Diese HIIT-Fehler solltest Du vermeiden

Diese HIIT-Fehler solltest Du vermeiden

Kaum eine Woche, in der nicht eine neue Studie zum hochintensiven Intervalltraining erscheint. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass HIIT sich bestens eignet, um Fett zu verbrennen, das Herzkreislaufsytem zu pushen und die Muskeln zu stählen. Es führt zu schnellen Erfolgen bei geringem Zeitaufwand. Allerdings ist es auch ein Workout mit großem Fehlerpotential. Deshalb solltest Du diese 7 HIIT-Fehler vermeiden.

Eine kurze HIIT-Einführung

Vermutlich trage ich Eulen nach Athen, weil die meisten Euch wissen, um was es sich bei HIIT handelt. Aber trotzdem, will ich es kurz erklären: Es wechseln sich immer wieder kurze Belastungsphasen mit einer kurzen Pause ab. Das Training dauert maximal 30 Minuten und Du solltest es nicht öfter als zwei- oder dreimal wöchentlich durchführen. Der Körper braucht seine Erholung. Mit HIIT verbindest Du zwei hocheffektive Methoden: Intervalltraining und Training mit hoher Intensität. Ein Nachteil von HIIT aber ist: Aufgrund der intensiven Belastung ist die Fehlerquote recht hoch. Deshalb hier häufigsten 7 HIIT-Fehler und wie Du sie vermeiden kannst.

1. Fehlendes Aufwärmprogramm

Einer der großen Vorteile beim HIIT ist der geringe Zeitaufwand. Doch direkt nach dem Aufstehen den Körper mal soeben damit auf Hochtouren bringen, ist keine gute Idee. Muskulatur und Nervenverbindungen befinden sich noch im absoluten Ruhemodus und der Körper eine gewisse Zeit um voll leistungsfähig zu sein. Schon fünf Minuten Aufwärmen reichen aus, um den Körper auf das HIIT vorzubereiten und das anschließende Workout deutlich effektiver zu gestalten. Am besten mit den Übungen, die dann später sowieso durchgeführt werden, nur in deutlich geringerer Intensität.

Die 7 häufigsten Fehler beim HIIT
Das Workout ist nur dann erfolgreich, wenn Du die typischen HIIT-Fehler vermeidest (Foto: adpic)

2. Das Programm verlängern

Wenn ich statt 20 Minuten nun 30 Minuten trainiere, müsste ich doch noch mehr aus dem HIIT rauskitzeln? Das funktioniert leider nicht, wie Untersuchungen gezeigt haben. Warum? Je länger das Programm, desto mehr achtest du darauf es auch durchhalten zu können. Unbewusst reduziert du die Intensität, machst weniger Wiederholungen oder versuchst mit weniger Kraftaufwand zu arbeiten. Der Effekt ist trotz des längeren Trainings dann geringer.

3. Zu viel Zurückhaltung

Bei sehr kurzen HIIT-Einheiten von bis zu 10 Minuten, profitierst Du nur, wenn Du mit mindestens 80 Prozent, besser sogar 90 Prozent Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit arbeitest. Hier kommt es auch ein wenig auf Dein Körpergefühl an. Der Puls sollte ordentlich in die Höhe schießen und die Muskeln dürfen brennen. Ideal ist es, wenn Du nach dem Programm das Gefühl hast, dass Du nicht noch härter hättest trainieren können.

 4. Fehlende Regeneration nach HIIT

Wer sich an Punkt 3 hält, sollte sich unbedingt auch an Punkt 4 halten: Obwohl nur 10 oder 20 Minuten lang, ist HIIT eine enorme Belastung für den Körper. Und zwar unabhängig davon, wie gut man trainiert. Du gehst an Deine Belastungsgrenze und anschließend braucht der Körper Zeit für die Regeneration. Die meisten benötigen etwa 48 Stunden, manche etwas weniger. Tipp: HIIT kann ein aerobes Training nicht ersetzen. Ein lockerer Dauerlauf, moderates Schwimmen oder zügiges Radeln unterstützt den Regenerationsprozess und steigert zugleich auch noch die für das HIIT wichtige anaerobe Leistungsfähigkeit.

Du solltest alle Übungen bei HIIT gut beherrschen
HIIT-Fehler: Du beherrscht nicht alle Übungen technisch korrekt: (Foto: adpic)

 5. Die falsche Übungsauswahl 

Ich weiß, ich wiederhole mich, aber es ist wichtig: Beim HIIT geht es heftig zur Sache. Der Körper kommt an seine Grenzen und schnell setzen Ermüdungserscheinungen ein. Wichtig deshalb: Alle Übungen, die du durchführst,solltest du auch wirklich gut beherrschen. Wenn Übungen dabei sind, die dir selbst im erholten Zustand Probleme bereiten, kommt es bei Erschöpfung definitiv zu falschen Bewegungsausführungen. Und dann sind Verletzungen vorprogrammiert.

 6. Die falsche Reihenfolge der Übungen

Wie bei den meisten Workouts gilt auch für HIIT: Langsam und mit relativ einfachen Übungen starten und dann die Intensität und die Schwierigkeit der Übungen immer weiter erhöhen. Mit anderen Worten: Es bringt nichts, gleich mit einer hochbelastenden Übung zu starten, die den Körper schon massiv fordert. Auch 20 Minuten wollen durchgehalten werden.

 7. Zu häufig nur HIIT

Zugegeben: Angesicht der vielen nachgewiesenen positiven Effekte, ist es mehr als verlockend, nur noch HIIT durchzuführen. Doch auch das bringt nicht den gewünschten Effekt. Je nachdem, wie oft in der Woche du trainierst, reichen ein oder zwei Einheiten HIIT in der Woche aus. Immer bedenken: HIIT ist eine Möglichkeit ein tolles Training durchzuführen, aber bei weitem nicht die einzige Möglichkeit. 



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