8 Rückenübungen speziell für Läufer und Jogger

Trainer weltweit sind sich einig. Läufer sollten unbedingt auch Krafttraining machen. Denn überdurchschnittlich viele Läufer leiden unter Rückenschmerzen. Mit diesen 8 Rückenübungen kannst Du effektiv vorbeugen. Und so ganz nebenbei profitiert auch deine Laufleistung.

Keine Angst vor Muskelmasse

Der wohl entscheidende Grund, warum so viele Läufer ein zusätzliches Krafttraining meiden, ist die Angst vor zu viel Muskelmasse. Sie glauben durch die Kraftpakete zu viel an Gewicht mit sich herumtragen zu müssen, was sich dann auf die Laufgeschwindigkeit auswirkt. Doch dem ist nicht so: Das Plus an Kraft lässt einen nicht nur schneller und länger laufen. Auch die unter Joggern weit verbreiteten Rückenschmerzen kann man mit den richtigen Rückenübungen vermeiden. Das gilt insbesondere für die Core-Muskeln. Das hat eine US-Studie der Universität von Ohio bestätigt.

Rückenübungen für einen starken Core

• Die Wissenschaftler konnten nachweisen, dass die Core-Muskeln – also die 35 Muskelpaare im Bauch-, Rücken-, Hüft- und Beckenbereich bei überdurchschnittlich vielen Läufern zu schwach sind.

• Dadurch steigt das Risiko für Rückenschmerzen, die schnell zu einem chronischen Leiden führen können.

• Mit Hilfe der so genannten Motion Detection Technologie, einer Bewegungserkennungsmethode und einer Kraftmessplatte, haben die Forscher die einzelnen Bewegungsschritte der Probanden am Computer nachstellen können.

• So war es möglich zu untersuchen, wie sich jeder Knochen beim Laufen verhält und wieviel Druck auf jedes Gelenk ausgeübt wird.

• Außerdem ermöglichte eine spezielle Software, dass bestimmte Muskeln virtuell ein- und ausgeschaltet werden konnten.

Core-Muskel-Training schützt vor Rückenschmerzen

Ergebnis: Wenn die Core-Muskeln zu schwach sind, müssen die oberflächlichen Muskeln deutlich mehr arbeiten. Das führt zu einer schnelleren Ermüdung und darunter leidet die Wirbelsäule, weil die tief liegenden Muskeln ihre Schutzfunktion nicht mehr ausüben können. So kommt es zu Rückenschmerzen. Studienleiter Professor Ajit Chaudhuri dazu: „Ich kann jedem Läufer nur raten, regelmäßig die Core-Muskeln zu trainieren. Aber unbedingt mit den richtigen Übungen und das sind nicht Sit-ups.“ Die besten Übungen für Läufer findest Du weiter unten.

• Planks trainieren durch permanente Anspannung alle rund 150 Muskeln des Rumpfes, auch Core genannt.

• Da viele dieser 150 Muskeln bei den meisten Menschen zu schwach sind, müssen die Bauchmuskeln umso härter arbeiten, um die Position halten zu können.

• Bei Sit-ups ist das nicht der Fall. Mehr noch, sie können bei falscher Ausführung – und das passiert leider häufig – dem Rücken sogar schaden. Hier der passende Artikel dazu.

8 Rückenübungen

Die nun folgenden Rückenübungen wurden alle am sportwissenschaftlichen Zentrum der US-Universität von Minnesota auf ihre Effektivität hin in Untersuchungen mit Läufern überprüft:

Übung 1: Seitbeugen mit Hantel

Stell Dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. In der rechten Hand hältst du eine Hantel. Das Gewicht ist anhängig von deinem Fitnesslevel. Aus dieser Position heraus neigst du dich seitlich nach rechts unten. Dabei stabilisierst du deine Hüften.

3 x 8 – 12 Wiederholungen auf beiden Seiten und 20 bis 30 Sekunden Pause

Übung 2: Toter Käfer, auch Dead Bug genannt

Du legst dich auf den Rücken, hebst die Beine im 90-Grad-Winkel an und streckst die Arme horizontal nach oben. Dann bringst Du ein Bein in die Streckung nach vorne, ohne die Fersen abzulegen und führt gleichzeitig den diagonalen Arm gerade nach hinten, ohne ihn abzulegen. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition und das andere Bein und den diagonalen Arm nach vorne, bzw. hinten führen.

3 x 20 – 60 Sekunden mit 10 bis 30 Sekunden Pause

Übung 3: Farmers Walk

Du nimmst jeweils eine Hantel, ein Kettlebell oder ein anderes gut tragbares Gewicht in die rechte und in die linke Hand und gehst dann koordiniert los. Dabei versuchst Du den Oberkörper möglichst ruhig zu halten. Das Gewicht ist abhängig vom Fitnesslevel.Wer schon etwas fitter ist, kann auch nur ein Gewicht nehmen und unilateral arbeiten, muss dann aber auf die korrekte Ausführung achten und den Körper gerade halten.

3 x 10 bis 20 Meter im Kreis oder geradeaus, abhängig von den Platzverhältnissen und 30 Sekunden Pause.

Übung 4: McGill Curl up

Benannt nach seinem Erfinder, dem Sportwissenschaftler Stuart McGill. Leg Dich flach auf den Rücken und winkle ein Bein an. Lege beide Hände flach im unteren Lendenwirbelbereich unter den Körper. Aus dieser Position heraus hebst du den Oberkörper gestreckt leicht nach oben und senkst ihn wieder an. Der Kopf schaut nach oben, so dass eine gerade Linie entsteht

3 x 8 bis 12 Wiederholungen und 10 bis 30 Sekunden Pause.

Übung 5: Holzfäller

Du stellst dich etwas mehr als schulterbreit hin, umfasst eine Hantel oder einen Medizinball mit beiden Händen und führst das Gewicht schwungvoll mit leicht gebeugten Armen immer wieder nach rechts oben und links unten. Oder von links oben nacht rechts unten.

2 x 15 Wiederholungen auf jeder Seite mit 20 bis 30 Sekunden Pause

Übung 6: Pallof Press

Du stellst dich im schulterbreiten Stand seitlich an einen Seilzugapparat, oder Du befestigst ein Theraband an einer Tür oder etwas anderem. Das oder der Widerstand hängt vom Fitnesslevel ab. Du umfasst den Griff des Seilzugapparates oder des Therabandes mit beiden Händen, baust Spannung auf und hältst sie vor der Brust. Aus dieser Position heraus streckst du die Arme nach vorne und wieder zurück, wobei der Oberkörper stets stabil in Position bleibt.

3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit 10 bis 30 Sekunden Pause.

Übung 7: Russian Twist

Du setzt dich auf den Boden und nimmst einen Medizinball, eine Hantel oder eine Hantelscheibe in beide Hände (das Gewicht hängt vom Fitnesslevel ab. Du stellst die Fersen auf und führst den Oberkörper möglichst gerade eine wenig nach hinten. Dann steckt du die Arme mit dem Gewicht leicht nach vorne (nicht durchstrecken) und führst das Gewicht immer wieder von rechts nach links und wieder nach rechts.

3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause. Gut Trainierte können die Füße auch leicht vom Boden abheben.

Übung 8: Beckenlift mit Gewicht

Du legst Dich auf den Rücken und winkelst die Beine rechtwinklig an. Je nach Fitnesslevel kannst Du zusätzlich nich eine Gewicht (Hantel, Hanteln, Hantelscheibe) auf den unteren Bauch legen. Dann drückst Du die Füße fest in den Boden und hebst Dein Becken so hoch an, bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine Linie bilden. Kurz halten und wieder absenken, ohne dass der Po den Boden berührt.

Nicht alle Rückenübungen auf einmal

Natürlich musst Du nicht alle 8 Rückenübungen in einer Trainingseinheit durchführen. Zwei oder drei reichen in der Regel aus. Integriere sie einfach in Dein Krafttrainingsprogramm. schon nach kurzer Zeit dürften sich die ersten Erfolge zeigen.