Welches Bewegungstempo beim Krafttraining?

Schnell, langsam oder besser nach Gefühl? Welches Bewegungstempo ist beim Krafttraining optimal? Tatsächlich ist es laut Untersuchungen so, dass die meisten Sportler einfach loslegen. Schade, denn die richtige Geschwindigkeit bei der Bewegungsausführung hat Einfluss auf den Trainingserfolg. 

TUT oder Time under Tension

Fangen wir mit den Grundlagen an: Völlig egal, ob mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln, Widerstandsbändern oder an Geräten – immer dann wenn wir ein Gewicht bewegen, setzen wir unserem Organismus einer Last aus. Die Muskeln spannen sich an und die Höhe dieser Spannung hängt vom Gewicht ab. Außerdem spielt die Zeit der Spannung eine Rolle. Man bezeichnet sie als “Time under Tension”, kurz TUT genannt.

Bankdrücken im 2-Sekunden-Rhythmus

Lange Zeit galt die Devise, dass eine langsame Bewegungsausführung mit einer entsprechend langen TUT besonders gut ist, um Muskeln aufzubauen. Doch eine vor ein paar Jahren veröffentlichte US-Studie hat was anderes gezeigt. Probanden mussten mehrere Wochen lang ein Krafttraining absolvieren. Die eine Gruppe sollte sich sowohl bei der konzentrischen als auch bei der exzentrischen Phase beim Bankdrücken 4 Sekunden Zeit lassen, die andere Gruppe sollte im 2-Sekunden-Rhythmus arbeiten. Ergebnis: Die 2-Sekunden-Gruppe hatte deutlich größere Leistungszuwächse. Die Erklärung: Bei der 2-Sekunden-Gruppe kam es zu einer deutlich höheren Ausschüttung des Hormons IGF-1. Und genau dieses IGF-1 hat anabole, also muskelaufbauende Wirkung.

Langsames Bewegungstempo für Anfänger besser

Wer schon einmal Bankdrücken gemacht hat, weiß wie schnell der 2-Sekunden-Rhythmus ist. Deshalb auch ein ganz wichtig Tipp: Wenn du Anfänger bist oder eine neue Bewegung beim Krafttraining durchführst, ist die korrekte Bewegungsausführung wichtiger, als das Bewegungstempo. Sonst ist das Verletzungsrisiko viel zu groß. Erst nach und nach macht es Sinn das Bewegungstempo zu steigern. Die goldene Regel beim Krafttraining lautet: Technik vor Geschwindigkeit.

Achte auf die exzentrische Phase

Bezüglich der korrekt ausgeführten Bewegung noch ein Hinweis: Bei den meisten Kraftübungen werden die einzelnen Bewegungsphasen in konzentrische und exzentrische Phasen unterteilt. Bleiben wir beim Bankdrücken. Wenn Du das Gewicht nach oben stemmst, handelt es sich um die konzentrische Phase, wenn Du das Gewicht wieder absenkt, handelt es sich um die exzentrische Phase. Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Trainierenden die exzentrische Phase vernachlässigen. Das ist wegen der Schwerkraft nicht weiter verwunderlich. Sie wird meist viel schneller und unsauberer ausgeführt. Das ist nicht nur schlecht für das Gelenk, sondern auch für den Trainingseffekt. Denn gerade in der exzentrischen Phase kann man viel mehr Kraft entwickeln.