Für mehr Muskeln besser das ganze Ei essen

Wer Muskeln aufbauen will, muss nicht nur ausreichend intensiv trainieren. Es braucht auch ein Plus an Eiweiß, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. Vor allem das Eiklar des Hühnereis galt bisher als besonders wertvolle Quelle. Auf das Eigelb hingegen verzichten viele. Ein Fehler, wie eine Studie gezeigt hat.

Darum brauchen die Muskeln Eiweiß

Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Um sie wachsen zu lassen, braucht es spezielle Eiweißbausteine, die wir über die Ernährung zuführen müssen. Darüber, wie gut der Organismus nach einem Training das Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umbaut, entscheiden drei Faktoren:

• die Menge des Eiweißes

• der Zeitpunkt der Aufnahme

• die Art der Eiweiße

Das Ergebnis der Studie

Eine US-Studie der Universität von Illinois, die im American Journal of Nutrition erschienen ist, kam dabei zu einem überraschenden Ergebnis: Es ist rund 40 Prozent effektiver, wenn man das ganze Ei isst und nicht nur das Eiklar.

„Es hat sich gezeigt, dass es kontraproduktiv ist, auf das Eigelb zu verzichten.“

Studienleiter Professor Nicholas Burd

Warum das ganze Ei mehr Muskeln macht

• Auch das Eigelb enthält wertvolle Proteine.

• Hinzu kommen weitere Schlüsselnährstoffe und andere Nahrungsmittelbestandteile, die im Eiweiß nicht vorhanden sind.

• Einige Inhaltsstoffe im Eigelb steigert darüber hinaus die Fähigkeit des Körpers, Proteine in den Muskeln zu nutzen.

Ein paar Daten zur Studie

An der Studie nahmen 10 junge Männer teil, die ein intensives Krafttraining absolvierten. Nach dem Workout hat die eine Gruppe nur das Eiklar gegessen, die andere Gruppe das vollständige Ei. Anschließend maßen die Wissenschaftler mit einem speziellen Verfahren den Aminosäurespiegel im Blut und mit Hilfe einer Biopsie auch den Anteil in der Muskulatur. Ergebnis:

• die im Blut verfügbare Menge an Aminosäuren war in beiden Gruppen identisch. 

• die im Muskel vorhandenen Aminosäuren zeigten allerdings deutliche Unterschiede. Die für den Muskelaufbau so wichtige Proteinsynthese war bei den Probanden, die das vollständige Ei aßen, um 40 Prozent höher.

Der optimale Zeitpunkt für die Eiweißaufnahme

Weitere Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass auch der Zeitpunkt der Eiweißeinnahme nach dem Training eine Rolle spielt: Je früher man nach dem Training eine eiweißreiche Nahrung zu sich nimmt, desto besser können die Muskeln die Proteine einlagern. Richtig Fahrt nimmt die Bildung von Proteinen allerdings erst sechs bis acht Stunden nach dem Training auf. Deshalb raten Ernährungsexperten dazu, alle zwei Stunden nach dem Training Eiweißhappen zu sich zu nehmen – bevorzugt ganze Eier. Apropos Menge. Neueste Studien zum Thema Eiweißbedarf bei Sportlern kommen zu folgenden Empfehlungen:

• Kraftsportler und alle, die ordentlich Muskeln aufbauen wollen, sollten mindestens 1, 6 bis 2 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen.

• Ausdauersportler sind mit 1, 2 bis 1, 6 Gramm bestens bedient.

• Bei Spiel- und Intervallsportarten sind 1, 4 bis 1, 7 Gramm täglich ideal.