German Volume Training garantiert starkes Muskelwachstum

German Volume Training garantiert starkes Muskelwachstum

Meist kommen Fitnesstrends aus Übersee. Doch in den USA und Großbritannien sorgt ein in Deutschland entwickeltes Training für Furore. Es heißt German Volume Training, kurz GVT. Ganz neu ist es nicht. Bekannt ist es seit 50 Jahren entwickelt. Aber Mode wiederholt sich ja auch immer wieder. Deshalb schauen wir uns Ganze mal etwas genauer an.

Erfunden von einem Deutschen

Scott Laidler ist einer der bekanntesten Personal-Training Englands. Wenn seine Schützlinge ihn fragen, welche Methode seiner Meinung nach die Beste ist, um Muskeln aufzubauen, lautet seine Antwort stets gleich: German Volume Training. Entwickelt hat die Methode Anfang der 70er-Jahre der damalige Bundestrainer der Gewichtheber Ralf Feser. Aufgrund des Aufbaus bezeichnet man sie auch als 10-Satz-Methode. Seriösen Untersuchungen zufolge lässt sich damit binnen sechs Wochen fünf Kilo Muskelmasse aufbauen – und das sogar bei bereits gut trainierten Sportlern. Allerdings gilt es ein paar Dinge unbedingt zu beachten: 

German Volume Training sorgt für Muskelaufbau
Mit German Volume Training klappt es garantiert mit mehr Muskeln (Foto: adpic)
  • Ausführung: Beim German Volume Trainingabsolvierst du jeweils zwei Übungen mit 10 Sätzen a‘ 10 Wiederholungen sowie zwei Übungen mit 3 Sätzen a‘ 10 Wiederholungen. Wichtig für den Erfolg sind exakte Pausen. Sie sollten bei jeder Übung zwischen 60 Sekunden (Oberkörper) und maximal 90 Sekunden (Unterkörper) liegen. Nicht kürzer, aber eben auch nicht länger.
  • Intensität: Das Gewicht sollte 60 Prozent deiner Maximalkraft entsprechen. Die Gewichte werden bei mittlerer Geschwindigkeit und möglichst ohne Pause bewegt.
  • Mehrere Muskelgruppen: Bei der Auswahl der Übungen (siehe unten) sind so genannte Multigelenkbewegungen am besten geeignet. Isolationsübungen hingegen sind nicht zu empfehlen.
  • Regeneration: Nach einem GVT sollte man den zuvor beanspruchten Muskelgruppen vier bis sieben Tage Pause gönnen.

German Volume Training ist nur für gute Trainierte geeignet

Ganz wichtig: GVT ist nur für bereits gut trainierte und gesunde Sportler geeignet. Es ist hochintensiv und verlangt dem Körper einiges ab. Außerdem solltest du die Übungen technisch auch bei Erschöpfung noch technisch gut beherrschen können. Am besten trainierst du mit einem Partner, der das Ganze kontrolliert und gegebenenfalls helfend einschreiten kann. Ein Training könnte dann wie folgt aussehen: Es ist unterteilt in drei Einheiten pro Woche, am besten immer mit einem oder zwei Tagen Pause dazwischen.  

Trainingstag 1: Brust und Rücken

Bankdrücken mit der Langhantel: 10 x 10 Wdh. bei 90 Sekunden Satzpause

Latziehen mit breiter Handhaltung: 10 x 10 Wdh. bei 90 Sekunden Satzpause

Fliegende mit Kurzhanteln (siehe Foto): 3 x 10 Wdh. bei 60 Sekunden Satzpause

Rudern mit Kurzhantel: 3 x 10 Wdh. bei 60 Sekunden Satzpause

 

Trainingstag 2: Beine und Bauch

Forward Lunge (siehe Foto):  10 x 10 Wdh. bei 90 Sekunden Satzpause

Romanian Deadlift: 10 x 10 Wdh. bei 90 Sekunden Satzpause

Beigeben auf der Schrägbank: 3 x 10 Wdh. bei 60 Sekunden Satzpause

Wadenheben: 3 x 10 Wdh. bei 60 Sekunden Satzpause

 

Trainingstag 3: Arme und Schultern

Military Press: 10 x 10 Wdh. bei 90 Sekunden Satzpause

Aufrechtes Rudern: 10 x 10 Wdh. bei 90 Sekunden Satzpause

Barbell Curls mit Langhantel: 3 x 10 Wdh. bei 60 Sekunden Satzpause

Triceps pull down: 3 x 10 Wdh. bei 60 Sekunden Satzpause

 

Das Ganze dann sechs Wochen lang durchführen. Besonders erfolgreich wird das Trainingsprogramm, wen gleichzeitig die Ernährung stimmt. In den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training helfen eiweißreiche Mahlzeiten beim Muskelaufbau und bei der Regeneration.