Isolationsübungen zum Muskelaufbau richtig einsetzen

Fokussiertes Training, nur einen Muskel gezielt ansprechen. Das muss doch hocheffektiv sein. Tatsächlich sind Isolationsübungen bei allen Sportler beliebt, die eine Muskelhypertrophie anstreben. Doch wie gut sind isolierte Übungen wirklich? Schauen wir uns das mal genauer an:

Biceps curls gehören zu den beliebtesten Isolationsübungen
Unterschied Mehrgelenkübungen und Isolationsübungen

Bevor wir nun näher auf isolierte Übungen eingehen, sollten wir klären, um was genau es sich dabei handelt. Im Krafttraining können wir zwei Hauptkategorien unterscheiden: Zum einen zusammengesetzte, mehrgelenkige Übungen, neudeutsch auch Compund-Übungen genannt. Zum anderen Isolationsübungen.

Kniebeugen sind eine typische Compound-Übung
Wie sinnvoll sind isolierte Übungen?

Warum die Frage in der Überschrift? Weil viele Trainingsnovizen gerne gleich zu den Hanteln greifen um Bizeps curls zu machen. Auch andere Isolationsübungen stehen hoch im Kurs. Doch sind diese Übungen für Anfänger wirklich sinnvoll? Nein, nicht wirklich. Und mit einem Vergleich will ich das auch erklären. Wenn Du ein großes Haus von außen streichen möchtest, welche Werkzeuge nutzt du dann? Eine große Rolle oder einen kleinen Pinsel? Die Antwort liegt auf der Hand? Die große Rolle nimmst du zuerst und erst viel später greifst du zum kleinen Pinsel, um den Feinschliff vorzunehmen. Ähnlich solltest du beim Krafttraining verfahren. Starte mit mehrgelenkigen Übungen und erst nach 6 oder gar 12 Monaten regelmäßigen Trainings sind Isolationsübungen sinnvoll.

Warum mehrgelenkige Übungen zuerst?

Zu Beginn deines Trainings hat jede Muskelgruppe enorm viel viel Platz zum Wachsen. Deshalb besteht zunächst auch keine Notwendigkeit Isolationsübungen durchzuführen. Du erreichst mit mehrgelenkigen Übungen sehr viel schneller Erfolge. Isolierte Übungen kommen zum Einsatz, wenn du ein gewisses Potential erreicht hat. Der Grund ist das Prinzip des „schwächsten Glieds“. Bei Compound-Übungen bestimmt der schwächste Muskel deine Leistung. Und irgendein Muskel kommt dabei immer etwas zu kurz. Ab einem bestimmten Niveau macht es deshalb Sinn, diese schwachen Muskeln isoliert zu trainieren.

Muskelwachstum und neurologische Anpassungen

Ein weiterer wichtiger Punkt: Isolationsbewegungen führen zwar zu Muskelhypertrophie (Muskelwachstum), haben aber kaum Einfluss auf die Muskelkraft. Das hängt mit den neurologischen Anpassungen zusammen. Um die Kraft zu steigern, müssen deine Muskeln lernen zusammenzuarbeiten. Nur so ist eine Befeuerung möglich. Wenn du dich zu früh auf isolierte Übungen konzentrierst, lernen deine Muskeln nicht, mit anderen Muskeln zusammenzuarbeiten.

Wann sind isolierte Übungen auch für Anfänger sinnvoll?

In den allermeisten Fällen sind isolierte Übungen für Anfänger nicht geeignet. Die Gründe dafür kennst du nun. Doch wie so oft im Leben, gibt es ein paar Ausnahmen:

  • Du hattest eine Verletzung und musst gezielt einen Muskel aufbauen, der deshalb ein Defizit aufweist.
  • Du betreibst eine Sportart, bei ein Muskel besonders wichtig ist, um dich zu verbessern oder um eine Verletzung vorzubeugen.
Was Studien sagen

Es gibt mittlerweile mehrere Studien, unter anderem diese hier, die sich mit Isolationsübungen befasst haben. Zusammenfassend ist dabei folgendes herausgekommen: Isolationsübungen bringen bei Sportlern die schon zwei Jahre Trainingserfahrung haben, keinen nennenswerten Effekt. Das soll aber nicht heißen, völlig auf diese Übungsform zu verzichten. Der Hauptbestandteil deines Trainings sollten auch nach mehreren Jahren immer noch Compound-Übungen sein.

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