Wie gut deckst du deinen Kohlenhydratbedarf?

Wenn du beim Training Fortschritte machen willst, spielen nicht nur Intensität, Häufigkeit und Ernährung eine wichtige Rolle. Unser komplex aufgebauter Körper benötigt auch eine optimale Zufuhr von Nährstoffen. Eine besondere Rolle spielt dabei der Kohlenhydratbedarf.

Kohlenhydrate sind in Verruf geraten

Beliebte Diäten wie Low Carb und moderne Ernährungsempfehlungen liegen im Trend und lassen Kohlenhydrate in einem schlechten Licht erscheinen. Sie sollen dick und sogar krank machen. Dass das so nicht stimmt, konnten wissenschaftliche Untersuchungen längst nachweisen. Denn nach wie vor sind und sollten Kohlenhydrate unsere Hauptenergiequelle sein. Doch woran merke ich, ob ich meinen Kohlenhydratbedarf auch wirklich ausreichend decke? Glücklicherweise gibt es da ein paar Hinweise:

Unerklärliche Müdigkeit und Konzentrationsschwäche

Wie schon gesagt: Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle. Der Körper zerlegt sie in Zucker und der Blutkreislauf wandelt sie entweder in Energie um, oder er speichert es als Glykogen in Muskeln und Leber. Wenn dem Körper Kohlenhydrate fehlen, führt das schnell zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Auch dann, wenn man eigentlich ausreichend lange und gut geschlafen hat.

Du bist weniger gut drauf

Ein ebenfalls guter Hinweis darauf, dass du einen erhöhten Kohlenhydratbedarf hast, sind Stimmungsschwankungen. Du fühlst dich vor allem gereizter und gehst schon bei Kleinigkeiten an die Decke. Das ist nicht weiter verwunderlich. Kohlenhydrate sind nicht nur die primäre Brennstoffquelle des Gehirns, sie erhöhen auch die Produktion von Serotonin. Dieses Wohlfühlhormon sorgt für gute Gefühle und ein Plus an Zufriedenheit.

Beim Training läuft es nicht so gut

Natürlich wirken sich zu wenig Kohlenhydrate auch auf dein Training aus. Das gilt insbesondere für anstrengende Workouts. Wie gut du ein intensives Training absolvieren und verkraften kannst, hängt von der Glukose ab, die aus den Kohlenhydraten in unserem Blutkreislauf stammt. Fett und Sauerstoff als Energiespender reichen alleine nicht aus. Eine im Journal of Sports Medicine und Physical Fitness erschienene Untersuchung konnte eindeutig nachweisen, dass eine kohlenhydratarme und ketogene Diät die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Belastungen negativ beeinflusst.

Du hast einen schlechten Atem

Ein weiterer Hinweis auf einen erhöhten Kohlenhydratbedarf ist schlechter Atem. Das ist nicht immer so leicht zu bemerken und kaum einer traut sich da was zu sagen. Aber vielleicht hast du gute Freundinnen oder Freunde, die dich darauf hinweisen. Bei einer allzu kohlenhydratarmen Ernährung verwandet der Körper Fett in Brennstoff. Dabei entstehen Ketone, die einen üblen Geruch haben. Der Atem riecht dann nach Ammoniak oder Azeton.

Es kommt zu Verdauungsproblemen

Bei einem Verzicht auf an sich wichtige Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, fehlen oft auch die wichtigen Ballaststoffe. Das kann zu Verdauungsproblemen und schweren Stuhlgang führen.

So viele Kohlenhydrate dürfen es sein

Solltest du bei dir selbst ein oder mehrere Symptome festgestellt haben, ist es sinnvoll, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen. 45 bis 65 Prozent aller Kalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Gesund und zudem auch noch nährstoffreich sind Obst und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Kürbis. Sehr gut auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie Vollkorngetreide.