Diese HIIT-Fehler solltest du vermeiden

HIIT und kein Ende. Die beliebte Trainingsmethode ist bestens geeignet Fett zu verbrennen, das Herzkreislaufsystem zu pushen und die Muskeln zu stählen. Allerdings ist es auch ein Workout mit großem Fehlerpotential. Hier 7 HIIT-Fehler die du vermeiden solltest:

HIIT-Fehler
Foto: bernardbodo
Eine kurze HIIT-Einführung

Vermutlich trage ich Eulen nach Athen, weil die meisten wissen sicherlich, um was es sich bei HIIT handelt. Kurz zur Erinnerung: Es wechseln sich immer wieder kurze und intensive Belastungsphasen mit einer meist noch kürzeren Pause ab. Das Training dauert meist nicht länger als 30 Minuten. Obwohl recht kurz ist es eine große Belastung für den Körper. Deshalb ist es ratsam, es nicht öfter als zwei- oder dreimal wöchentlich durchzuführen. Der Körper braucht nach dem Workout seine Erholung. Mit HIIT verbindest du zwei hocheffektive Methoden: Intervalltraining und Training mit hoher Intensität. Ein Nachteil von HIIT aber ist: Aufgrund der intensiven Belastung ist die Fehlerquote recht hoch. Hier die 7 häufigsten HIIT-Fehler, die du vermeiden solltest.

1. Fehlendes Aufwärmprogramm

Einer der großen Vorteile beim HIIT ist der geringe Zeitaufwand. Doch den Körper gleich von 0 auf 100 auf Hochtouren zu bringen, ist keine gute Idee. Muskulatur und Nervenverbindungen befinden sich vor einem Training meist im Ruhemodus und der Körper benötigt nun mal etwas Zeit, um voll leistungsfähig zu sein. Schon fünf Minuten Aufwärmen reichen aus, um den Körper auf HIIT vorzubereiten und das anschließende Workout deutlich effektiver zu gestalten. Am besten mit den Übungen, die dann später sowieso durchgeführt werden, nur eben in deutlich geringerer Intensität.

2. Das Programm verlängern

Manche stellen sich vielleicht die Frage, ob es nicht mehr bringt auch länger zu trainieren. Also statt 20 oder 30 Minuten, 40 Minuten und länger. Das funktioniert leider nicht, wie Untersuchungen gezeigt haben. Warum? Je länger das Programm, desto mehr achtest du darauf es auch durchhalten zu können. Unbewusst reduziert du die Intensität, machst weniger Wiederholungen oder versuchst mit weniger Kraftaufwand zu arbeiten. Der Effekt ist trotz des längeren Trainings dann sogar geringer.

3. Zu viel Zurückhaltung

Bei sehr kurzen HIIT-Einheiten von bis zu 10 Minuten, profitierst du nur, wenn du mit mindestens 80 Prozent, besser sogar 90 Prozent deiner aktuellen Leistungsfähigkeit arbeitest. Hier kommt es auch ein wenig auf dein Körpergefühl an. Der Puls darf ordentlich in die Höhe schießen und die Muskeln dürfen brennen. Ideal ist es, wenn du nach dem Programm das Gefühl hast, dass du nicht noch härter hättest trainieren können. Das natürlich nur, wenn du auch gesund bist. Anfänger und sportliche Wiederbeginnes sollten sich dort einem HIIt-Workout grünes Licht vom Arzt holen.

 4. Fehlende Regeneration nach HIIT

Wer sich an Punkt 3 hält, sollte sich unbedingt auch an Punkt 4 halten: Obwohl es manchmal nur 10 oder 20 Minuten dauert, ist HIIT eine enorme Belastung für den Körper. Und zwar unabhängig davon, wie gut trainiert du bist. Du gehst an deine Belastungsgrenze und anschließend braucht der Körper Zeit für die Regeneration. Die meisten benötigen etwa 48 Stunden, manche etwas weniger. Ebenfalls wichtig zu wissen: HIIT kann ein aerobes Training nicht ersetzen. Ein lockerer Dauerlauf, moderates Schwimmen oder zügiges Radeln unterstützt den Regenerationsprozess und steigert zugleich auch noch die für HIIT so wichtige anaerobe Leistungsfähigkeit.

HIIT-Fehler
HIIT-Fehler: Du beherrscht nicht alle Übungen technisch korrekt. (Foto: adpic)
 5. Die falsche Übungsauswahl und Technikfehler 

Ich weiß, ich wiederhole mich, aber es ist wichtig: Beim HIIT geht es heftig zur Sache. Der Körper kommt an seine Grenzen und schnell setzen Ermüdungserscheinungen ein. Wichtig deshalb: Alle Übungen, die du durchführst,solltest du auch wirklich gut beherrschen. Wenn Übungen dabei sind, die dir selbst im erholten Zustand Probleme bereiten, kommt es bei Erschöpfung definitiv zu falschen Bewegungsausführungen. Und dann sind Verletzungen vorprogrammiert. Also suche dir möglichst nur Übungen aus, die du technisch einwandfrei beherrscht. Und zwar auch dann, wenn du schon stark ermüdest bist.

 6. Die falsche Reihenfolge der Übungen

Wie bei den meisten Workouts gilt auch für HIIT: Langsam und mit relativ einfachen Übungen starten und dann die Intensität und die Schwierigkeit der Übungen immer weiter erhöhen. Mit anderen Worten: Es bringt nichts, gleich mit einer hochbelastenden Übung zu starten, die den Körper schon massiv fordert. Auch 20 Minuten solltest du ja durchhalten können.

 7. Zu häufig nur HIIT

Zugegeben: Angesicht der vielen nachgewiesenen positiven Effekte, ist es mehr als verlockend, nur noch HIIT durchzuführen. Doch auch das bringt nicht den gewünschten Effekt. Je nachdem, wie oft in der Woche du trainierst, reichen ein oder zwei Einheiten HIIT in der Woche aus. Immer bedenken: HIIT ist eine Möglichkeit ein tolles Training durchzuführen, aber bei weitem nicht die einzige Möglichkeit. 

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