Treppenläufe steigern gezielt die Leistungsfähigkeit

Treppenläufe steigern gezielt die Leistungsfähigkeit

Es gibt viele Trainingsmethoden, mit denen Läufer ihre Ausdauer, ihre Kraft und ihre Koordination verbessern können. Eine besonders effektive Maßnahme kommt aber viel zu selten zur Anwendung: Treppenläufe. Sie  verbessern genau jene Bereiche, die einen zu einem noch besseren Läufer machen. Auch Ballsportler profitieren.

Treppenläufe sind ein tolles Training

Wenn es damals im Leichtathletikverein hieß, wir treffen uns zum Training in Oerlinghausen, zogen wir immer lange Gesichter. Denn Oerlinghausen bedeutete anstrengendes Training. In der lippischen Kleinstadt gibt es eine elendig lange Treppe, die wir immer wieder hochlaufen oder hochspringen mussten. Nur als Jugendliche konnten wir nicht einschätzen, welch großartiges Fitnessprogramm wir damals absolviert haben. Heute weiß ich es besser. Vielleicht hätten wir sogar häufiger da trainieren sollen. Denn Treppenläufe sind bestens geeignet, die Leistung zu steigern. Das gilt insbesondere für Läufer und Ballsportler. Das zeigen mehrere Studien.

Treppenläufe sind ein hocheffektives Training
Treppenläufe sind bestens geeignet die Laufleistung zu verbessern (Foto: adpic)

Was macht Treppenläufe so wertvoll?

  • Vom Treppentraining profitieren genau die Muskeln, die auch beim Laufen zum Einsatz kommen. Dazu gehören die Oberschenkelvorderseite (Musculus quadriceps), die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur), die Gefäßmuskeln (Musculus gluteus maximus, medius und minimus) und die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius).
  • Du kannst die so wichtige aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschieben. Sprich: Du kannst länger schneller laufen, ohne zu ermüden. Experten bezeichnen das auch als Ermüdungswiderstandsfähigkeit.
  • Du verbessert Deine Koordinationsfähigkeiten, weil Du auch im erschöpften Zustand noch jede Treppe vernünftig laufen musst, um nicht zu stolpern.
  • Deine Regenerationszeit verkürzt sich und Du verbrennst deutlich mehr Kalorien als beim Joggen.

Mit Treppenläufen vorsichtig starten

Das klingt doch alles ziemlich gut, oder? Blutige Anfänger sollten allerdings erst einmal drei Monate lang ein regelmäßiges Lauftraining absolvieren. Davor macht ein Treppenlaufprogramm nicht viel Sinn. Es ist zu anstrengend. Wer schon einigermaßen fit ist, aber noch keine Erfahrung mit Treppen hat, fängt vorsichtig an. 20 bis 30 niedrige Stufen reichen für den Anfang aus. Zunächst sollte man die Treppen auch nur hochlaufen und nicht runterlaufen. Nach einem lockeren Lauf von zehn bis 15 Minuten zum Aufwärmen und eine paar aktiven Dehnübungen kann es losgehen: 5 bis 8 Läufe in zügigem Tempo die Treppen hochlaufen und langsam zurückgehen. das reicht für die ersten Einheiten.

Treppenläufe können vielseitig variiert werden
Es gibt viele Trainingsvarianten für Treppenläufe (Foto: adpic)

Treppenläufe für ambitionierte und gut trainierte Sportler

  • Frequenzläufe: Such dir eine Treppe mit 30 bis 50 Stufen und laufe diese in zügigem Tempo (fast Sprint) Stufe für Stufe hoch. Achte dabei auf kurze Bodenkontaktzeiten und komme immer nur mit dem Vorfuß auf. 6 bis 10 Wiederholungen mit ein bis zwei Minuten Pause (langsam runtergehen).
  • Doppelstufen: Auch hier sind 30 bis 50 Stufen ideal. Auch hier kannst du 6 bis 10 Läufe in zügigem Tempo machen, bei ein bis zwei Minuten Pause. Die Bodenkontaktzeiten sind naturgemäß etwas länger, aber trotzdem solltest du versuchen, sie kurz zu halten und auf dem Vorfuß zu laufen.
  • Kniehebeläufe: Für Läufer geeignet, die das Lauf-ABC schon verinnerlicht haben. Hier reichen 10 bis 20 Stufen aus bei 4 bis 6 Wiederholungen. Du kannst entweder auf Geschwindigkeit arbeiten (also mit kurzen Bodenkontaktzeiten oder mehr mit Kniehub).
  • Schlusssprünge: Wie beim plyometrischen Training springst du aus der 90-Grad-Hocke mit kurzen Bodenkontaktzeiten auf die nächste Stufe oder Du hältst kurz im 90-Grad-Winkel inne und drückst dich explosiv ab. Das ist ein tolles Training für die Oberschenkel- und Gefäßmuskulatur. 3 x 8 bis 2 Wiederholungen bei drei Minuten Serienpause.
  • Seitläufe und -sprünge: Stellt höchste Anforderungen an die Koordination, trainiert aber gleichzeitig auch die wichtige Coremuskulatur, weil du das Gleichgewicht halten musst. 3 x 10 bis 30 Stufen (10 bei den Sprüngen, 30 bei den Läufen) mit ein (Läufe) bis drei Minuten (Sprünge) Pause.
  • Ins-and-Outs: Hier läufst du zehn bis 20 Treppen zügig rauf und wieder runter, drehst um und läufst wieder hoch. Ein sehr intensives Intervalltraining. 3 bis 5 mal 20 bis 60 Sekunden mit zwei Pause.

Sicherheitstipps für Treppenläufe

Noch ein paar Sicherheitstipps: Gute Laufschuhe sind natürlich selbstverständlich. Wenn du draußen trainierst, prüfe vor den Läufen bitte, ob die Schuhe auch ausreichend Grip bieten. Ansonsten ist die Verletzungsgefahr zu groß. Höre auf deinen Körper. Treppenläufe sind ein hochintensives Training und kann schnell zu Überlastungen führen. Beim Treppenhochlaufen ist zwar nicht mit Muskelkater zu rechnen, aber es kommt zu einer deutlichen Ermüdung der beanspruchten Muskelgruppen. Die Erholungszeit kann, je nach Leistungsvermögen 48 Stunden und mehr betragen.



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