So erreichst du schwer zu trainierende Muskeln

Wer sich einen athletischen und muskulösen Körper wünscht, muss nicht nur regelmäßig und ausreichend intensiv trainieren. Es ist auch wichtig möglichst viele Muskeln anzusprechen. Doch leider gibt es eine ganze Reihe schwer zu trainierende Muskeln. Nur mit den richtigen Übungen kannst du sie erreichen.

schwer zu erreichende Muskeln
Foto: gpointstudio
Warum manche Muskeln schwer zu erreichen sind

Der wichtigste Grund: Bei Muskeln kommt es tatsächlich auf die Größe an. Die Großen dominieren einfach über die kleineren und in der Regel schwächeren Kraftpakete. Die großen Muskeln übernehmen bei vielen Übungen die Arbeit und so ist der Reiz für die Kleineren zu schwach, um einen adäquaten Wachstumsreiz auszulösen. Eine weitere Rolle spielt die Beweglichkeit. Einen Muskel, den du nicht vollständig dehnen kannst, verringert seine Leistung. Wenn es die also Flexibilität mangelt, kann st du das volle Potenzial deines Muskels nicht voll ausschöpfen.

Diese Muskeln sind schwer zu erreichen

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, welche Muskeln das sind die schwer zu erreichen sind. Hier ein Überblick

  • Hinterer Deltamuskel (pars spinalis). Der dritte Kopf des Deltamuskeln ist sehr stark mit den Muskeln des mittleren Rücken (Rhomboideus) und dem oberen Trapezius verbunden.
  • Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (Gluteus medius und minimus). Der mittlere Gesäßmuskel wird fast vollständig vom großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) überdeckt. Der Gluteus minimus wiederum wird vom mittleren Gesäßmuskel überdeckt. Beide sind schwer erreichbar.
  • Adduktoren (innere Oberschenkel). Ebenfalls nicht einfach zu trainieren, da der deutlich kräftigere Quadrizeps und die ischiocrurale Muskulatur bei vielen Übungen die Hauptarbeit übernehmen.
  • untere Bauchmuskulatur (Transversus abdominis). Vielleicht der am schwierigsten zu trainierende Muskel. Zum einen, weil er liegt unter der Muskelschicht der Bauchdecke liegt und zum anderen, weil die meisten Übungen den oberen Teil der Bauchmuskeln trainieren.
So kannst du diese Muskeln doch ansprechen

Da es für die allgemeine Fitness wichtig ist alle Muskeln ansprechen, vor allem auch um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, musst du stets auf eine korrekte Technik achten. So kannst du bei vielen Übungen vermeiden, dass nur die großen Muskeln zum Einsatz kommen. Hilfreich sind zudem isometrische Übungen, wie Planks für die Bauchmuskeln oder Wandsitzen für alle Anteile der Gesäßmuskulatur. Hier ein Überblick von Übungen, um die oben genannten Muskeln optimal anzusprechen.

Vorgeneigtes Seitheben für den hinteren Deltamuskel

Du kannst diese Übung im Stehen, sitzend oder angelehnt an der Schrägbank machen.

Video: Canva
Hüftheber für die kleineren Gesäßmuskeln

Diese Übung können Anfänger zunächst auf dem Boden und ohne Gewichte machen. Fortgeschrittene können dann auch mit Gewichten oder wie auf dem Video dargestellt auch auf einer Bank absolvieren. Eine weitere effektive Übung sind Ausfallschritte

Übung für die Adduktoren
Video: Canva
Dead bug für die untere Bauchmuskulatur

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