So vermeidest Du ein Trainingsplateau
Wenn die Leistung stagniert, obwohl man regelmäßig trainiert, ist das frustrierend. Schon seit vielen Jahren raten Experten deshalb zur Periodisierung. Sonst kommt es zum Trainingsplateau. Doch bei modernen Workouts wie Crossfit oder Functional Training stimmt das so nicht mehr. Hier alles was Du wissen musst:
Schon kleine Veränderungen können helfen
Das Grundprinzip der Periodisierung stammt aus den 30er-Jahren des vorigen Jahrhunderts. Aufgestellt hat es der Wiener Endokrinologe Hans Seyle. Seinen Forschungen zufolge brauchen die Muskeln ständig Stress, sonst passen sie sich an. Neuere Studien haben das bestätigt. Etwa acht Wochen braucht der Körper um neue Bewegungen zu erlernen und effizient umzusetzen. Das Ganze nennt sich neuronale Anpassung. Je nach Trainingsziel ist es dann ratsam Veränderungen vorzunehmen, um ein Trainingsplateau zu vermeiden. Man erhöht die Gewichte, verlängert die Laufzeit oder erhöht die Laufgeschwindigkeit. Schon kleine Veränderungen reichen für weitere neuronale Anpassungen aus.
Trainingsniveau und Trainingsplateau
Fehlen diese Veränderungen, schaltet der Körper auf Autopilot, weil die neue Stimulation fehlt. Dadurch stagniert die Leistung und es kommt zum Trainingsplateau. Bei Sportlern, die schon lange regelmäßig trainieren, ist die sechs- bis acht Wochen-Regel allerdings nicht so ohne weiteres anwendbar. Denn bei gut trainierten Athleten variieren die Anpassungserscheinungen von Person zu Person. Dabei sind mehrere Variablen zu berücksichtigen:
- Wie oft trainiert Du?
- In welcher Form befindest Du Dich?
- Wie hoch ist dein Trainingsniveau?
Wann sollte ich einen neuen Reiz setzen?
Was also tun? Wann einen neuen Reiz setzen? Tatsächlich ist in diesen Fällen ein gutes Körpergefühl gefragt. Wenn beim Krafttraining Übungen leichter fallen als bisher, ist es Zeit die Gewichte zu erhöhen oder Modifikationen bei der Ausführung zu machen. So kann man beispielsweise Kniebeugen mit dem üblichen Gewicht machen, dafür aber einer instabilen Unterlage. Beim Ausdauertraining kann man die Geschwindigkeit erhöhen, die Strecke verlängern oder das Profil der Strecke erschweren. Es kann durchaus sein, dass der ein oder andere schon nach drei Wochen den Schwierigkeitsgrad erhöhen sollte. Hier ist Fingerspitzengefühl gefragt, denn allzu leicht kann man ansonsten ins Übertraining rutschen.
Functional Fitness, Crossfit und HIIT
Nochmal anders sieht es bei beliebten neuen Trainingsvarianten Funktional Fitness, Crossfit oder HIIT aus. Hier geht es bei vielen Übungen ja nicht nur um Kraft oder Ausdauer, sondern vor allem auch um Koordination. Mit anderen Worten: Bewegungsbegabte Menschen, die neue Übungen und Techniken schnell erlernen, können manchmal schon nach zwei oder drei Trainingseinheiten den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Warum? Der bewegungsbegabte Menschen lernt schnell, welche Muskeln für eine Übung zum Einsatz kommen müssen. Vorteil: Sie arbeiten effizienter. Nachteil: man rekrutiert weniger Muskelfasern.
