Mit der richtigen Kadenz zum besseren Läufer

Die Zahl der Menschen die regelmäßig laufen, hat sich in der Pandemie deutlich erhöht. Wer ambitionierter zu Werke gehen möchte, sollte über seinen Laufstil nachdenken. eine wichtige Rolle. Gleich mehrere Studien haben sich mit der Lauftechnik beschäftigt und das entscheidende Merkmal identifiziert: die Kadenz. Das solltest du dazu wissen:

Die richtige Kadenz macht Dich zu einem schnelleren Läufer
Woraus sich der Laufstil zusammensetzt

Der Laufstil setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. Dazu zählen die Schrittlänge, die Zeit in der Luft, der Fußaufsatz, der Abdruck sowie weitere biomechanische Einflüsse. Zu diesen biomechanischen Einflüssen zählt auch die Kadenz. Das ist die Anzahl der Schritte pro Minute, die ein Läufer während eines Laufes macht. Sie ist laut mehrerer Studien die einzige Variable, an der Läufer etwas ändern sollten, um schneller laufen zu können.

Die Kadenz ist wichtiger als die Schrittlänge

Nach wie vor ist es aber so, dass viele Läufer versuchen an ihrer Schrittlänge zu arbeiten, um sich zu verbessern. Das Problem dabei: Sie verbrauchen durch längere Schritte deutlich mehr Energie, die dann bei längeren Läufen irgendwann fehlt. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass etliche Läufer auf ihre Laufästhetik achten. Sie wollen so laufen wie die Profis und erhoffen sich so schnellere Zeiten. Dabei achten sie vor allem auf die Symmetrie. Jeder Fuß soll gleich landen und sich gleich abdrücken. Eine jetzt veröffentlichte Studie hat nun gezeigt, dass ein besonders symmetrischer Laufstil aber mehr schadet als nutzt.

Ein asymetrischer Laufstil ist völlig okay

Im Rahmen der Studie haben die Wissenschaftler Spitzenläufer 10 Kilometer auf einem Laufband zurücklegen lassen. Dabei haben sie die Gangvariabilität, die Reaktionskraft und die Symmetrie der beiden Beine analysiert. Ergebnis: Die meisten Athleten wiesen eine Asymetrie auf. Schlussfolgerung der Wissenschaftler: Es ist kontraproduktiv auf Symmetrie und Ästhetik zu achten.

Schneller laufen bei geringerer Verletzungsgefahr

Anders sieht das bei der Kadenz aus. Eine zunehmende Trittfrequenz kann wohl als einzige Variable dazu beitragen die Belastung zu reduzieren und Kraft zu sparen. Sogar die Gelenke profitieren, weil die Belastung geringer ist. Und so ganz nebenbei verändert sich vermutlich auch der Laufstil zum Besseren. Das aber mit positiven Auswirkungen. Du kannst nicht nur schneller laufen und verhinderst ein Leistungsplateau. Du verringerst auch die Verletzungsgefahr.

Die Kadenz mit einer App ermitteln
Mit modernen Hilfsmitteln ist es heute möglich, die Kadenz zu bestimmen (Foto: adpic)
So bestimmst du deine Kadenz

Größe, Gewicht, Bein- und Schrittlänge bestimmen die Kadenz. Alltagsläufer schaffen in der Regel 160 bis 170 Schritte pro Minuten, Spitzenläufer kommen auf 180 bis 200 Schritte. Um herauszufinden wie hoch deine Schrittfrequenz ist, musst Du sie zählen. Entweder selbst, am besten jeden zweiten Schritt, oder einfacher mit einem Schrittzähler. Als App gibt es diese kostenlos. Ganz wichtig für alle, die an Wettkämpfen teilnehmen: Du solltest sowohl die Trainingskadenz als auch die Wettkampfkadenz bestimmen.

So verbesserst du deine Kadenz

Die gute Nachricht: Es ist recht einfach die Kadenz zu verbessern. Aber es braucht Zeit. Sechs oder besser acht Wochen dauert es. Das solltest du bei der Trainings- und Wettkampfplanung berücksichtigen. In einer Wettkampfphase macht das keinen Sinn. Eine tolle Hilfe ist ein Metronom. Es zeigt die vorgegebene Kadenz durch Klicks an. Wer gerne mit Musik läuft, sollte mal bei JogTunes vorbeischauen. Dort gibt es eine Reihe von Musikstücken in verschiedenen Kadenzen.

Den Laufrhythmus visualisieren

Ebenfalls hilfreich ist eine einfache und schnell zu erlernende Meditationstechnik namens Guided Imagery. Sie ist bei vielen Spitzensportlern sehr beliebt. Sie visualisieren das gewünschte Ergebnis eines Rennens. In Studien hat sich gezeigt, dass Sportler mit Guided Imagery in der Lage sind die tatsächliche Belastung eines Rennens nahezu identisch nachahmen können. Wenn du die Technik beherrscht, kannst du eine schnellere Kadenz nachahmen und sehen, wie gut du damit klarkommst.

Lauftraining
So verbesserst du deine Schrittfrequenz

Jetzt stellt sich natürlich noch die Frage, wie sich die Schrittfrequenz verbessern lässt. Zunächst reicht es aus, nur eine Trainingseinheit pro Woche dafür einzuplanen. Der am einfachsten umzusetzende Tipp ist die Konzentration auf die Armarbeit. Je schneller sie schwingen, desto schneller arbeiten auch die Beine. Das nennt sich Kreuzkoordination. Zu Beginn ist es ratsam auch erst einmal mit etwas kleineren und schnelleren Schritten zu arbeiten. Sehr hilfreich sind auch Hügelläufe oder Treppenläufe. Hilfreich zudem Frequenzvariationen. Am besten streust Du während längerer Läufe immer mal wieder Abschnitte ein, bei denen Du die Kadenz bewusst erhöhst.

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