Die Muskelfasertypen richtig trainieren

Wer sich ein wenig mit seinem Körper auskennt, weiß, dass es schnelle und langsam reagierende Muskelfasertypen gibt. Beide sind für unterschiedliche Arbeiten wichtig und beide verlangen eine andere Art von Training. Hier, alles was Du dazu wissen solltest.

Die Unterschiede kurz erklärt

Langsam reagierende Muskelfasertypen werden als Typ-I-Fasern bezeichnet. Sie verfügen über viele Kapillaren und mit ihnen können sie die Muskeln gut mit Blut und Sauerstoff versorgen. Das macht sie für gute Leistungen bei Ausdauersportarten wichtig. Schnell reagierende Muskelfasern werden als Typ-II-Fasern bezeichnet. Sie sind in der Lage sehr schnell eine enorme Kraft zu erzeugen, ermüden dafür auch auch schneller und benötigen mehr Zeit für Ruhe und Erholung. Weltklassesprinter verfügen über einen hohen Anteil an Typ-II-Fasern.

Beide Fasertypen sind wichtig

Für nahezu alle Sportarten und für die allermeisten Fitnessprogramme sind beide Muskelfasertypen wichtig. Mit anderen Worten: Du solltest beide Fasertypen trainieren, wenn du das Beste aus deinen Workout herausholen möchtest. Und um sie anzusprechen, sind unterschiedliche Trainingsmethoden nötig.

So trainierst du deine schnellen Muskelfasern

Traditionelle Kraftübungen wie Bankdrücken und Kniebeugen mit hohem Gewicht und entsprechend geringen Wiederholungszahlen sind gut geeignet die schnellen Muskelfasern zu trainieren. Sobald du über ein solides Kraftniveau verfügst, ist es ratsam zusätzlich Übungen wie Reißen und Stoßen in dein Training integrieren. Sehr gut auch plyometrisches Training sowie Kettlebell-Swing und schnellkräftige Übungen mit einem Medizinball. Ganz wichtig:

• Komplexe Übungen wie Reißen und Stoßen solltest du nur dann ausführen, wenn du sie technisch perfekt beherrscht.

• Da Schnellkrafttraining schnell ermüdet und auch mental herausfordern sind, solltest du es zu Beginn des Trainings durchführen.

So trainierst du deine langsamen Muskelfasern

Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten, die langsam zuckenden Muskelfasern zu trainieren ist ein langsames Bewegungstempo mit relativ geringen Gewichten beim Krafttraining. Pro Bewegungsamplitude sind drei Sekunden ideal. Dabei kannst du dann ruhig 20 und mehr Wiederholungen machen. Aber auch hier gilt: Alle Übungen bis zur letzten Wiederholung technisch korrekt durchführen. Gute Übungen sind:

• Goblet Squats mit Kettlebell oder Hantel

• Liegestütze auf den Knien oder traditionell

• Rudern

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