank

• Du nimmst die Plank-Position ein und hältst diese 30 Sekunden.

• Dann direkt wieder in den Hollow Hold wechseln.

Zweite Intensitätsübung: Mountain Climber

• Du nimmst die High-Plank-Position ein.

• Dann führst du abwechselnd jeweils ein Knie in Richtung Brust.

• Direkt zurück in den Hollow Hold.

Dritte Intensitätsübung: Toe Touch

• Du legst dich auf den Rücken und führst die Beine einigermaßen gestreckt nach oben.

• Dann hebst Du deinen Oberkörper an und führst deine Hände in Richtung Füße.

• Beim wieder absenken, den Oberkörper nicht ganz ablegen und Spannung beibehalten.

• Und wieder in den Hollow Hold.

Vierte Intensitätsübung: Wechsel High Plank – Low Plank

• Du begibst dich in die Low Plank Position bei der du dich auf deinen Unterarmen abstützt.

• Dann drückst du in die High Plank Position, wieder zurück in die Low Plank Position und so weiter…

• Ideal ist es, wenn du dich abwechselnd mal zuerst mit der rechten, mal mit der linken Hand nach oben drückst.

• Wieder zurück in den Hollow Hold.

Fünfte Intensitätsübung: Radfahren im Liegen

• Du legst dich ausgestreckt auf den Rücken und verschränkst die Hände hinter dem Kopf.

• Dann hebst du den Oberkörper ab und beide Beine vom Boden ab.

• Aus dieser Position beugst Du abwechselnd Deine Knie und führst den jeweils diagonalen Ellenbogen zum an den Oberkörper herangeführten Knie.