Der Trainingsplan für Laufanfänger

Der Trainingsplan für Laufanfänger

Effektiv und leicht umzusetzen – so lässt sich Joggen kurz und knapp beschreiben. Laufen entspricht unserer natürlichen Bewegungsform, die gesamte Anatomie des menschlichen Körpers ist darauf ausgerichtet, ein Bein vor das andere zu setzen. Das Alter spielt dabei keine Rolle. Selbst wer lange Zeit keinen Sport getrieben hat und über 50 oder 60 ist, kann das Joggen noch für sich entdecken.

Die besten Anfängertipps

Der am Ende dieses Artikels stehende Trainingsplan ist für alle Laufanfänger und jene gedacht, die schon lange keinen Sport mehr getrieben haben. Ziel ist es, in drei Monaten 30 Minuten am Stück laufen zu können. Die Programme sind wissenschaftlich erprobt und auf drei Trainingstage pro Woche ausgelegt. Bevor es losgeht, möchte ich aber unbedingt ein paar Tipps geben, damit aus der Lauflust, kein Lauffrust wird. Die wichtigsten sind: 

  • Hol Dir bitte zunächst das Okay vom Arzt.
  • Halte Dich möglichst an die Vorgaben. Also nicht übertreiben und länger oder schneller laufen, weil Du Dich so gut fühlst.
  • Gib Deinem Körper Zeit zur Regeneration und trainiere nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.

Schuhe und Kleidung für Laufanfänger

Auch Anfänger brauchen einen guten Laufschuh (Foto: adpic)

Laufen ist glücklicherweise keine besonders teure Sportart. Aber eine Investition, die man auf jeden Fall tätigen sollten, sind gute Laufschuhe. Etwa 100 Euro sind dafür einzuplanen. Es muss auch nicht unbedingt das neueste Hightech-Modell sein. Das Vorjahresmodell ist sicher genauso gut. Ideal ist es, sich in einem Lauffachgeschäft beraten zu lassen. Die Verkäufer sind oft selbst Jogger und wissen worauf zu achten ist. Wichtig darüber hinaus:

  • Lass Dich gut beraten, hör aber auch auf Dein Gefühl. Wenn man sich mit einem Schuh sofort wohl fühlt, gehört er in die engere Wahl.
  • Kaufe einen Laufschuh unbedingt in den Abendstunden. Die Füße sind dann schon leicht geschwollen sind. Am besten trägst Du schon tagsüber bequeme Schuhe. Das Gehirn speichert die Wohlfühldaten ab und das erhöht die Chance, das richtige Paar zu finden.

Funktionskleidung nach dem Zwiebelprinzip

Bei der Kleidung ist moderne Funktionskleidungzu empfehlen. Sie transportiert den Schweiß weg vom Körper von einer Bekleidungsschicht zur nächsten. Je nach Außentemperatur ist das Zwiebelprinzip ratsam:

  • Die erste Schicht ist die Unterwäsche, je nach Wetter in der kurzen oder langen Variante. Sie leitet die Feuchtigkeit schnell und effektiv von der Haut weg und verhindert ein Auskühlen.
  • Die zweite Schicht dient dem Wärmeschutz. Stoffaufbau und Menge der eingeschlossenen Luft bestimmen den Wirkungsgrad. An warmen Tagen darf es glatt und eng anliegende Kleidung sein, an kalten Tagen ist ein etwas lockerer sitzender Fleece ratsam.
  • Bei Regen oder stärkerem Wind ist manchmal noch eine dritte Schichtnötig. Ideal sind leichte Jacken aus modernen Wollfasern.

Oftmals unterschätzt: gute Socken. Am besten kaufst Du spezielle spezielle Laufsocken, die eng, aber nicht einengend sitzen. Achte dabei auf eine nahtfreie Machart, denn diese verhindert schmerzhafte Blasen. Von Vorteil ist zudem ein faltenfreies Fußbett.

Das richtige Tempo und die Atemtechnik

Laufanfänger sollten in den ersten Wochen unbedingt auf die richtige Atemtechnik achten. Später stellt sich das alles ganz von selbst ein. Die einfachste und sicherlich auch beste Möglichkeit gleichmäßig zu atmen und dabei fast automatisch das richtige Tempo zu halten ist die 4-Schritt-Atemtechnik. So geht’s: Wenn Du anfängst zu laufen, machst Du in der ersten Minute beim Einatmen vier Schritte und beim Ausatmen vier Schritte. Das dabei gelaufene Tempo entspricht dem derzeitigen Laufvermögen. Dann ist es ganz wichtig, das Tempo beizubehalten, ohne sich weiter auf den Atemrhythmus zu konzentrieren. Da man mehr aus- als einatmet würde man sonst hyperventilieren. Alle zehn Minuten lohnt es sich das Tempo mit Hilfe der Atemtechnik zu kontrollieren. Die meisten werden schneller und das kann zu frühzeitigem Leistungsabbruch führen.

 


So funktioniert die Pulsmessung

Pulsmessung LifeTimeFit
Der Puls lässt sich am Hals oder Handgelenk messen (Foto: adpic)

Ihr Puls ist der objektive Messwert, mit dem Sie Ihre derzeitige individuelle Leistungsfähigkeit exakt einordnen können. Er definiert sich durch die Zahl der Herzschläge pro Minute. Dabei sind folgende Faktoren zu beachten: Morgens ist der Puls fünf bis sechs Schläge niedriger. Mit zunehmendem Alter sinkt der Puls. Manche Medikamente haben Einfluss auf den Puls (Arzt fragen). Und je trainierter Sie sind, desto niedriger ist der Puls. Außerdem wird zwischen drei verschiedenen Pulsarten unterschieden:

  1. Der Ruhepuls:Am besten morgens noch vor dem Aufstehen messen.
  2. Der Arbeitspuls:Der Puls während des Laufens oder anderer körperlicher Betätigung
  3. Der Erholungspuls:Der Puls nach einer Belastung.

Den Puls zu messen ist relativ einfach und braucht nur ein wenig Übung. Ohne zusätzliche Hilfsmittel eignen sich vor allem die Halsschlagader und die Handschlagader unterhalb des Daumenballens. Legen Sie die Zeige und Mittelfinger flach auf die Hals- oder Handschlagader (nicht den Daumen benutzen, denn dieser hat einen Eigenpuls). Zählen Sie die zu spürenden Schläge für 15 Sekunden und multiplizieren Sie den Wert mit vier. Der Durchschnittswert eines untrainierten Erwachsenen liegt meist bei 70 Schlägen pro Minute. Wer regelmäßig Sport treibt, hat meist einen Ruhepuls von 60.


Der optimale Puls beim Laufen

Wenn Sie zwischen 50 und 60 Jahre alt sind, sollte der Puls 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Wenn Sie zwischen 60 und 70 Jahre alt sind, ist Werte von 130 bis 135 Schlägen optimal und wenn Sie schon über 70 sind, dann sind 120 bis 125 Schläge ideal.

Walken und Laufen zunächst im Wechsel

Anfänger starten mit einem Wechsel aus Walken und Joggen (Foto: adpic)

Das Laufen liegt in unserer Natur. Es ist ganz einfach. Wer aber noch nie mit sportlicher Ambition gelaufen ist, oder es seit langer Zeit nicht getan hat, sollte sich Schritt für Schritt wieder hineinfinden und das geht am besten eine Nummer kleiner: mit Walken. Die gleich folgenden Trainingsprogramme sind so aufgebaut, dass Du in den ersten Wochen in einem kontinuierlichen Wechsel von Walken und Joggen trainierst. Der wesentliche Unterschied der beiden Fortbewegungsmöglichkeiten: Beim Walken fehlt die Flugphase. Ein Fuß hat immer Kontakt zum Boden. Darauf solltest Du beim Walken achten:

  • Durch einen betonten Abdruck des hinteren Fußes erreichst Du Deine individuelle Schrittlänge.
  • Dabei wird der Fuß über den Ballen bis zu den Zehenspitzen abgerollt.
  • Bevor der Fuß den Boden verlässt, setzt bereits die Ferse des anderen Fußes auf. Das nennt sich Zweistützphase.
  • Das hintere Bein wird dann locker nach vorn geführt.
  • Der Oberkörper ist gerade, möglichst ruhig und nur ganz leicht nach vorn geneigt.
  • Die Arme hältst Du in einem 90-Grad-Winkel.

Die Trainingspläne für Laufanfänger

Mit den wichtigsten Informationen versorgt, kann es jetzt losgehen. Ein wichtiger Rat noch vorab: Such Dir zu Beginn Deines Trainings eine möglichst ebene Strecke. Solltest Du in einer hügeligen Gegend wohnen, tut es auch der nächste Sportplatz mit einer Rundbahn. Die nun folgenden Trainingspläne sind auf drei Einheiten in der Woche ausgelegt. Sie können auch zweimal die Woche trainieren, benötigen dann aber vermutlich etwas länger als die avisierten 12 Wochen, um dann 30 Minuten mühelos am Stück laufen zu können. Die Wochentage sind nur Vorschläge. Sie können auch an anderen Tagen trainieren, sollte sich aber möglich 48 Stunden zwischen den einzelnen Trainingseinheiten Zeit nehmen. Viel Spaß!

1. Woche 
Montag, Mittwoch, Samstag: Über einen Gesamtzeitraum von 20 Minuten wechseln sich je 3 Minuten zügiges Gehen und 1 Minute Laufen ab, nach der letzten Laufphase mit 4 Minuten zügigem Gehen abschließen.

2. Woche
Montag, Mittwoch, Samstag: Über einen Gesamtzeitraum von 20 Minuten wechseln sich je 2 Minuten zügiges Gehen und 1 Minute Laufen ab, mit 2 Minuten zügigem Gehen abschließen.

3. Woche
Montag, Mittwoch, Samstag: Über einen Gesamtzeitraum von 20 Minuten wechseln sich je 1 Minute zügiges Gehen und 1 Minute langsames Laufen ab, mit 2 Minuten zügigem Gehen abschließen.

4. Woche
Montag, Mittwoch, Samstag: Über einen Gesamtzeitraum von 20 Minuten wechseln sich je 1 Minute zügiges Gehen und 2 Minute langsames Laufen ab, mit 2 Minuten zügigem Gehen abschließen.

5. Woche
Montag, Mittwoch, Samstag: Über einen Gesamtzeitraum von 30 Minuten wechseln sich je 2 Minuten zügiges Gehen und 2 Minuten langsames Laufen ab, mit 2 Minuten zügigem Gehen abschließen.

6. Woche
Montag, Mittwoch, Samstag: Über einen Gesamtzeitraum von 30 Minuten wechseln sich je 1 Minute zügiges Gehen und 3 Minuten langsames Laufen ab, mit 2 Minuten zügigem Gehen abschließen.

7. Woche
Montag, Mittwoch, Samstag: Über einen Gesamtzeitraum von 30 Minuten wechseln sich je 1 Minute zügiges Gehen und 4 Minuten langsames Laufen ab, mit 2 Minuten zügigem Gehen abschließen.

8. Woche
Montag, Mittwoch, Samstag: Über einen Gesamtzeitraum von 30 Minuten wechseln sich je 1 Minute zügiges Gehen und 6 Minuten langsames Laufen ab, mit 2 Minuten zügigem Gehen abschließen.

9. Woche 
Montag, Mittwoch, Samstag: Über einen Gesamtzeitraum von 30 Minuten wechseln sich je 2 Minuten zügiges Gehen und 8 Minuten langsames Laufen ab, mit 2 Minuten zügigem Gehen abschließen.

10. Woche
Montag, Mittwoch, Samstag: Über einen Gesamtzeitraum von 30 Minuten wechseln sich je 1 Minute zügiges Gehen und 9 Minuten langsames Laufen ab, mit 2 Minuten zügigem Gehen abschließen.

11. Woche
Montag, Mittwoch, Samstag: Laufen Sie 14 Minuten am Stück. Dann walken Sie 2 Minuten zügig, um anschließend noch einmal 14 Minuten zu laufen.

12. Woche
In dieser Woche versuchen Sie 30 Minuten am Stück durchzulaufen. Wenn Sie bis hierhin fleißig waren, dürften Sie das schaffen.

Sollten wider Erwarten Probleme auftauen, legen Sie einfach eine kurze Pause ein, in der Sie zügig gehen.

Vom Laufanfänger zum echten Läufer
Glückwunsch! Du bist jetzt gut in der Lage 30 Minute ohne zu schnaufen zu laufen (© adpic)

Herzlichen Glückwunsch! Wenn Sie sich an die Vorgaben gehalten haben, mussten Sie jetzt ohne Probleme 30 Minuten und länger laufen können. Bleiben Sie unbedingt am Ball. Wenn Sie Spaß daran gefunden haben, schauen Sie sich auch die Trainingspläne für Fortgeschrittene an. 10 Kilometer am Stück dürften bald kein Problem mehr sein. 

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Noch viele weitere Informationen finden sich in unserem Laufratgeber:

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