Kreuzheben: alles was du dazu wissen solltest
Kreuzheben gehört zu den wichtigsten Kraftübungen.Richtig ausgeführt, trainiert sie viele Muskelgruppen, sorgt für einen starken Rücken und ein breites Kreuz. Deadlifts, so der englische Begriff, sind sowohl für Anfänger, Fortgeschrittene als auch Profis geeignet. Hier die wichtigsten Infos dazu.
Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?
Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen für die so genannte hintere Muskelkette. Diese ist nicht nur für die Rückengesundheit von großer Bedeutung. Auch eine gute Körperhaltung und eine athletische Silhouette sind von der Stärke der hinteren Muskelkette abhängig. Ganz zu schweigen von der allgemeinen Fitness. Je stärker die hintere Kette ist, desto intensiver und mit höheren Gewichten kannst du auch andere Übungen absolvieren. Auch beim Sprinten und bei allen Ballsportarten hat sie leistungsentscheidende Bedeutung. Umfragen zeigen allerdings, dass dieser Bereich von vielen Sportlern immer noch vernachlässigt wird. Also schauen wir uns das Kreuzheben mal genauer an. Hier zunächst die beeindruckende Liste der trainierten Muskeln:
Die richtige Technik beim Kreuzheben mit Langhantel
Die richtige Bewegungsausführung ist bei allen Fitnessübungen wichtig. Doch während der Körper bei einigen Übungen kleinere technische Fehler verzeiht, ist die richtige Technik beim Kreuzheben sehr wichtig. Vor allem die Bandscheiben geraten bei einer unzureichenden Bewegungsausführung schnell in Bedrängnis, insbesondere, wenn du mit höheren Gewichten arbeitest. So solltest du beim Kreuzheben mit einer Langhantel vorgehen:
Kreuzheben mit Hanteln und Co.
Solltest du keine Langhantel zur Verfügung haben, kannst du die Übung auch mit Kurzhanteln, einer Kettlebell oder Widerstandsbändern machen. Bei der Variation mit Widerstandsbändern stellst du dich mittig auf die Bänder und umfasst die Enden. Sowohl mit Hanteln und Kettlebells als auch mit den Bändern sollten dir die letzten Wiederholungen schwer fallen, um einen ausreichend großen Reiz für die Muskulatur zu setzen.
Die verschiedenen Grifftechniken
Beim Kreuzheben mit der Langhantel kannst du mit vier Grifftechniken arbeiten. Dazu gehören der Obergriff, der Kreuzgriff, der Hakengriff, auch Hookgrip genannt, und der Untergriff. Mit allen Grifftechniken trainierst du die oben genannten Muskeln, trotzdem gibt es ein paar Unterschiede. Schauen wir uns das mal etwas näher an:
Kreuzheben im Obergriff
Die bekannteste und am häufigsten eingesetzte Grifftechnik. Die Handrücken zeigen vom Körper weg, die Daumen zum Körper hin. Du fasst also über die Hantelstange. Der Vorteil dieser Handhaltung ist die Symmetrie, du trainierst beide Körperhälften gleich und vermeidest so muskuläre Dysbalancen. Nachteil dieser Variante: Du brauchst eine gute Greifkraft (mehr dazu weiter unten). Am häufigsten versagt übrigens der Daumen. Bei sehr hohen Gewichten erschwert diese Grifftechnik zusätzlich die korrekte technische Ausführung.
Die Übung im Kreuzgriff
Bei dieser Technik hält du eine Hand im Obergriff und die andere im Untergriff. Der Handrücken zeigt mit einer Hand vom Körper weg und mit der anderen zum Körper hin. Die meisten Sportler nehmen für den Obergriff die stärkere Hand. es ist aber ratsam regelmäßig zu wechseln. Denn sonst drohen muskuläre Dysbalancen. Ein Vorteil dieser Grifftechnik liegt in der besseren Verteilung der Kraft, du kannst also mit höheren Gewichten arbeiten. Ein weiterer Nachteil ist ein möglicher Bizepsabriss bei sehr hohen Gewichten. Eine sehr unangenehme Verletzung, leider gar nicht so selten.
Der Hakengriff
Die Grifftechnik stammt aus dem Gewichtheben, wird aber nur sehr selten angewandt. Du klemmst den Daumen zwischen Fingern und der Hantelstange ein. Das bietet deutlich mehr Halt und du kannst mit höheren Gewichten arbeiten. Nachteil: der ungewohnte Griff kann durchaus Schmerzen verursachen.
Die Übung im Untergriff
Die am seltensten angewandte Technik, bei der beide Handrücken zum Körper zeigen. Damit könnte der Untergriff als Gegenteil vom Übergriff bezeichnet werden. Zusätzlich zu den oben genannten Muskeln trainierst du mit dieser Grifftechnik zusätzlich den Bizeps. Allerdings kannst du nur mit geringeren Gewichten arbeiten. Auch hier besteht die Gefahr eines Bizepsabrisses.
Die Bedeutung der Greifkraft
Untersuchungen zeigen, dass schon 5 bis 8 Wiederholungen bei entsprechend hohem Gewicht ausreichen um gute Effekte zu erzielen. Beim Training mit hohen Gewichten ist allerdings oft unterschätzer Faktor von leistungsentscheidender Bedeutung: Die Greifkraft. Wenn die Unterarme und Hände nicht stark genug sind, kannst du bei dieser Übung nicht das Optimum herausholen. Hier steht, wie du die Greifkraft trainieren kannst.
Die häufigsten Fehler beim Kreuzheben
Zu guter Letzt möchte ich noch auf die häufigsten Fehlerquellen eingehen. Denn leider ist die Übung sehr anfällig für Fehler. Da das schnell unangenehme Konsequenzen nach sich ziehen kann, halte ich es für richtig, sie aufzuzählen und ein paar Tipps zu geben, wie du sie vermeiden kannst:
- Aus den Armen ziehen: Du solltest die Übung mit gestreckten Armen durchführen. Bei angewinkelten Armen ist das Gewicht möglicherweise zu niedrig gewählt.
