So vermeidest Du ein Trainingsplateau
Wenn die Leistung stagniert, obwohl man regelmäßig trainiert, ist das frustrierend. Schon seit vielen Jahren raten Experten deshalb zur Periodisierung. Sonst kommt es zum Trainingsplateau. Hier alles was du dazu wissen solltest:
Was ist ein Trainingsplateau?
Ein Trainingsplateau ist eine Phase, in der du trotz regelmäßigen Training keine weiteren Leistungsfortschritte mehr erzielst. Dies kann sowohl bei Kraftsportlern als auch bei Ausdauersportlern auftreten. Es ist zwar individuell unterschiedlich, aber beim Krafttraining kann das schon nach wenigen Monaten passieren. In den meisten Fällen tritt ein Trainingplateau dann auf, wenn sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat. Der anfängliche Reiz, der zu Verbesserungen geführt hat, nimmt immer weiter ab. Das passiert häufig bei Anfängern, wenn sie die sportliche Belastung ihrem neuen Niveau nicht anpssen. Häufig betroffen sind aber auch gut trainierte Sportler. Die Gründe sind:
Die Bedeutung der Periodisierung
Im Zusammenhang mit dem Trainingsplateau spielt die Periodisierung eine besonders wichtige Rolle. Dabein handelt es sich um die systematische Strukturierung des Trainingsplans in verschiedene Phasen, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und Überlastung, Plateaus und auch Verletzungen zu vermeiden. Diese Phasen können Makrozyklen (Halbjahres- oder Jahresplanung), Mesozyklen (Monatsplanung) und Mikrozyklen (Wochenplanung) umfassen. Die Periodisierung ermöglicht eine Anpassung an individuelle Bedürfnisse und Fähigkeiten. Das ist entscheidend, weil nicht jeder Sportler gleich auf Trainingsreize reagiert
Das Grundprinzip der Periodisierung stammt aus den 30er-Jahren des vorigen Jahrhunderts. Aufgestellt hat es der Wiener Endokrinologe Hans Seyle. Seinen Forschungen zufolge brauchen die Muskeln ständig Stress, sonst passen sie sich an. Neuere Studien haben das bestätigt. Etwa acht Wochen braucht der Körper um neue Bewegungen zu erlernen und effizient umzusetzen. Das Ganze nennt sich neuronale Anpassung. Je nach Trainingsziel ist es dann ratsam Veränderungen vorzunehmen, um ein Trainingsplateau zu vermeiden. Man erhöht die Gewichte, verlängert die Laufzeit oder erhöht die Laufgeschwindigkeit. Schon kleine Veränderungen reichen für weitere neuronale Anpassungen aus.
Trainingsniveau und Trainingsplateau
Fehlen diese Veränderungen, schaltet der Körper auf Autopilot, weil die neue Stimulation fehlt. Dadurch stagniert die Leistung und es kommt zum Trainingsplateau. Bei Sportlern, die schon lange regelmäßig trainieren, ist die sechs- bis acht Wochen-Regel allerdings nicht so ohne weiteres anwendbar. Denn bei gut trainierten Athleten variieren die Anpassungserscheinungen von Person zu Person. Dabei sind mehrere Variablen zu berücksichtigen:
Die Bedeutung der Trainingshäufigkeit
Die Trainingshäufigkeit spielt natürlich eine entscheidende Rolle beim Auftreten und der Überwindung eines Trainingsplateaus. Die Belastungen, die du deinem Körper aussetzt ist, kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf deine Fortschritte haben. Hier die wichtigsten Aspekte die die Trainingshäufigkeit in Zusammenhang mit Trainingsplateaus beeinflussen können:
Die wichtigsten Infos zur Regeneration
Da die Regeneration eine so wichtige Rolle spielt, hier ein paar allgemeine Infos zu den Themen Ausdauersport und Krafttraining:
Wann sollte ich einen neuen Reiz setzen?
Was also tun? Wann einen neuen Reiz setzen? Tatsächlich ist in diesen Fällen ein gutes Körpergefühl gefragt. Wenn beim Krafttraining Übungen leichter fallen als bisher, ist es Zeit die Gewichte zu erhöhen oder Modifikationen bei der Ausführung zu machen. So kann man beispielsweise Kniebeugen mit dem üblichen Gewicht machen, dafür aber einer instabilen Unterlage. Beim Ausdauertraining kann man die Geschwindigkeit erhöhen, die Strecke verlängern oder das Profil der Strecke erschweren. Es kann durchaus sein, dass der ein oder andere schon nach drei Wochen den Schwierigkeitsgrad erhöhen sollte. Hier ist Fingerspitzengefühl gefragt, denn allzu leicht kann man ansonsten ins Übertraining rutschen.
Functional Fitness, Crossfit und HIIT
Nochmal anders sieht es bei beliebten neuen Trainingsvarianten Funktional Fitness, Crossfit oder HIIT aus. Hier geht es bei vielen Übungen ja nicht nur um Kraft oder Ausdauer, sondern vor allem auch um Koordination. Mit anderen Worten: Bewegungsbegabte Menschen, die neue Übungen und Techniken schnell erlernen, können manchmal schon nach zwei oder drei Trainingseinheiten den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Warum? Der bewegungsbegabte Menschen lernt schnell, welche Muskeln für eine Übung zum Einsatz kommen müssen. Vorteil: Sie arbeiten effizienter. Nachteil: man rekrutiert weniger Muskelfasern.
