Mit der richtigen Kadenz zum besseren Läufer

Mit der richtigen Kadenz zum besseren Läufer

Sie sind das Vorbild von Millionen und so ist es ganz natürlich sie nachzuahmen. Aufgrund seiner überragenden Erfolge haben ganze Heerscharen von Wissenschaftlern den Laufstil von Mo Farah analysiert. Derzeit ist es der deutsche Iron-Man-Sieger Patrick Lange, den man genau unter die Lupe nimmt. Was ist ihr Erfolgsgeheimnis und lohnt es sich, ihren Laufstil zu imitieren? Vorab: Die Kadenz spielt eine entscheidende Rolle.

Der Laufstil setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. Dazu zählen die Schrittlänge, die Zeit in der Luft, der Fußaufsatz, der Abdruck sowie weitere biomechanische Einflüsse. Zu diesen biomechanischen Einflüssen zählt auch die so genannte Kadenz. Das ist die Anzahl der Schritte pro Minute, die ein Läufer während eines Laufes macht. Sie ist laut mehrerer Studien die einzige Variable, an der Läufer etwas ändern sollten, um schneller laufen zu können.

Die Kadenz ist wichtiger als die Schrittlänge

Nach wie vor ist es aber so, dass viele Läufer versuchen an ihrer Schrittlänge zu arbeiten, um sich zu verbessern. Das Problem dabei: Sie verbrauchen durch die längeren Schritte deutlich mehr Energie, die dann bei längeren Läufen irgendwann fehlt. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass etliche Läufer auf ihre Laufästhetik achten. Sie wollen so laufen wie die Profis und erhoffen sich dadurch nicht nur schneller zu werden, sondern auch besser vor Verletzungen geschützt zu sein. Dabei spielt vor allem die Symmetrie eine besondere Rolle. Jeder Fuß soll gleich landen und sich gleich abdrücken. Eine jetzt veröffentlichte Studie hat nun gezeigt, dass ein besonders symmetrischer Laufstil mehr schadet als nutzt.

Die richtige Kadenz lässt Dich schneller laufen
Mit der richtigen Kadenz kannst Du schneller laufen (Foto: adpic)

Ein asymetrischer Laufstil ist völlig okay

Im Rahmen der Studie haben die Wissenschaftler Spitzenläufer 10 000 Meter auf einem Laufband zurücklegen lassen. Dabei haben sie die Gangvariabilität, die Reaktionskraft und die Symmetrie der beiden Beine analysiert. Ergebnis: Die meisten Athleten wiesen eine Asymetrie auf. Schlussfolgerung der Wissenschaftler: Es ist kontraproduktiv auf Symmetrie und Ästhetik zu achten.

Schneller laufen bei geringerer Verletzungsgefahr

Anders sieht das bei der Kadenz aus. Eine zunehmende Trittfrequenz kann wohl als einzige Variable dazu beitragen die Belastung zu reduzieren und Kraft zu sparen. Sogar die Gelenke profitieren, weil die Belastung geringer ist. Und so ganz nebenbei verändert sich vermutlich auch der Laufstil zum Besseren. Das aber mit positiven Auswirkungen. Du kannst nicht nur schneller laufen und verhinderst ein Leistungsplateau. Du verringerst auch die Verletzungsgefahr.

Die Kadenz mit einer App ermitteln
Mit modernen Hilfsmitteln ist es ganz einfach die Kadenz zu bestimmen (Foto: adpic)

So bestimmst Du Deine Kadenz

Größe, Gewicht, Bein- und Schrittlänge bestimmen die Kadenz. Alltagsläufer schaffen in der Regel 160 bis 170 Schritte pro Minuten, Spitzenläufer kommen auf 180 bis 200 Schritte. Um herauszufinden wie hoch Deine Schrittfrequenz ist, musst Du sie zählen. Entweder selbst, am besten jeden zweiten Schritt, oder einfacher mit einem Schrittzähler. Als App gibt es diese kostenlos. Ganz wichtig für alle, die an Wettkämpfen teilnehmen: Du solltest sowohl die Trainingskadenz als auch die Wettkampfkadenz bestimmen.

So verbesserst Du Deine Kadenz

Die gute Nachricht: Es ist recht einfach die Kadenz zu verbessern. Aber es braucht Zeit. Sechs oder besser acht Wochen dauert es. Das solltest Du bei der Trainings- und Wettkampfplanung berücksichtigen. In einer Wettkampfphase macht es sicher keinen so großen Sinn. Eine tolle Hilfe ist dann ein Metronom. Es zeigt die vorgegebene Kadenz durch Klicks an. Wer gerne mit Musik läuft, sollte mal bei JogTunes vorbeischauen. Dort gibt es eine Reihe von Musikstücken in verschiedenen Kadenzen.

Den Laufrhythmus visualisieren

Ebenfalls hilfreich ist eine einfache und schnell zu erlernende Meditationstechnik namens Guided Imagery. Sie ist bei vielen Spitzensportlern sehr beliebt. Sie visualisieren das gewünschte Ergebnis eines Rennens. In Studien hat sich gezeigt, dass Sportler mit Guided Imagery in der Lage sind die tatsächliche Belastung eines Rennens nahezu identisch nachahmen können. Wenn Du die Technik beherrscht, kannst Du eine schnellere Kadenz nachahmen und sehen, wie gut Du damit klarkommst.

Mit Treppenläufen die Kadenz verbessern
Treppenläufe sind ein tolles Training um die Kadenz zu verbessern (Foto: adpic)

So verbesserst Du Deine Schrittfrequenz

Jetzt stellt sich natürlich noch die Frage, wie sich die Schrittfrequenz verbessern lässt. Zunächst reicht es aus, nur eine Trainingseinheit pro Woche dafür einzuplanen. Der am einfachsten umzusetzende Tipp ist die Konzentration auf die Armarbeit. Je schneller sie schwingen, desto schneller arbeiten auch die Beine. Das nennt sich Kreuzkoordination. Zu Beginn ist es ratsam auch erst einmal mit etwas kleineren und schnelleren Schritten zu arbeiten. Sehr hilfreich sind auch Berganläufe oder Treppenläufe. Hilfreich zudem Frequenzvariationen. Am besten streust Du während längerer Läufe immer mal wieder Abschnitte ein, bei denen Du die Kadenz bewusst erhöhst.

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