So verbessert du deine Laufeffizienz

So verbessert du deine Laufeffizienz

Lange Zeit galt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als wichtigster Indikator für die Leistungsfähigkeit von Läufern. Dann zeigten Studien, dass Läuferinnen und Läufer trotz identischer VO2max unterschiedlich schnell unterwegs waren. Ihr Erfolgsgeheimnis: eine bessere Laufeffizienz.

So wichtig ist die maximale Sauerstoffaufnahme

Wer sich intensiver mit dem Laufsport und Laufeffizienz beschäftigt, stößt irgendwann auf die maximale Sauerstoffaufnahme. Abgekürzt als VO2max bezeichnet. Sie gilt als der Gradmesser für die aerobe Leistungsfähigkeit. Schließlich zeigt sie die Fähigkeit der Muskulatur an, auch bei maximaler Belastung Sauerstoff aufnehmen zu können. Darüber hinaus gilt die VO2max auch als verlässlicher Indikator dafür, wie alt jemand wird.

Mit Krafttraining kannst Du Deine Laufökonomie verbessern
Mit gezielten Trainingsmaßnahmen kannst Du die Laufeffizienz verbessern (Foto: adpic)

Die Laufeffizienz als bisher unterschätzter Indikator

Mit einen gezielten aeroben Training, Intervalltraining sowie Hügel- und Treppenläufen lässt sich die VO2max sehr gut trainieren.  Der Körper kann auch bei höheren Laufgeschwindigkeiten noch aerob arbeiten und produziert weniger Laktat. Dass die VO2max aber nicht als alleiniger Indikator für die Leistungsfähigkeit herhalten kann, hat eine US-Studie eindrucksvoll gezeigt:

  • Die Wissenschaftler haben bei gut trainierten Frauen und Männer die maximale Sauerstoffaufnahme ermittelt.
  • Bei denen mit den gleichen Werten haben sie die Laufleistungen verglichen.
  • Ergebnis: Trotz identischer VO2max-Werte liefen manche Sportler in Wettkämpfen deutlich schneller als andere.

Bessere Laufeffizienz lässt schneller laufen

Dieses Phänomen haben die Forscher dann genauer untersucht und sind zu einem eindeutigen Ergebnis gekommen: Jene Sportler, die schneller unterwegs waren, hatten eine deutlich bessere Laufökonomie. Sprich: Sie haben für die gleiche Laufgeschwindigkeit weniger Kraft aufwenden müssen. Sie sind beim Laufen also viel effizienter unterwegs.

Krafttraining spielt eine wichtige Rolle

Rat der Wissenschaftler: Läufer sollten neben Laufeinheiten auch ein Krafttraining durchführen. Das dabei entstehende Plus an Beinmuskeln reduziert die so genannte relative Intensität der Vorwärtsbeschleunigung. Das hat gleich zwei entscheidende Vorteile:

  • Die Muskeln wenden beim Laufen deutlich weniger Kraft auf, wodurch ihnen deutlich länger Energie zur Verfügung steht.
  • Jeder Schritt mit stärkeren Beinen ist ein wenig länger, so dass man weniger Schritte und weniger Energie benötigt, um die gleiche Strecke zurückzulegen.
Die Laufeffizienz kannst Du mit plyometrischem Training verbessern
Plyometrisches Training verbessert Deine Laufeffizienz (Foto: adpic)

Plyometrisches Training als Geheimtipp

Als Geheimtipp zur Verbesserung der Laufleistung für alle, die auch an Wettkämpfen teilnehmen, gilt das so genannte plyometrische Training. Plyometrisches Training führt nicht nur zu mehr Muskelkraft, auch die Sehnen werden steifer und sind so in der Lage mehr Energie zu speichern. Diese gespeicherte Energie können Läufer nutzen, um schneller zu laufen, den Gesamtenergieaufwand zu senken und die Laufökonomie zu verbessern. Mehr zum plyometrischen Training steht hier.



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