Fokus der Aufmerksamkeit beim Training

Fokus der Aufmerksamkeit beim Training

Spann den Bauch an. Kneif die Pobacken zusammen. Wer schon mal mit einem Trainer oder Therapeuten zusammen gearbeitet hat,  kennt diese Hinweise. Das ist immer gut gemeint, schließlich geht es darum, eine Übung korrekt durchzuführen. Noch besser, das zeigen Untersuchungen, ist es aber den so genannten „Fokus der Aufmerksamkeit“ zu vermitteln. 

Bewegungsanleitungen sollten ausführlich sein

Es ist völlig egal, ob Du eine statische Übung wie den Plank durchführst oder Bankdrücken mit einer Langhantel machst. Es geht immer um zwei Dinge: Zum einen um die Verarbeitung und Koordination motorischer Signale an den Bewegungsapparat. Zum anderen um das Feedback von außen. Das können verbale, visuelle und auch taktische Hinweise zur Bewegungsausführung sein.

Bessere Planks durch Fokus der Achtsamkeit
Bei Planks reicht der Hinweis den Core anzuspannen nicht aus (Foto: adpic)

Dazu ein Beispiel: Du machst die Plank-Übung und bekommst von Deinem Trainer die Aufforderung dabei den Core, also die Bauch- und Rückenmuskeln anzuspannen. Als nächstes machst Du einen Diagonalzug am Zugapparat  und wieder kommt der Hinweis, dabei den Core stabil zu halten. Das ist beides nicht falsch, aber eben auch nicht optimal. Warum? Beim Plank machst Du eine statische Übung. Du musst Deinen Core anspannen, um der Schwerkraft entgegenwirken zu können. Der Diagonalzug hingegen ist eine dynamische Bewegung. Der Körper ist vertikal ausgerichtet und bewegt sich über mehrere Ebenen. Das erfordert beim Muskeleinsatz ein besonderes Timing und gute Koordination.

Was ist der Fokus der Aufmerksamkeit?

Bei beiden Übungen spannst zwar den Core an, um sie korrekt durchführen zu können. Trotzdem sind sie völlig unterschiedlich. Denn wenn Du den Core beim Diagonalzug genauso anspannst, wie beim Plank, ist das eher ungünstig. Du behinderst Dich durch die angespannten Muskeln bei bestimmten Abläufen der Bewegung. Was also tun? Der bessere Ansatz, das zeigen Untersuchungen des US-amerikanischen Sportwissenschaftler Dr. Christopher Benz, ist es den Fokus der Aufmerksamkeit anzuwenden. Ich versuche das so einfach wie möglich zu erklären: Beim Fokus der Aufmerksamkeit machst Du Dir explizite Gedanken über die Ausführung einer Übung vom Anfang bis zum Ende.

Intrinsischer und extrinsischer Faktor der Aufmerksamkeit

Benz unterscheidet dabei zwischen dem intrinsischen Fokus der Aufmerksamkeit (IFA) und dem extrinsischen Fokus der Aufmerksamkeit (EFA). Der intrinsische Fokus konzentriert sich auf die einzelnen Teile des Körpers, die bei einer Übung zum Einsatz kommen. Beim Plank kommt es also nicht nur darauf an, den Core anzuspannen. Du musst auch den Körper in einer horizontalen Lage halten. Das geht nur, wenn Dich auch auf die Oberschenkel, den Po, den Schulterbereich und den Kopf konzentrierst.

Je schwieriger eine Übungen desto wichtiger der Fokus der Aufmerksamkeit
Bei komplexen Übungen ist es Aufgabe des Trainers den Fokus der Aufmerksamkeit auf die einzelnen Bewegungsabläufe zu lenken (Foto: adpic)

Noch komplizierter ist der Diagonalzug. Wenn ein Trainer sagt, man solle den Core anspannen, kann das zu einem Bewegungskonflikt führen. Denn wenn die Bauchmuskeln während des gesamten Bewegungsablaufs fest angespannt sind, ist es unmöglich die Bewegung korrekt durchzuführen. Es sollte vielmehr darum gehen, sich zunächst auf die seitlichen, dann auf die geraden und dann wieder auf die seitlichen Bauchmuskeln zu konzentrieren. Und zusätzlich gilt die Konzentration auch den Bein-, Schulter- und Armmuskeln. Benz vergleicht das mit einem Lautstärkeregler. Je nach Position beim Diagonalzug sind manche Muskeln voll aufgedreht – also maximal angespannt – und manche nur ein wenig aufgedreht – sie sind nur so stark angespannt, dass eine korrekte Haltung gewährleistet ist.

Richtige Bewegung dank Arthrokinematik

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die so genannte Arthrokinematik. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Die Arthrokinematik beschreibt die Bewegung der Gelenkflächen zueinander. Ein gutes Beispiel sind hier Kniebeugen. Ums sie korrekt auszuführen stellst Du Dich etwas mehr als schulterbreit hin und drehst Deine Füße ganz leicht nach außen. Wenn Du Dich dann in die Beuge gehst, sollten die Knie sich oberhalb der Zehen befinden. Schon allein dieser Hinweis führt beim Trainierenden dazu, dass er genau die Muskeln anspannt, die nötig sind, um das korrekt auszuführen.

Das war jetzt nicht das einfachste Thema, aber ich hoffe, dass ich alles einigermaßen verständlich rüberbringen konnte.



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