Wadentrainining – die besten Übungen

Die Wadenmuskulatur zählt zu den vernachlässigten Muskelgruppen. Wie Oberschenkelrückseite oder Trizeps ist sie oft zu schwach ausgebildet. Dabei spielt sie bei vielen Sportarten eine wichtige Rolle. Hier die besten Tipps für ein effektives Wadentraining.

Warum Wadentraining sinnvoll ist

Athletische Waden sind ein echter Hingucker. Doch das ist nicht alles. Auch der sportliche Aspekt spielt eine große Rolle, wenn es um die Waden geht. In vielen Sportarten und Disziplinen sowie bei zahlreichen Fitnessübungen spielt eine starke Wadenmuskulatur eine entscheidende Rolle. Besonders wichtig ist sie für die Achillessehne. Je stärker sie ist, desto seltener macht die sensible Sehne Probleme.

So ist die Wadenmuskulatur aufgebaut

Unsere Waden setzen sich auf zwei Muskeln zusammen. Beim oberen Anteil handelt es sich um den Zwillingswadenmuskel. Sein lateinischer Name ist Musculus gastrocnemius. Unter ihm liegt der Schollenmuskel, dessen lateinischer Name Musculus soleus ist. Der Gastrocnemius macht es möglich, dass wir uns auf die Zehen stellen können. Der Schollenmuskel dient dabei als Helfer. Die Zusammenarbeit beider Muskeln ist für die Abrollbewegung des Fußes beim Gehen verantwortlich. Erwähnen möchte ich an dieser Stelle aber auch noch den vorderen Tibialis-Muskel. Obwohl anatomisch gesehen kein Teil der Wade ist, spielt er eine besondere Rolle. Er verläuft an der Vorderseite des Unterschenkels entlang des Schienbeins. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Fuß nach hinten zu beugen und die Zehen zum Himmel zu heben.

Lassen sich die Waden überhaupt trainieren?

Die Antwort lautet natürlich ja, aber ganz so seltsam ist die Frage in der Überschrift nicht. Die Waden gelten als eine der am schwierigsten zu entwickelnden Muskelgruppe. Deshalb machen viele Sportler gerne ihre Gene dafür verantwortlich, wenn die Waden etwas mickrig ausfallen. Falsch ist das nicht. Tatsächlich haben manche Menschen einen hohen Wadenansatz, was sie kleiner erscheinen lässt. Aber trotzdem: Waden reagieren auf Training genauso, wie alle anderen Muskeln auch.

Die häufigsten Fehler beim Wadentraining

Die beiden größten Fehler beim Wadentraining: Du nutzt nicht den vollen Bewegungsumfang und du machst zu schnelle Bewegungen. Der Bewegungsumfang ist naturgemäß relativ klein, umso wichtiger ist es ihn voll auszunutzen. Um auch auf eine entsprechende „time under tension“ zu kommen, ist es ratsam relativ langsame Bewegungen zu machen.

Die besten Wadenübungen

Kommen wir neun zu den besten Übungen für ein Wadentraining. Du kannst die Waden nach der herkömmlichen Methode trainieren, also drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bis zur weitestgehenden Ermüdung. Du kann aber auch anderen Krafttrainingsvarianten anwenden. Hier findest du einen guten Überblick.

Wadentraining mit Zehenstand

Es gibt viele effektive Möglichen, die Waden zu trainieren. Die wohl am einfachsten umsetzbare Übung ist der Zehenstand, auch Wadenheben genannt. Du stellst dich gerade hin und drückst dich dann in den Zehenstand. Kurz halten und wieder absenken. Erschweren kannst du die Übungen, indem Du verhinderst, dass die Fersen beim Absenken nicht den Boden berühren. So hast Du eine permanente Anspannung.

Waden trainieren mit Gewichten

Wadenheben kannst du natürlich auch mit Gewichten durchführen. Das funktioniert mit Hanteln oder Kettlebells in den Händen, seitlich neben dem Körper oder in Vorhalte vor der Brust. Oder du nimmst eine Langhantelstange auf der Schulter. Die Auswahl der Geräte und des Gewichts hängt von Deinem Fitnesslevel ab. Wenn Du 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen bei korrekter Technik so gerade eben bewältigen kannst, liegst Du richtig.

Übungen an einer Treppe oder Erhöhung

Du stellst dich hüftbreit und nur mit dem Vorfuß auf eine Treppe oder eine andere stabile Erhöhung. Die Fersen hängen frei in der Luft. Aus dieser Position drückst du dich in den Fersenstand. Beim wieder absenken gehen die Fersen etwas tiefer als die Ausgangsposition. Es kommt zu einer Überstreckung, so dass eine Dehnung im Wadenmuskel zu spüren ist. Dann wieder hochdrücken. Manche Fitnessstudios bieten auch spetielle Geräte an (siehe Fotos). Oder du arbeitest mit Gewichten.

Wadentraining mit jeweils nur einem Bein

Bis auf die letzte Übung, kannst Du alle vorgestellten Übungen auch mit nur einem Bein durchführen. Das ist sowohl muskulär als auch koordinativ eine deutlich größere Herausforderung. Wie Du ein Krafttraining aufbaust und am besten durchführst, steht hier.

Seilspringen ist das perfekte Wadentraining

Eine nachweislich sehr effektive Methode, die Waden zu trainieren ist Seilspringen. Du trainierst dabei die ganze Zeit auf dem Vorfuß und setzt so einen großartigen Reiz.