Liegestütze – Variationen vom Anfänger zum Profi

Liegestütze – Variationen vom Anfänger zum Profi

Liegestütze gehören zu den so genannten Königsdisziplinen beim Fitnesstraining. Völlig zu Recht. Es kommen viele Muskeln zum Einsatz und es gibt zahlreiche Variationen. Allerdings sind sie auch sehr anspruchsvoll. Vor allem die korrekte Ausführung macht vielen zu schaffen. Deshalb hier ein kleiner didaktischer Ausflug zum Thema Liegestütze.

Liegestütze sind hocheffektiv

Wer Liegestütze das erste Mal durchgeführt hat, lässt sich leider nicht genau ermitteln. Aber vermutlich haben schon die Sportler in der Antike ihre Körper damit gestählt. Aus der Mode gekommen sind sie bis heute nicht. Im Gegenteil, sie sind sogar Bestandteil moderner wissenschaftlicher Untersuchungen: Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass Liegestütze mit einem Widerstandsband genauso effektiv sind, wie Bankdrücken mit einer Langhantel. Folgende Muskeln lassen sich mit Liegestütze oder Push-ups, wie sie neudeutsch heißen, trainieren:

  • den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
  • Triceps (M. triceps brachii)
  • Deltamuskel und Rotatorenmanschette
  • Coremuskulatur, vor allem die tief liegenden Bauchmuskeln
Liegestütze auf Hanteln sind eine gute Alternative, um eine Überdehnung zu vermeiden (Foto: adpic)

Liegestütze sind anspruchsvoll

Kleiner Wermutstropfen bei dieser tollen Übung. Sie korrekt durchzuführen ist gar nicht so einfach. Für alle, die seit längerer Zeit keinen Sport getrieben haben, kann sie sogar zu anspruchsvoll sein. Denn es fehlt einfach die nötige Muskulatur. Doch es gibt die Möglichkeit didaktisch vorzugehen. Also von leichteren Varianten zu immer schwereren Varianten.

Für Anfänger: Liegestütze auf den Knien

Du begibst Dich auf die Knie und führst den Oberkörper weit nach vorne. Das Gewicht lastet dabei auf den Händen, die Du mehr als schulterbreit aufsetzt. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Ellenbogen schräg nach hinten. Deine Beine winkelst Du so an, dass auch sie einen Teil des Gewichts tragen. Dann beugst Du kontrolliert Deine Arme bis zum 90-Grad-Winkel und Du blickst dabei leicht nach vorne. Kurz unten halten und dann kontrolliert wieder nach oben drücken, ohne die Arme ganz durchzustrecken.

Trainingsbeispiel: 3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Quelle: Mayo Clinic

Etwas anspruchsvoller: Negative Liegestütze

Bei dieser Übungsvariante kommen schon deutlich mehr Muskeln zum Einsatz. Du begibst Dich dabei schon in die richtige Liegestützposition und achtest auf einen ganz geraden Körper. Dann beugst Du Deine Arme bis zum 90-Grad-Winkel. Kurz halten und wieder nach oben drücken, während Du gleichzeitig die Knie unterstützend aufsetzt.

Trainingsbeispiel: 3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Quelle: Freeletics Brasil

Liegestütze auf Erhöhung

Wir nähern uns mit dieser Variante den echten Liegestütze. Es kommen auch schon alle Muskeln zum Einsatz. Allerdings ist diese Variante durch die Erhöhung immer noch deutlich leichter. Du brauchst eine stabil stehende Bank, einen ausreichend breiten Hocker oder eine andere sichere Erhöhung. Du legst die Hände auf die erhöhte Oberfläche, begibst Dich in die korrekte Liegestützposition. Dann beugst Du Deine Arme, bis Deine Brust fast die Oberfläche berührt. Kurz halten und wieder nach oben drücken, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Je niedriger die Erhöhung, desto mehr Kraft musst Du aufwenden.

Trainingsbeispiel: 3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Quelle: HIIT Academy

Der Klassiker: die echten Liegestütze

Wenn Du die vorher beschriebenen Varianten gut beherrscht, dürfte auch die echten Liegestütze kein Problem mehr sein. Bei der Technik solltest Du auf folgende Dinge achten: Du platzierst die Hände schulterweit auf dem Boden. Kopf, Rücken und Beine befinden sich in einer geraden Linie. Du schaust ein wenig nach vorne. Dann kontrolliert absenken, bis der Oberkörper fast den Boden berührt. Kurz halten und kontrolliert wieder nach oben drücken.

Trainingsbeispiel: 3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause

Liegestütze: die Varianten

Wenn Du die richtigen Liegestütze gut beherrscht, kann Du Dein Training mit den unterschiedlichsten Varianten aufpeppen oder erschweren. Hier ein paar Beispiele:

  • Liegestütze mit enger aufgestellten Händen. Die Daumen können sich dabei fast berühren. Aufgrund der Form der platzierten Hände werden sie auch Diamant-Liegestütze genannt:
Quelle: ScottHermannFitness
  • Liegestütze auf Hanteln. Hier kannst Du die Hände schulterweit platzieren, mit den Abständen aber auch spielen. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Hände nicht überdehnt werden, da sie ja die Hanteln umgreifen.
  • Liegestütze mit Füßen auf einer Erhöhung. Diese Variante ist sehr anspruchsvoll, weil deutlich mehr Gewicht auf den Händen lastet.
Quelle: Oracle Fitness
  • Plyometrische Liegestütze. Für die superfitten kommt diese Variante in Frage. Aber ganz wichtig: Du muss muskulär so gut drauf sein, dass Du sie auch wirklich gut beherrscht. Der ganze Körper muss eine gerade Linie bilden. Du solltest auf keinen Fall ins Hohlkreuz fallen.
Quelle: Howcast


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