Muskuläre Dysbalancen erkennen und beheben

Jeder Sportler hat seine Schokoladenseite. Das Problem: Wenn ich beim Training zu viel Augenmerk auf nur einen Bereich lege, entstehen muskuläre Dysbalancen. Die Folgen: falsche Körperhaltung und erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Hier alles was du wissen musst, um sie zu erkennen und zu beheben.

muskuläre Dysbalancen
Wer nur seine Lieblingsübungen macht muss mit muskulären Dysbalancen rechnen (Foto: seventyfourimages)
So entstehen muskuläre Dysbalancen

Die meisten von uns neigen dazu alltägliche Aufgaben stets mit der gleichen Körperseite zu erledigen. Du nimmst Stufen immer mit dem gleichen Fuß, putzt dir immer mir der gleichen Hand die Zähne und nutzt das Smartphone meist mit der gleichen Seite. Logisch, dass die dominante Seite stärker ist. Das macht sich dann auch beim Krafttraining oder Fitnessübungen bemerkbar. Das Problem dabei: Der Mehreinsatz der bevorzugten Muskeln führt zu über kurz oder lang zu Verspannungen. Das kann deine Fitnessziele boykottieren.

Prominentes Beispiel für ein Muskelungleichgewicht

Rafael Nadal ist seit vielen Jahren einer der besten Tennisspieler der Welt. Bekannt wurde er, weil sein Schlagarm so muskulös war, wie bei anderen der Oberschenkel. Doch genau das bereitete ihm dann auch Probleme. Es kam zu einem Muskelungleichgewicht und vielen Verletzungsproblemen. Diese hat er dann ausgleichen können und spielt weiter auf hohem Niveau. Wenngleich er heute Probleme mit seinen Füßen hat.

Ungleichgewicht und Körperhaltung

Muskuläre Dysbalancen führen über kurz oder lang zu einer veränderten Körperhaltung. Das kann dann neben Rückenschmerzen, auch zu Gelenkproblemen, Kopfweh, Atem- und Verdauungsbeschwerden resultieren. Der Körper muss kompensieren und das führt zu einer Überkorrektur. Aber dagegen kannst und solltest du vorgehen.

Wie erkenne ich ein muskuläres Ungleichgewicht

Manchmal sind Ungleichgewichte auf den ersten Blick zu erkennen. Vor allem, wenn ein Arm oder ein Bein optisch deutlich kräftiger ist. Auch ein guter Sportwissenschaftler, Trainer und Physiotherapeut kann schnell erkennen, ob muskuläre Dysbalancen vorliegen. Du kannst es natürlich auch austesten, indem du einarmige und einbeinige Übungen durchführst und diese dann vergleichst. Probiere es einfach mal mit Bizeps und Trizeps aus. Der Bizeps ist bei vielen sehr viel stärker, obwohl es nur eine zweiköpfiger ist und der Trizeps drei Köpfe hat.

Functional Movement Screen

Eine besonders effektive Maßnahme um muskuläre Dysbalancen zu erkennen ist der so genannte Functional Movement Screen. Der Test besteht aus 7 Übungen. Du kannst ihn zwar auch selbst durchführen aber viel besser ist es ihn in Begleitung eines Experten zu machen. Hier das dazu passende Video:

Die besten Gegenmaßnahmen

Wenn du ein muskuläres Ungleichgewicht bei dir festgestellt hast, ist es ratsam etwas dagegen zu tun. Die wohl effektivste Maßnahme ist ein unilaterales Training. Bei dieser Form des Workouts trainierst Du jeweils nur eine Extremität trainiert. Also nur ein Bein oder nur ein Arm. So lange, bis sich die Seiten angeglichen haben. Mehr dazu steht hier. Gute Übungen sind:

  • Ausfallschritte nach vorne und hinten
  • Seitliche Ausfallschritte
  • Step ups
  • einbeiniges rumänisches Kreuzheben
  • einarmiges Rudern
  • einarmiges Überkopfstrecken mit Hantel oder Kettlebell
  • bulgarische Kniebeugen
Weiterer Trainingstipp

Wenn du beide Seiten trainierst, ist es sinnvoll immer erst mit der schwächeren Seite zu beginnen. Wenn du dann die stärkere Seite bearbeitest, kann es sein, dass dir die Übung zu leicht vorkommt. Davon darfst du dich aber nicht irritieren lassen. Sobald du bei Seiten angeglichen hast, kannst du das Gewicht erhöhen und es fühlt sich auf beiden Seiten gleich schwer an.

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