Die beste Trainingszeit für deine Ziele
Morgens, abends, oder besser nach Gefühl? Hat die Trainingszeit wirklich Einfluss auf meinen Trainingserfolg? Die Antwort lautet ja, sogar großen Einfluss, wie gleich mehrere Studien gezeigt haben. Je nach Ziel gibt es einen optimalen Zeitpunkt für dein Training.
Der zirkadiane Rhythmus
In der Regel tranierst du vermutlich immer dann, wenn es in deinen Zeitplan passt. Oft geht es nicht anders, aber falls doch, solltest du wissen, dass es tatsächlich eine beste Trainingszeit für deine Ziele gibt. Und in diesem Zusammenhang spielt der so genannte zirkadiane Rhythmus die Hauptrolle. Dabei handelt es sich um einen natürlichen, körperinternen Prozess, der den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und sich etwa alle 24 Stunden wiederholt. Dieser Rhythmus wird durch äußere Reize, wie vor allem Licht und Dunkelheit, beeinflusst und von der inneren biologischen Uhr des Körpers gesteuert. Die „Hauptuhr“ für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus befindet sich in einem Bereich des Gehirns der sich suprachiasmatischer Nukleus (SCN) nennt.
Der suprachiasmatische Nukleus (SCN)
Das besondere am SCN ist seine Lage. Er befindet in der Nähe des so genannten Chiasma opticum. Der Name kommt nicht von ungefähr, denn er erhält direkten Input von Lichtsignalen und damit dem wichtigsten externen Signal für die Regulierung zirkadianer Rhythmen. Licht steuert den cirkadianen Rhythmus und der SCN reagiert besonders sensibel auf Lichtveränderungen. Das hat auch seinen Grund: Spezialisierte Zellen in der Netzhaut der Augen enthalten Photorezeptoren. Diese sind lichtempfindlich liefern über einen speziellen Trakt Signale an den SCN. Diese Signale helfen dem SCN, die innere biologische Uhr mit dem äußeren Tag-Nacht-Zyklus zu synchronisieren.
Zircddianer Schrittmacher und Trainingszeit
Und jetzt ganz wichtig in Bezug auf die sportliche Leistungsfähigkeit und die Trainingszeit: Der SCN fungiert als zirkadianer Schrittmacher. Er erzeugt rhythmische Signale, die verschiedene physiologische und verhaltensbezogene Prozesse beeinflussen. Er steuert das Timing von Schlaf-Wach-Zyklen, Hormonausschüttung, Schwankungen der Körpertemperatur und anderen zirkadianen Rhythmen.
Außerdem kommuniziert und beeinflusst er auch weitere Uhren, die sich in verschiedenen Geweben und Organen im ganzen Körper befinden,. Diese peripheren Uhren regulieren lokale zirkadiane Rhythmen in Geweben wie der Leber, der Lunge und dem Verdauungssystem.
Die wichtigsten Rhythmen
Fitness, Trainingszeit und zirkadianer Rhythmus
Wie sich alle denken können, spielt der zirkadiane Rhythmus auch für die Trainingszeit eine entscheidende Rolle. Tatsächlich hat die Wissenschaft herausgefunden, dass die Leistungsfähigkeit in Bezug auf die Fitness im Tagesverlauf um 26 Prozent schwankt. Wer es genauer wissen will, hier der Link zur Studie. Weitere Studien kamen zu folgenden Erkenntnissen:
Wann ist die beste Trainingszeit für dich?
Wenn du abnehmen willst oder dich körperlich einfach nur fit halten willst, hat also ein morgendliches Training durchaus Vorteile. Wenn du leistungsorientiert trainierst und dich verbessern willst, ist allerdings ein abendliches Training effektiver. Der Körper verbraucht dann weniger Sauerstoff. Das lässt dich länger und intensiver trainieren.
Mittags ist der schlechteste Zeitpunkt
So genannte Chronobiologen konnten mittlerweile nachweisen, dass jede Zelle auch eine innere Uhr besitzt. Sie organisieren den Schichtdienst unserer Organe, kümmern sich darum, dass Nahrung zu festen Zeiten sortiert und verwertet wird. Außerdem entscheiden sie darüber, wann wir beim Sport besonders leistungsfähig sind. Laut einer britischen Studie schwankt die Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages um bis zu 26 Prozent. Am schwächsten ist die Leistungsfähigkeit zur Mittagszeit zwischen 12 und 14 Uhr.
