Mit Voraktivierung kannst Du effektiver trainieren
Du betreibst eine Sportart, in der Schnellkraft eine wichtige Rolle spielt? Dann solltest du das Prinzip der Voraktivierung kennen. Sie kann dein Training effektiver machen und dein Leistungsvermögen gleich um mehrere Prozent erhöhen.
Voraktivierung kurz erklärt
Der Name spricht schon fast für sich selbst: Bei der Voraktivierung geht es darum, entweder einzelne Muskeln oder ganze Muskelgruppen vor dem eigentlichen Training zu aktivieren, warm zu machen oder aufzuputschen. Man könnte auch sagen: Heiß machen. Manche Trainer benutzen dafür auch den etwas komplizierteren Fachbegriff Konditionierungsaktivität. Die Sportwissenschaft hat in den letzten Jahren entschlüsselt, was dabei im Körper passiert. Sie nutzt dafür den englischen Begriff „Postactivation Potentiation“. Ich versuche das mal einigermaßen verständlich zu erklären:
Voraktivierung in der Praxis
Stellt sich jetzt natürlich noch die Frage wie die Voraktivierung in der Praxis aussieht. Glücklicherweise ganz einfach. Die Übungen sind abhängig von der Art der danach folgenden Belastung. Wenn du also deine unteren Extremitäten trainierst, musst du deine Beinmuskeln voraktiveren. Sind die Muskeln der oberen Extremitäten gefordert sind, dann den Oberkörper. Wenn der ganze Körper trainiert werden soll, machst du Übungen für die unteren und oberen Extremitäten. Das können für die unteren Extremitäten sein:
Voraktivierung der Rumpfmuskulatur
Eine sehr gute Übung ist die so genannte horizontale Rotation. Du befestigst das Widerstandband in etwa Brusthöhe, stellst Dich seitlich bei leicht gebeugten Knien hin, umfasst die Bänder mit beiden Händen und beugst die Arme ein wenig. Aus dieser Position heraus ziehst Du das Band zügig immer wieder seitlich vor deinen Körper. Die Kraft holst Du dabei ausschließlich aus der Rumpf- und Schultermuskulatur. Dreimal zehn bis 15 Sekunden jede Seite sind die ideal.
Gutes Aufwärmen und korrekte Ausführung
Drei Dinge sind bei der Voraktivierung zu beachten:
1. Durchführen solltest Du sie nur, wenn Du bereits ein gewisses Leistungsniveau hast.
2. Du musst Dich vorher gut aufwärmen.
3. Du solltest die Technik bei allen Übungen gut beherrschen. Am besten trainierst Du unter Aufsicht oder mit einem Partner, um eventuelle Korrekturen vornehmen zu können.
Das 30 Prozent Phänomen
Zu den beliebtesten und bekanntesten Übungen zum Training der Schnellkraft gehören Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Wadenheben und Military Press. Die Literatur empfiehlt dabei zwischen 30 und 70 Prozent der Maximalkraft zu arbeiten. Amerikanische und australische Wissenschaftler wollten das aber nun genauer wissen, und haben eine Studie durchgeführt. Das erstaunliche Ergebnisse: Die größten Erfolge erzielten die Probanden mit 30 Prozent der Maximalkraft. Das klingt auf den ersten Blick nach nicht besonders viel. Aber du sollst die Übungen ja auch wirklich schnellkräftig durchführen. Und das merkst du dann auf jeden Fall. Ganz wichtig natürlich auch hier: eine korrekte Bewegungsausführung.
