6 tolle Übungen mit dem Pezziball

Man findet ihn in fast allen Fitnessstudios, in allen Rehazentren und etlichen Büros. Der Pezziball ist ein schon seit vielen Jahren sehr beliebtes Trainingsutensil. Seine Instabilität macht ihn so wertvoll. Denn nahezu alle Übungen auf dem Pezziball trainieren die so wichtige Tiefenmuskulatur des Rücken. Hier 6 tolle Übungen für den ganzen Körper.

Pezziball
Foto: seventyfourimages

Ganzkörperfitness mit dem Pezziball

Beliebt bei jung und alt, bei Freizeit und Spitzensportlern. Mit den großen aufblasbaren Bällen ein lässt sich ein abwechslungsreiches Fitnesstraining durchführen. Schon nur das darauf sitzen trainiert die für die Rückengesundheit autochthone Muskulatur. Je stärker diese ist, desto seltener leidet man unter Rückenschmerzen. Besonders beliebt auf dem Pezziball sind Sit-ups und Crunches. Doch es gibt es noch viel effektivere Übungen, die den ganzen Körper optimal trainieren.

Übung 1: Klappmesser

Diese Übung ist ein tolles Training für den gesamten Core. Außerdem profitieren die Gesäßmuskeln und die Muskeln der Oberschenkelvorderseite.

  • Du begibst Dich in die Liegestützposition und legst Deine Schienbeine auf den Pezziball.
  • Aus dieser Position heraus beugst und streckst Du Deine Knie bei möglichst ruhigem Oberkörper.
  • Je nach Fitnesslevel machst Du ein bis drei Sätze mit einer Länge von 30 bis 60 Sekunden.
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Übung 2: Hüftheber

Eine sehr effektive Übung um sich einen Knackpo anzutrainieren und bestens geeignet um die hintere Muskelkette zu kräftigen.

  • Du legst dich auf den Rücken und platzierst deine Füße auf dem Ball. Die Hände liegen seitlich.
  • Aus dieser Position hebst du dein Becken an, indem du die Füße in den Ball drückst. Oben kurz halten, wieder absenken, ohne mit dem Po den Boden zuberühren und wieder hochdrücken.
  • Je nach Fitnesslevel machst du ein bis drei Sätze mit einer Länge von 30 bis 60 Sekunden.
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Übung 3: Rückenstrecker

Eine weitere effektive Übung für die hintere Muskelkkette, insbesondere für den Rückenstrecker.

  • Du legst dich mit deinem Becken mittig auf den Pezziball, stützt dich mit den Füßen auf dem Boden ab und nimmst die Arme sietlich mit den Händen an den Ohren.
  • Aus dieser Position heraus bewegst du den stets geraden Oberkörper auf und ab.
  • Je nach Fitnesslevel machst Du ein bis drei Sätze mit einer Länge von 30 bis 60 Sekunden oder 8 bis 12 Wiederholungen.
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Übung 4: Hüftheber

Mit dieser Übung trainierst Du die gesamte hintere Muskelkette Deines Körpers. Untersuchungen haben gezeigt, dass auch die Kniesehnen profitieren. Das ist gut für alle, die ein Plus an Schnellkraft benötigen.

  • Du legst Dich auf den Rücken und platzierst Deine Fersen auf dem Gymnastikball.
  • Dann ziehst Du mit Deinen Füßen den Ball in Richtung Deines Körpers. Dabei hebst Du Dein angespanntes Gesäß nach oben.
  • Mit den seitlich liegenden Armen kannst Du Dich stabilisieren.
  • Je nach Fitnesslevel machst Du ein bis drei Sätze mit einer Länge von 30 bis 60 Sekunden Dauer.
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Übung 5: Core-Übung im Stehen

Sieht leicht aus, hat es aber in sich. Diese Übung trainiert den gesamten Core sowie die Schulter- und Armmuskeln. Auch die Beine und vor allem die Brusmuskeln müssen ordentlich mitarbeiten.

  • Du umgreifst den Fintessball und hältst ihn mit fast gestreckten Armen vor deinem Körper.
  • Aus dieser Position den Ball nach rechts und links und dann nach oben und unten führen.
  • Je nach Fitnesslevel machst Du ein bis drei Sätze mit einer Länge von 30 bis 60 Sekunden.
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Übung 6: V-Pass

Eine tolle Übung für schon etwas besser trainierte Sportler. Sie trainiert vor allem die Bauchmuskeln, aber auch den Quadriceps.

  • Du legst dich auf den Rücken und umklammerst den Ball mit leicht angewinkelten Beinen.
  • Dann hebst du die Beine mit dem Ball an und führst gleichzeitig den Oberkörper wie beim Crunch nach oben und greifst nach dem Ball. Du machst also ein V.
  • Mit dem Ball in den Händen in die Streckung gehen und dann wieder in die V-Position um den Ball mit den Füßen zu greifen.
  • Je nach Fitnesslevel machst Du ein bis drei Sätze mit einer Länge von 30 bis 60 Sekunden.
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