Ganzkörperworkout mit der Langhantel
Wenn du an ein Training mit der Langhantel denkst, fallen Dir vermutlich zuerst Kniebeugen und Bankdrücken ein. Doch mit den bis zu zwei Meter langen Stangen aus Stahl kannst du auch ein tolles Ganzkörpertraining machen. Hier ein ganzes Zirkeltraining mit der Langhantel.
Erstaunlich flexibles Trainingsgerät
Von wegen nur eine lange Stange, an die man Gewichte hängen kann. Die Langhantel ist ein tolles Trainingsgerät. Mit der richtigen Auswahl an Übungen, kannst du ein komplettes Trainingsprogramm mit ihnen machen, bei der viele Muskeln des Körpers zum Einsatz kommen. Ich habe ein kleines Zirkeltraining mit 8 Übungen zusammengestellt. Je nach Fitnesslevel kannst hast du folgende du zwei, drei oder vier Runden mit 30 oder 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause machen. Zwischen den Runden machst Du 2 bis 3 Minuten Pause. Wichtiger als die Wiederholungszahl ist eine korrekte und kontrollierte Bewegungsausführung. Viel Spaß!
Übung 1: Rudern aufrecht
Du stellst dich aufrecht und hüftbreit hin. Die Langhantel hältst du im Obergriff. Aus dieser Position heraus ziehst du das Gewicht nach am Körper entlang nach oben, bis Oberarme und Schulter in etwa eine Linie bilde. Kontrolliert wieder absenken ohne in die vollständige Streckung zu kommen.
Trainiert den Kapuzenmuskeln, den Deltamuskel, Bizeps und Trizeps
Übung 2: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel
Du nimmst die Langhantel in eine Hand und stellst Dich aufrecht hin. Dann machst Du einen großen Schritt nach vorne, wobei Du den Oberkörper aufrecht hältst. Die Knie zum rechten Winkel beugen. Dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Entweder nach 15 Sekunden die Langhantel in die andere Hand nehmen oder, noch besser, direkt nach den 15 Sekunden Pause die Langhantel in die andere Hand nehmen und noch mal 30 Sekunden arbeiten.
Trainiert den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Schenkelbeuger
Übung 3: Seitneigen mit Langhantel
Du stellst dich schulterbreit hin und umfasst das obere Ende der Langhantel. Dann beugst du dich mal nach rechts unten, mal nach links unten. Im englischsprachigen Raum heißt die Übung Hay Bailers, was so viel heißt Heu schöpfen. Die ganze Zeit hältst Du den Core dabei angespannt.
Trainiert Bauch- Rückenmuskeln, die Arm-, Brust- und Schultermuskulatur
Übung 4: Rumpfbeuge mit Seitneigung
Du legst die Langhantel auf deine Schultern, stellst dich mehr als schulterbreit hin und beugst dich dann mit leicht gebeugten Knien und geradem Oberkörper weit nach vorne. In dieser Position verbleibst du und drehst dich mal nach rechts, mal nach links.
Trainiert den Rückenstrecker, die seitlichen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Schenkelbeuger
Übung 5: Bauchmuskel-Roll-outs
Du kniest dich vor deine Langhantel und umfasst Sie etwas mehr als schulterbreit. Der gerade Oberkörper ist dabei schon relativ weit nach vorne gebeugt. Dann rollst du die Langhantel langsam so weit nach vorne, wie es dir möglich ist und wieder zurück.
Trainiert den gesamten Core, die Schulter- und Brustmuskulatur
Übung 6: Beckenlift
Du legst dich auf den Rücken und winkelst die Beine rechtwinklig an. Du legst die Langhantel auf den unteren Bauch legen. Dann drückst du die Füße fest in den Boden und hebst dein Becken so hoch an, bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine Linie bilden. Kurz halten und wieder absenken, ohne dass der Po den Boden wieder berührt.
Trainiert den Core, die Gesäß- und hintere hintere Oberschenkelmuskulatur
Übung 7: Bankdrücken mit Beinarbeit
Die wohl herausforderndste Übung. Du legst Dich lang auf den Rücken und umfasst die Langhantel im weiten Griff. Dann drückst gleichzeitig die Langhantel nach oben und führst die Beine gestreckt bis in die vertikale Position. Dann wieder absenken, ohne Langhantel und Beine wieder ganz abzulegen. Wer hat, kann diese Übung auch auf einer Handelsbank machen.
Trainiert die Bauch-, Brust-, Oberschenkel- und Schukltermuskulatur
Übung 8: Armbeugen
Du setzt dich auf einen Hocker oder eine Bank, nimmst die Langhantelstange im schulterbreiten Griff und legst die Ellenbogen auf den Knien ab. Aus dieser Position beugst und streckst du die Arme.
Trainiert Bizeps und Schultermuskeln
