Das optimale Training für jede Muskelgruppe

Eine Frage, die sich vermutlich viele stellen: Wie viele Übungen pro Muskelgruppe sind nötig, um die Muskulatur in diesen Bereichen möglichst optimal aufzubauen? Schauen wir uns das Ganze mal etwas genauer an:

Die wichtigsten Muskelgruppen

Wer es mit der Fitness und dem Krafttraining Ernst meint, sollte sich nicht nur auf bestimmte Bereiche konzentrieren, sondern alle wichtigen Muskelgruppen des Körper trainieren. Das ist nicht nur aus ästhetischen Gesichtspunkten wichtig, sondern vor allem auch um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Hier die Hauptmuskelgruppen, die du beim Krafttraining berücksichtigen solltest und eine kleine Auswahl an Übungen dazu:

Es ist wichtig, alle Muskelgruppen in einem ausgewogenen Verhältnis zu trainieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und die Gesamtkraft und Funktionalität zu verbessern. Ein gut strukturiertes Krafttrainingsprogramm sollte sowohl Basisübungen als auch isolierte Übungen enthalten, um eine umfassende Entwicklung der Muskulatur zu fördern. Wer keine Erfahrung hat, sucht einem qualifizierten Trainer, um sicherzustellen, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden und das Training den individuellen Bedürfnissen und Zielen entspricht.

Wichtig sind die Sätze pro Muskelgruppe

Wenn du dein Muskelwachstum optimieren willst, kommt es auf mehrere Dinge an: Wie oft Du die Muskelgruppe trainierst. Wie viele Sätze du pro Übung durchführst und mit welcher Intensität du arbeitest. Erste Faustregel: Die Gesamtzahl der Sätze, die du für einen bestimmten Muskel sowohl in einem einzigen Training als auch im Laufe einer Woche absolviert, hat entscheidenden Einfluss auf die Geschwindigkeit des Muskelwachstums.

Die wichtigsten Trainingsparameter

Es gibt zahlreiche Untersuchung mit erstaunlicherweise manchmal doch recht unterschiedlichen Ergebnisse. Aber ganz allgemein lässt sich sagen, dass du jede Muskelgruppe wenigstens zweimal wöchentlich trainieren solltest. Jetzt aber ganz wichtig: Du muss nicht jeden Muskel oder jede Musjkeklgruppe einzeln trainieren. Mit den so genannten Ganzkörperübungen, auch Mehrgelenkübungen kannst du gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Ein Beispiel: Beim Bankdrücken trainierst du deine Brustmuskulatur, aber so ganz nebenbei auch die Schultern und den Trizeps. Allerdings gültig für alle: Du solltest bei allen Übungen bis zum Muskelversagen trainieren und den belasteten Hauptmuskeln 48 Stunden Pause gönnen. Weitere Übungen, bei denen du mehrere Muskelgruppen trainierst:

Beispiel-Trainingsplan um jede Muskelgruppe zu trainieren

Dritter Tag: Pause

Sechster Tag: Pause

Siebter Tag Wiederholung vom ersten Tag