Übungen mit dem eigenen Körpergewicht intensivieren

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind aus vielen Gründen zu empfehlen. Sie lassen sich praktisch überall durchführen und sie sind bestens geeignet, um Kraft, Kraftausdauer und Koordination zu verbessern. Hier ein paar Tipps, wie du sie noch intensivieren kannst:

Ohne Hilsmittel in Topform kommen

Für ein optimales Fitnessprogramm sind nicht unbedingt zusätzliche Hilfsmittel nötig. Man kann auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Es steht eine breite Palette von Übungen zur Verfügung und du kannst alle Muskelgruppen zu trainieren. Liegestütze sind hervorragend, um die Brust, Schultern und Arme zu stärken, während Kniebeugen und Ausfallschritte die Beine kräftigen. Klassische Bauchmuskelübungen wie Sit-ups und Planks fördern eine starke Rumpfmuskulatur. Und wer sein Workout intensivieren möchte, erhöht in der Regel die Wiederholungszahlen. Doch es gibt noch weitere Möglichkeiten:

Plyometrisches Workout

Die vermutlich aus der ehemaligen Sowjetunion stammende Trainingsvariante, gilt es extrem effektiv. In kurzer Zeit lassen sich damit gute Erfolge erzielen, hat eine spanische Studie gezeigt. Typisch für plyometrisches Training sind explosive Bewegungen aus einer Vordehnung des Muskels heraus. Die besten Übungen sind:

• aus der Hocke heraus auf einen Kasten springen

• Burpees

• Ausfallschrittsprünge

• Liegestütze mit in die Hände klatschen

Mit der Geschwindigkeit spielen

Die Bewegungsgeschwindigkeit bei den einzelnen Übungen hat großen Einfluss auf die Effektivität. Du kannst damit beeinflussen, wie lange der Muskel unter Spannung steht. Die meisten Sportler führen ihre Übungen im gleichen Tempo durch. Aber es ist immer mal wieder eine gute Idee mit der Geschwindigkeit in den einzelnen Bewegungsphasen – exzentrisch, konzentrisch, isometrisch – zu spielen. Hier ein Beispiel:

• Du machst Liegestütze und senkst langsamer ab, als gewöhnlich.

• Unten angekommen hältst du Position für ein paar Sekunden.

• Dann drückst Du Dich wieder nach oben.

Auf die Coremuskeln achten

Wie wichtig die Muskeln der Körpermitte sind, dürfte sich mittlerweile herumgesprochen haben. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind die Coremuskeln sogar besonders wichtig. Bei jeder Übung solltest du den Bereich rund um den Bauchmuskel gut anspannen, ohne mit dem Atmen aufzuhören. Dadurch erzeugst du mehr Spannung und machst dein Training effektiver.

Die Übungen etwas schwerer machen

Wenn du mit Gewichten arbeitest, ist es kein Problem eine Übung schwerer zu machen: Du arbeitest einfach mit ein paar Kilo mehr. Aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kannst du schwerer machen:

• Du kannst Liegestütze mit einer Hand oder einem Fuß auf dem Boden machen. Oder Du machst Liegestütze indem Du Deine Füße auf eine Erhöhung stellst.

• Auch Kniebeugen kannst du auf einem Bein machen. Eine besondere Herausforderung ist der Pistol Squat.