Wadentrainining – die besten Übungen

Die Wadenmuskulatur zählt bei vielen Sportlern zu den vernachlässigten Muskelgruppen. Ähnlich wie die Oberschenkelrückseite oder der Triceps ist sie nicht selten zu schwach ausgebildet. Dabei sollten nicht nur Läufer, sondern auch viele andere Sportler regelmäßig Wadentraining machen.

Warum Wadentraining sinnvoll ist

Aus rein sportlicher Sicht, spielen optische Gründe eine eher untergeordnete Rolle. Aber wer will schon gerne mit Storchenbeinen durch die Gegend laufen? Trotzdem konzentrieren wir uns lieber auf die sportlichen Aspekte. In vielen Disziplinen und auch bei zahlreichen Fitnessübungen spielt eine starke Wadenmuskulatur eine große Rolle. Besonders wichtig ist die Wadenmuskulatur für die Achillessehne. Je stärker sie ist, desto seltener macht die sensible Sehne Probleme.

So ist die Wadenmuskulatur aufgebaut

Unsere Waden setzen sich auf zwei Muskeln zusammen. Beim oberen Anteil handelt es sich um den Zwillingswadenmuskel. Sein lateinischer Name ist Musculus gastrocnemius. Unter ihm liegt der Schollenmuskel, dessen lateinischer Name Musculus soleus ist. Der Gastrocnemius macht es möglich, dass wir uns auf die Zehen stellen können. Der Schollenmuskel dient dabei als Helfer. Die Zusammenarbeit beider Muskeln ist für die Abrollbewegung des Fußes beim Gehen verantwortlich.

Wadentraining mit Zehenstand

Es gibt viele effektive Möglichen, die Waden zu trainieren. Die wohl am einfachsten umsetzbare Übung ist der Zehenstand, auch Wadenheben genannt. Du stellst Dich gerade hin und drückst Dich dann in den Zehenstand. Kurz halten und wieder absenken. Erschweren kannst Du die Übungen, indem Du verhinderst, dass die Fersen beim Absenken nicht den Boden berühren. So hast Du eine permanente Anspannung.

Waden trainieren mit Gewichten

Das Wadenheben kannst Du natürlich auch mit Gewichten durchführen. Das funktioniert mit Hanteln oder Kettlebells in den Händen oder einer Langhantelstange auf der Schulter. Die Auswahl der Geräte und des Gewichts hängt von Deinem Fitnesslevel ab. Wenn Du 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen bei korrekter Technik so gerade eben bewältigen kannst, liegst Du richtig.

Übungen an einer Treppe oder Erhöhung

Du stellst Dich hüftbreit und nur mit dem Vorfuß auf eine Treppe oder eine andere stabile Erhöhung. Die Fersen hängen frei in der Luft. Aus dieser Position drückst Du Dich an den Fersenstand. Beim wieder absenken gehen die Fersen etwas tiefer als die Ausgangsposition. Es kommt zu einer Überstreckung, so dass eine Dehnung im Wadenmuskel zu spüren ist. Dann wieder hochdrücken. Hier das dazu passende Video:

Wadenheben im Sitzen oder in Kniebeuge

Bei dieser Übung hast Du zwei Möglichkeiten. Koordinativ etwas einfacher ist es im Sitzen. Du legst Dir eine Langhantel oder ein anderen Gewicht auf den vorderen Bereich Deines Oberschenkels und drückst Dich dann immer wieder in den Fersenstand. Hier das Video:

Koordinativ sehr viel anspruchsvoller ist es, wenn Du eine Kniebeuge machst und aus der tiefen Position heraus in den Zehenstand gehst. Es macht Sinn, sich dabei festzuhalten. Gut trainierte können es auch freihändig versuchen und vielleicht sogar mit Zusatzgewichten.

Wadentraining mit jeweils nur einem Bein

Bis auf die letzte Übung, kannst Du alle vorgestellten Übungen auch mit nur einem Bein durchführen. Das ist sowohl muskulär als auch koordinativ eine deutlich größere Herausforderung. Wie Du ein Krafttraining aufbaust und am besten durchführst, steht hier.