Muskelversagen beim Krafttraining und was du wissen solltest

Versagen will eigentlich niemand. Doch wenn es um das Thema Muskelversagen beim Krafttraining geht, hat das auch positive Auswirkungen. Insbesondere wenn es dir um Muskelwachstum geht. Aber es gibt auch Nachteile.

Was bedeutet Muskelversagen?

Wenn es beim Krafttraining um Muskelversagen geht, sprechen wir vom konzentrischen Muskelversagen. Das ist der Punkt, an die beanspruchte Muskulatur nicht mehr in der Lage ist weiter zu arbeiten. Oder anders ausgedrückt: Dir ist es nicht mehr möglich eine weitere Wiederholung mit einigermaßen guter technischer Ausführung zu absolvieren.

Was im Körper passiert

Wenn du bis zum Muskelversagen trainiert, führt das zu einer Vielzahl von physiologischen Veränderungen in deinen Muskeln:

Was Studien sagen

In der Sportwissenschaft wird das Training bis zum Muskelversagen kontrovers diskutiert. Also schauen wir uns mal die Studienlage an:

Nachteile und Risiken

Neben den Vorteilen, die das Training bis zum Muskelversagen mit sich bringen kann, wenn es richtig durchgeführt wird, gibt es auch Gründe nicht nach dieser Methode zu trainieren. Es scheint auf jeden Fall ratsam, diese Art des Trainings nicht als alleinige Methode durchzuführen. Das hat eine Studie aus dem Jahr 2006 gezeigt. Der Grund. Es kommt zu einem drastischen Anstieg des Stresshormons Cortisol. Das führt gleichzeitig dazu, dass anabol wirkende Wachstumsfaktoren unterdrückt werden. Mit anderen Worten: Wenn du jeden Satz bis zur völligen Erschöpfung des Muskels durchführst, kann es sein, dass du das langfristige Muskelwachstum behinderst. Weitere Nachteile:

Anspruchsvolle Übungen wie Reißen eignen sich nicht für ein Training bis zum Muskelversagen.

Mein ganz persönlicher Trainingstipp

Du solltest dir darüber im Klaren sein, dass ein Training bis zum Muskelversagen sehr anstrengend und schmerzhaft ist. Auch psychisch ist es eine Herausforderung. Für den normalen Fitnesstreibenden ist es nicht unbedingt erforderlich. Wenn es dir jedoch in erster Linie um Muskelhypertrophie geht oder darum, dich auf einen Bodybuilding-Wettkampf vorzubereiten, kann diese Trainingsmethode von Vorteil sein.

Training bis zum technischen Versagen

Eine weitere Möglichkeit, ist es bis zum sogenannten technischen Versagen zu trainieren. Du machst also so viele Wiederholungen, wie es dir bei technischer korrekter Ausführung möglich ist. Der Trainingsreiz ist so groß, dass es zu einem signifikanten Muskelwachstum kommt. Gleichzeitig reduzierst du die Verletzungsgefahr und auch das Risiko für ein Übertraining.

Welche Übungen eignen sich?

Ganz wichtig: Nicht alle Kraftübungen sind für ein Training bis zur völligen Erschöpfung bei jedem Satz geeignet. Die Faustregel lautet: Je komplizierter und anspruchsvoller eine Übung in der technischen Ausführung ist, desto weniger ist sie geeignet. Reißen beispielsweise ist ein hochkomplexe Übungen mit großem Fehlerpotential, Ein Training bis zum Muskelversagen geht bei dieser Übungen also mit hohem Verletzungspotential einher. Je weniger Gewick für eine Übung erforderlich ist, desto besser ist sie geeignet. Das gilt insbesondere für eingelenkige Übungen wie Bizeps– und Trizepsstrecken oder Wadenheben. Auch Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sind geeignet.