6 tolle Übungen mit dem Pezziball

6 tolle Übungen mit dem Pezziball

Man findet ihn in fast allen Fitnessstudios, in alle Rehazentren und etlichen Büros. Der Pezziball ist ein schon seit vielen Jahren sehr beliebtes Trainingsutensil. Seine Instabilität macht ihn so wertvoll. Denn nahezu alle Übungen auf dem Pezziball trainieren die so wichtige Tiefenmuskulatur des Rücken. Hier 6 tolle Übungen für den ganzen Körper.

Ganzkörperfitness mit dem Pezziball

Beliebt bei jung und alt, bei Freizeit und Spitzensportlern, lässt sich mit den großen aufblasbaren Bällen ein abwechslungsreiche Fitness- und Rehatraining durchführen. Schon nur das darauf sitzen trainiert die für die Rückengesundheit autochthone Muskulatur. Je stärker diese ist, desto seltener leidet man unter Rückenschmerzen. Besonders beliebt auf dem Pezziball sind Sit-ups und Crunches. Doch es gibt es noch viel effektivere Übungen, die den ganzen Körper optimal trainieren.

Mit dem Pezziball gleichzeitig Koordination und Kraft trainieren (Foto: adpic)

Übung 1: Klappmesser

Diese Übung ist ein tolles Training für den gesamten Core. Außerdem profitieren die Gesäßmuskeln und die Muskeln der Oberschenkelvorderseite.

  • Du begibst Dich in die Liegestützposition und legst Deine Schienbeine auf den Pezziball.
  • Aus dieser Position heraus beugst und streckst Du Deine Knie bei möglichst ruhigem Oberkörper.
  • Je nach Fitnesslevel machst Du ein bis drei Sätze mit einer Länge von 30 bis 60 Sekunden.
Klappmesser mit dem Fitnessball (Quelle: RG Active LtD)

Übung 2: Ausrollen

Eine sehr effektive Übung für alle, die ihre Bauchmuskeln optimal trainieren wollen. Ausrollen ist sogar eine der besten Übungen, um sich ein Sixpack anzueignen. Darüber hinaus profitiert auch die Rückenmuskulatur.

  • Du kniest Dich vor den Ball und legst die Hände darauf.
  • Du drückst die Hände aktiv in den Ball und schiebst Deinen geraden Oberkörper nach vorne, so dass Du mit den Unterarmen über den Ball rollst.
  • Je nach Fitnesslevel machst Du ein bis drei Sätze mit einer Länge von 30 bis 60 Sekunden.
Ausrollen auf dem großen Ball (Quelle: Mark Beier)

Übung 3: Liegestütze

Schon klassische Liegestütze auf dem Boden sind eine tolle Ganzkörperübung, bei der viele Muskeln zum Einsatz kommen. Auf dem Pezziball sind sie noch einmal etwas effektiver, weil Du gleichzeitig auch noch Dein Gleichgewicht halten musst.

  • Du begibst Dich in die Liegesstützpositin, nur das Du die Hände auf dem Ball paltzierst. Dein ganzer Körper bildet eine gerade Linie.
  • Aus dieser Position heraus beugst Du Deine Arme bis der Oberkörper fast den Ball berührt. Dann drückst Du Dich wieder nach oben.
  • Du hast je nach Abstand der Hände zueinander etliche Variationsmöglichkeiten.
  • Je nach Fitnesslevel machst Du ein bis drei Sätze mit einer Länge von 30 bis 60 Sekunden.
Liegestütze auf dem Gymnastikball (Quelle: functionalpatterns)

Übung 4: Hüftheber

Mit dieser Übung trainierst Du die gesamte hintere Muskelkette Deines Körpers. Untersuchungen haben gezeigt, dass auch die Kniesehnen profitieren. Das ist gut für alle, die ein Plus an Schnellkraft benötigen.

  • Du legst Dich auf den Rücken und platzierst Deine Fersen auf dem Gymnastikball.
  • Dann ziehst Du mit Deinen Füßen den Ball in Richtung Deines Körpers. Dabei hebst Du Dein angespanntes Gesäß nach oben.
  • Mit den seitlich liegenden Armen kannst Du Dich stabilisieren.
  • Je nach Fitnesslevel machst Du ein bis drei Sätze mit einer Länge von 30 bis 60 Sekunden.
Hüftheber mit dem Fitnessball (Quelle: MidlandFitness)

Übung 5: Seitliches Rollen

Auch diese Übung trainiert einen Großteil der Muskeln Deines Körpers. Vor allem profitieren Dein Core, aber auch Gesäß- und Beinmuskeln. Sie ist aber auch koordinativ eine große Herausforderung. Du solltest also schon etwas Erfahrung beim Training mit dem großen Ball haben. Es ist von Vorteil, wenn Du diese Übung mit einem langen Stab ausführst. Es kann auch ein Besenstil sein.

  • Du legst Dich mit dem oberen Bereich Deines Rückens auf den Pezziball.
  • Du streckst die Arme im 90 Grad-Winkel zum Oberkörpers aus und hältst dabei den Stab in den Händen.
  • Von den Knien bis zum Kopf bildet des Körper eine gerade Linie.
  • Dann rollst Du seitlich nach rechts und links soweit es geht über den Ball.
  • Je nach Fitnesslevel machst Du ein bis drei Sätze mit einer Länge von 30 bis 60 Sekunden.
Seitrollen auf dem Gymnastikball (Quelle: johnwelchfitness)

Übung 6: Kreisende Planks

Planks dürfen bei diesen Übungen natürlich nicht fehlen. Auf dem großen Fitnessball sind sie eine besondere Herausforderung und besonders effektiv. Du trainierst den Core und auch Deine Brustmuskeln.

  • Du begibst Dich in die Plankposition, indem Du Deine Unterarme auf den Ball legst. Dein ganzer Körper bildet eine gerade Linie.
  • Du hältst den Oberkörper so ruhig wie möglich, während Du gleichzeitig mit Deinen Unterarmen kreisende Bewegungen ausführst.
  • Je nach Fitnesslevel machst Du ein bis drei Sätze mit einer Länge von 30 bis 60 Sekunden.
Kreisende Planks (Quelle: Chad Hargrove)


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