Weibliche Muskulatur und was du wissen solltest

Das Thema Muskelaufbau hatte früher fast ausschließlich Männer als Adressaten. Das hat sich glücklicherweise komplett geändert. Frauen machen heute so selbstverständlich Krafttraining wie Männer. Eine athletische Figur sieht ja auch nicht nur gut aus, sie hat auch viele gesundheitliche Vorteile. Hier alles, was du über die weibliche Muskulatur wissen solltest:

weibliche Muskulatur
Foto: jacoblund
Testosteron und andere Hormone

Lange hieß es, dass Frauen nicht die physiologischen Voraussetzungen haben, um effektiv Muskeln aufzubauen. Auf den ersten Blick scheint das zu stimmen. Denn Frauen produzieren bis zu 20 mal weniger Testosteron als Männer. Und das bekannte Sexualhormon ist für den Muskelaufbau extrem wichtig. Doch glücklicherweise gibt es noch weitere Hormone, die am Muskelaufbau beteiligt sind. Ein weiterer Akteur in diesem Zusammenhang ist das weibliche Sexualhormon Östrogen. Frauen produzieren davon deutlich mehr als Männer und es spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um die weibliche Muskulatur geht.

Muskeln führen zu einer massigen Figur

Ein weit verbreitetes Vorurteil und ein besonders hartnäckiges: Wenn Frauen Krafttraining machen, soll das zu einer massigen Figur führen. Im englischen Sprachraum spricht man von „bulky“. Natürlich gibt es sehr hart trainierende Frauen, auf die das zutrifft, insbesondere beim professionellen Crossfit. Wer ihnen nacheifern möchte, muss sehr hart trainieren und auch eine gewisse genetische Veranlagung haben. Oder man muss mit unerlaubten Mitteln nachhelfen, riskiert dabei aber seine Gesundheit. Für die große Mehrheit gilt: Wer regelmäßig und ausreichend intensiv Krafttraining macht, bekommt eine athletische und schlanke Figur.

Lieber straffen oder Muskeln aufbauen?

Wer in die gängigen Frauenzeitschriften schaut findet vor allem gute Ratschlag zum Thema „straffen“. In den meisten Fällen lautet dann die Empfehlung, man solle regelmäßig laufen gehen, Yoga machen und leichte Gewichte heben. Keine Frage, das funktioniert auch einigermaßen, hat aber nichts mit einem vernünftigen Training für die weibliche Muskulatur zu tun. Wenn du mit deinem Training in Richtung Muskelaufbau gehen willst, musst du auf mit der Ernährung und mit dem Training eine andere Richtung einschlagen.

Wie viele Muskeln willst du?

Die entscheidende Frage, die du dir stellen musst ist folgende: Willst du nur schlank sein oder willst du schlank und athletisch sein? Wenn du dich für die zweite Variante entscheidest, solltest du weiterlesen. Die drei wichtigsten Voraussetzungen, die weibliche Muskulatur aufzubauen sind:

  • Ein effektives Muskelaufbautraining
  • eine optimale Kalorienzufuhr
  • die richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten
Das beste Training für die weibliche Muskulatur

Butter bei die Fische. Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann reichen Yoga, leichte Gewichte, Pilates und Co. nicht aus. Wenn du Muskeln und Kraft aufbauen willst, musst du mit entsprechend hohen Gewichten arbeiten und dabei bis nahe an die Erschöpfung trainieren. Die letzten Wiederholungen bei einer Übung sollten dir richtig schwer fallen. Auch Muskelzittern ist möglich und wünschenswert. Wichtig dabei ist allerdings eine stets korrekte Technik. Du wirst Grimassen schneiden, weil es so anstrengend ist und du wirst ordentlich ins Schwitzen kommen. Zu den Übungen, die auf dich zukommen gehören:

  • Kniebeugen in unterschiedlichen Variationen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Hüftheber
  • Planks in unterschiedlichen Variationen
  • Übungen für den Latissimus
  • Bizeps- und Trizepscurls
weibliche Muskulatur
Kniebeugen sind fester Bestandteil des Trainings zum Muskelaufbau (Foto: mstandret)
Die besten Krafttrainingsmethoden

Du findest hier auf diesem Blog zahlreiche Krafttrainingsmethoden für nachweislich erfolgreichen Muskelaufbau. Am bekannstesten ist das so genannte Hypertrophietraining. Bei dieser Methode machst du 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen bei 80 bis 90 Prozent deiner Maximalkraft. Die Serienpause beträgt 60 bis 120 Sekunden. Apropos Maximalkraft: Diese solltest du regelmäßig austesten, um mit den richtigen Gewichten zu arbeiten. Das Training mit Widerstandsbändern ist etwas ungenauer. Aber auch hier gilt die Devise, bis sehr nah an die Erschöpfung zu gehen. Lass den trainierten Muskeln anschließend rund 48 Stunden Zeit zur Regeneration, bevor du sie wieder belastest. Hier eine Auswahl effektiver Krafttrainingsmethoden mit Verlinkung:

  • German Volume Training
Die richtige Kalorienzufuhr

Es gibt einen entscheidendes Faktoren, warum es bei Frauen mit der Muskelhypertrophie nicht funktioniert. Es ist eine zu geringe Kalorienaufnahme. Wenn man abnehmen möchte, bleibt einem zwar nichts anders übrig, aber für den Muskelaufbau ist es kontraproduktiv. Dahinter steckt eine komplexe Physiologie, aber kurzum: Wenn man die Energiezufuhr einschränkt, versetzt das den Körper in einen Energiesparmodus. Da der Aufbau von neuem Muskelgewebe nicht überlebenswichtig ist und viel Energie verbraucht, ist er nicht wichtig. Ebenfalls wichtig:

  • Ein Kaloriendefizit reduziert den anabolen und damit für das Muskelwachstum wichtigen Hormonspiegel.
  • Wer hingegen etwas mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt und gleichzeitig entsprechend intensiv trainiert, kann Muskeln aufbauen.
  • Das Plus an Kalorien erhöht die Produktion anaboler Hormone erhöht, fördert den Muskelaufbau und verbessert die Regenerationsfähigkeit.
Nehme ich zu?

Diese Frage ist mit einem klaren Ja zu beantworten, sollte aber niemanden abschrecken. Es ist einfach unmöglich, schnell und effizient Muskeln aufzubauen, ohne auch etwas Fett zuzulegen. Ideal ist ein moderater Kalorienüberschuss von 5 bis 10 Prozent. Allerdings nur dann, wenn du gleichzeitig regelmäßig und entsprechend intensiv trainierst. Wenn du trotz Trainings auf einen höheren Fettanteil kommst, macht es Sinn weniger Kalorien zu dir zu nehmen.

Proteine, Kohlenhydrate, Fette

Die Zusammensetzung der Ernährung spielt neben der Ernährung eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Fangen wir mit den Eiweißen an. Lange galt die Empfehlung, dass der Körper 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm aufzunehmen. Das hat sich allerdings geändert. Es dürfen in intensiven Trainingsphase durchaus 2 bis 2, 5 oder gar 2, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein. Weitere Infos dazu findest du hier und hier. Bezüglich der Kohlenhydrate raten Experten dazu, dass 45 bis 65 Prozent der Ernährung daraus bestehen sollte. Hier alles, was du dazu wissen musst. Und zu guter Letzt die Fette. Ungeliebt aber unerlässlich. Als ideal gelten 60 bis 80 Gramm pro Tag. Achte dabei auf hochwertige Quellen.

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