Mit der richtigen Kadenz zum besseren Läufer

Du bist ein ambitionierter Läufer und willst dich verbessern? Dann solltest du über deinen Laufstil nachdenken. Ganz entscheidend für eine bessere Leistungsfähigkeit ist die Kadenz. Das solltest du dazu wissen:

Woraus setzt sich der Laufstil zusammen?

Der Laufstil setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. Dazu zählen die Schrittlänge, die Zeit in der Luft, der Fußaufsatz, der Abdruck sowie weitere biomechanische Einflüsse. Zu diesen biomechanischen Einflüssen zählt auch die Kadenz. Das ist die Anzahl der Schritte pro Minute, die ein Läufer während eines Laufes macht. Sie ist laut mehreren Studien eine der wichtigsten Variablen, an der Läufer etwas ändern sollten, um schneller laufen zu können.

Wichtig: Die Kadenz ist nicht automatisch gut oder schlecht. Sie hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen Lauftempo, Körpergröße, Beinlänge, Trainingszustand, Untergrund und individuelle Lauftechnik. Wer schneller läuft, erhöht meist automatisch die Kadenz und zusätzlich auch die Schrittlänge. Deshalb gibt es nicht die eine perfekte Zahl für alle Läufer.

Der Mythos von den 180 Schritten pro Minute

In vielen Ratgebern und auf Social Media gibt es oft den Tipp, dass 180 Schritte pro Minute optimal sind. Allerdings stammt diese Zahl vor allem aus Beobachtungen an sehr guten Läufern. Für ambitionierte Athleten bei höherem Tempo kann sie durchaus passen. Für Freizeitläufer bei lockerem Tempo ist sie aber nict in Stein gemeißelt.

Wer langsam läuft, liegt häufig eher bei 155 bis 170 Schritten pro Minute. Schnellere Läufer kommen bei zügigem Tempo oft auf 175 bis 190 Schritte oder noch mehr. Es geht aber nicht darum, unter allen Umständen eine bestimmte vorgegebene Schrittzahl zu erreichen. Es geht vielmehr darum, ob deine Kadenz zu deinem Tempo passt und ob du möglicherweise mit zu langen Schritten läufst.

Die Kadenz ist wichtiger als die Schrittlänge

Nach wie vor ist es aber so, dass viele Läufer versuchen, an ihrer Schrittlänge zu arbeiten, um sich zu verbessern. Das Problem dabei: Sie verbrauchen durch längere Schritte deutlich mehr Energie, die dann bei längeren Läufen irgendwann fehlt. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass etliche Läufer auf ihre Laufästhetik achten. Sie wollen so laufen wie die Profis und erhoffen sich so schnellere Zeiten. Dabei achten sie vor allem auf die Symmetrie. Jeder Fuß soll gleich landen und sich gleich abdrücken. Eine Studie hat gezeigt, dass ein besonders symmetrischer Laufstil aber mehr schadet als nutzt.

Was bringt eine höhere Kadenz?

Eine leichte Erhöhung der Kadenz führt meist automatisch dazu, dass die Schritte sich etwas verkürzen. Der Fuß landet näher unter dem Körper. Dadurch lassen sich Bremskräfte und Belastungsspitzen reduzieren. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse kommt zu dem Ergebnis, dass eine Veränderung der Schrittfrequenz biomechanische Faktoren wie Schrittlänge, Bodenkontakt und Gelenkbelastungen beeinflussen kann.

Was sagt die Wissenschaft zur Kadenz?

Eine 2025 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass eine moderate Erhöhung der Kadenz um etwa fünf bis zehn Prozent die Laufmechanik verändern kann. Häufig nehmen dabei Schrittlänge, vertikale Bewegung des Körperschwerpunkts und bestimmte Belastungen an Hüfte und Knie ab. Eine aktuelle Übersichtsarbeit beschreibt genau diese Effekte: Eine leicht höhere Schrittfrequenz kann Aufprallkräfte und Belastungsraten reduzieren, ohne zwangsläufig die Laufökonomie zu verschlechtern.

Aber noch einmal: Das bedeutet aber nicht, dass jeder Läufer sofort auf 180 Schritte pro Minute umstellen sollte. Sinnvoller ist eine kleine Veränderung ausgehend von der eigenen normalen Kadenz. Wer beispielsweise bei lockerem Dauerlauftempo mit 160 Schritten pro Minute läuft, könnte zunächst 165 bis 168 Schritte pro Minute ausprobieren.

Muss ein Laufstil symmetrisch aussehen?

Viele Läufer achten darauf, möglichst schön oder besonders symmetrisch zu laufen. Doch perfekte Symmetrie ist weder realistisch noch automatisch besser. Kleine Unterschiede zwischen rechter und linker Seite sind normal.

Im Rahmen einer Studie haben Wissenschaftler Spitzenläufer 10 Kilometer auf einem Laufband zurücklegen lassen. Dabei haben sie die Gangvariabilität, die Reaktionskraft und die Symmetrie der beiden Beine analysiert. Ergebnis: Die meisten Athleten wiesen eine Asymmetrie auf. Schlussfolgerung der Wissenschaftler: Es ist kontraproduktiv auf Symmetrie und Ästhetik zu achten.

Auch Studien mit Laufanfängern zeigen, dass gewisse Asymmetrien beim Laufen vorkommen. Sie sind nicht automatisch ein Hinweis auf eine Verletzung oder einen schlechten Laufstil. Entscheidend ist, ob eine Asymmetrie mit Schmerzen, wiederkehrenden Beschwerden oder auffälligen Belastungen verbunden ist.

Anders gesagt: Du musst nicht laufen wie ein Modell aus dem Biomechanik-Lehrbuch. Dein Laufstil darf individuell sein. Wichtiger als perfekte Optik ist, dass du ökonomisch, kontrolliert und beschwerdefrei laufen kannst.

So bestimmst du deine Kadenz

Größe, Gewicht, Bein- und Schrittlänge bestimmen die Kadenz. Alltagsläufer schaffen in der Regel 160 bis 170 Schritte pro Minute, Spitzenläufer kommen auf 180 bis 200 Schritte. Um herauszufinden, wie hoch deine Schrittfrequenz ist, musst du sie zählen. Entweder selbst, am besten jeden zweiten Schritt, oder einfacher mit einem Schrittzähler. Als App gibt es diese kostenlos. Viele moderne Gadgets zeigen die Schrittfrequenz automatisch an. Ganz wichtig für alle, die an Wettkämpfen teilnehmen: Du solltest sowohl die Trainingskadenz als auch die Wettkampfkadenz bestimmen.

Wichtig ist, die Kadenz nicht nur bei einem Lauf zu betrachten. Sie verändert sich mit dem Tempo. Bestimme sie deshalb getrennt für lockere Dauerläufe, zügige Läufe und Wettkämpfe.

So verbesserst du deine Kadenz

Eine Veränderung der Kadenz sollte immer behutsam erfolgen. Erhöhe deine Schrittfrequenz nicht plötzlich um 15 oder 20 Schritte pro Minute. Das fühlt sich unnatürlich an und kann neue Probleme verursachen.

Besser ist eine kleine Steigerung um etwa fünf Prozent. Läufst du normalerweise mit 160 Schritten pro Minute, wäre ein erstes Ziel etwa 168 Schritte pro Minute. Bleibe dabei locker. Der Schritt soll kürzer und leichter werden, nicht hektisch.

Hilfreich sind ein Metronom, Musik mit passender Schlagzahl oder kurze Technikabschnitte am Ende eines lockeren Laufs. Du kannst zum Beispiel mehrmals 30 bis 60 Sekunden mit leicht erhöhter Kadenz laufen und dazwischen wieder ganz normal traben.

Wichtig: Es braucht Zeit. Sechs oder besser acht Wochen solltest du dafür einplanen und bei deiner Trainings- und Wettkampfplanung berücksichtigen. In einer Wettkampfphase macht das keinen Sinn.

Den Laufrhythmus visualisieren

Ebenfalls hilfreich ist eine einfache und schnell zu erlernende Meditationstechnik namens Guided Imagery. Sie ist bei vielen Spitzensportlern sehr beliebt. Sie visualisieren das gewünschte Ergebnis eines Rennens. In Studien hat sich gezeigt, dass Sportler mit Guided Imagery in der Lage sind, die tatsächliche Belastung eines Rennens nahezu identisch nachahmen zu können. Wenn du die Technik beherrschst, kannst du eine schnellere Kadenz nachahmen und sehen, wie gut du damit klarkommst.

So verbesserst du deine Schrittfrequenz

Jetzt stellt sich natürlich noch die Frage, wie sich die Schrittfrequenz verbessern lässt. Zunächst reicht es aus, nur eine Trainingseinheit pro Woche dafür einzuplanen. Der am einfachsten umzusetzende Tipp ist die Konzentration auf die Armarbeit. Je schneller sie schwingen, desto schneller arbeiten auch die Beine. Das nennt sich Kreuzkoordination. Zu Beginn ist es ratsam auch erst einmal mit etwas kleineren und schnelleren Schritten zu arbeiten. Sehr hilfreich sind auch Hügelläufe oder Treppenläufe. Hilfreich zudem Frequenzvariationen. Am besten streust Du während längerer Läufe immer mal wieder Abschnitte ein, bei denen Du die Kadenz bewusst erhöhst.

Praktische Tipps für das Training

Achte nicht nur auf die Zahl auf der Uhr. Entscheidend ist, wie sich das Laufen anfühlt. Gute Hinweise sind:

• Du setzt den Fuß näher unter dem Körper auf.
• Deine Schritte fühlen sich leichter und kürzer an.
• Du hörst weniger lautes Aufstampfen.
• Du kannst das Tempo halten, ohne verkrampft zu laufen.
• Deine Atmung bleibt kontrolliert.