Quick-Workout – Topfit in 15 Minuten

Quick-Workout – Topfit in 15 Minuten

Ein kurzes, aber hochintensives Training hat nachweislich zahlreiche positive Wirkungen auf den Körper. Ist es also tatsächlich möglich, sich mit einem zehn- oder 15-Minuten-Programm fit zu halten? Wissenschaftliche Studien sagen ja. Wie so ein Quick-Workout aussehen kann, seht ihr hier.

Fitness geht auch auf die Schnelle

Keine Zeit, total verplant und immer ausgebucht? Viele kennen die Tage, an denen alles drunter und drüber geht. Da bleibt kaum Zeit für das regelmäßige Fitnessprogramm. Oder etwa doch? Seit einiger Zeit sorgt ein Trainingskonzept namens Quick-Workout für Furore. Schnelle Workouts gelten als das neue Zaubermittel, wenn die Zeit knapp ist, der Körper aber trotzdem fit gehalten werden soll. Studien zeigen, dass das sogar mit beachtlichem Erfolg möglich ist.

Fit in 15 Minuten mit einem Quick-Workout
Mit einem Quick-Workout schnelle Erfolge erzielen (Foto: adpic)
  • Kurze, aber intensive Trainingseinheiten kurbeln den Fettstoffwechsel um satte 36 Prozent an.
  • Die Zahl der Mitochondrien in der arbeitenden Muskulatur nimmt zu, das macht leistungsfähiger.
  • Auch ein Quick-Workout verbrennt nachweislich Fett.
  • Nach einem Quick-Workout produziert der Körper ein Plus an Muskelenzymen. Das macht die Muskeln straffer und stärker.
  • Die Muskulatur lernt schneller Energie bereitzustellen, vor allem ATP und Phosphorcreatin.
  • Der Körper produziert mehr Wachstumshormone. Dadurch kommt es zu einer vermehrten Verstoffwechslung von Fettsäuren und einer verbesserten Aufnahme von Aminosäuren in die Zellen.

Ein Quick-Workout ist nur für Gesunde geeignet

Allerdings ist ein Quick-Workout eine ziemliche Belastung für den Körper. Deshalb ist es auch nur für gesunde Personen geeignet. Wer keine Probleme mit Herz, Kreislauf und Gelenken hat, darf es aber durchführen. Diejenigen, die seit langer Zeit keinen Sport getrieben haben, sollten sich vorab das Okay vom Arzt geben lassen.

Die Umsetzung sieht dann wie folgt aus:

  • Wer noch nicht so lange regelmäßig trainiert, startet mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Wer schon etwas fitter ist, kann sich 45 Sekunden belasten und macht 15 Sekunden Pause.
  • Es ist ratsam, nicht die gleichen Muskelgruppen hintereinander zu trainieren.
  • Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht reicht in der Regel aus. Wer will kann aber auch mit Gewichten oder Widerständen arbeiten.
  • Unbedingt aufwärmen. Ein paar Minuten Joggen auf der Stelle, Schattenboxen, Hüpfen oder Seilspringen.
  • Du brauchst eine gut sichtbare Uhr, die Sekunden anzeigt.
  • Anfänger starten mit zwei Runden, Fortgeschrittene können auch drei oder mehr Runden absolvieren. Zwischen den Runden 2 Minuten Pause.

Beispielworkout Quick-Fitness

Übung 1: Kniebeugen (trainiert Oberschenkel und Pomuskulatur)

Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen ganz leicht nach außen, die Arme angewinkelt vor der Brust. Dann gehst du bis zum 90-Grad-Winkel in den Beinen herunter. Der Rücken ist gerade, der Po zeigt leicht nach hinten und dann wieder nach oben, ohne die Beine voll durchzustrecken. Arbeite mit einem mittleren Tempo beim Auf und Ab.

Kniebeugen gehören zum Quick-Workout
Kniebeugen als eine Übung beim Quick-Workout (Foto: adpic)

Variationen für Fortgeschrittene

  • Kniebeugen auf einer instabilen Unterlage. Das kann ein weiches und großes zusammengefaltetes Handtuch sein. Noch besser ist eine dicke Gummimatte.
  • Kniebeugen mit Zusatzgewicht. Hanteln oder Kettlebells in beiden Händen, Arme dann seitlich hängend am Körper oder mit einer Langhantelstange auf der Schulter. Das Gewicht hängt vom Fitnesslevel ab.

Übung 2: Plank-Position (trainiert Bauch, Triceps-, Brust-, und Beinmuskeln)

Beim Plank bildet der Körper eine möglichst gerade Linie

Leg dich auf eine Matte und stütze deinen Oberkörper auf die Unterarme. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Stell die Fußspitzen auf, spann deinen Körper an und heb das Becken hoch. Der Körper sollte von Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden (eventuell im Spiegel oder von einer zweiten Personen kontrollieren). Der Bauch darf nicht durchhängen. Dann 30 oder 45 Sekunden halten.

Variationen für Fortgeschrittene

  • Das Becken abwechselnd ganz leicht immer wieder nach oben führen und wieder in die gerade Ausgangsposition absenken. Ein paar Zentimeter reichen.
  • Abwechselnd jeweils eines der gestreckten Beine ein wenig nach oben führen und wieder absenken (trainiert zusätzlich die Pomuskeln).

Übung 3: Taucher-Liegestütz (trainiert vor allem die Schulter-, Armmuskulatur)

Begib dich in die Liegestützposition und wandere mit den Füßen ein wenig nach vorne, so dass der Po sich gen Himmel streckt. Der Oberkörper ist gerade, die Beine können ganz leicht gebeugt sein. Aus diese Position heraus beugst du die Arme und führst du den Kopf, der sich in gerader Linie mit dem Oberkörper befindet, nach unten. Fast so wie bei einem Scharnier. Dann den Kopf wieder nach oben führen, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Auch hier beim Auf und Ab mit einem mittleren Tempo arbeiten.

Variation für Fortgeschrittene

Jeweils ein Bein beim Absenken gestreckt nach oben führen.

Übung 4: Beckenlift (trainiert, Rücken-, Po- und Beinmuskulatur)

Leg dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Die Arme liegen seitlich am Körper. Aus dieser Position heraus hebst und senkst du das Becken, ohne es wieder auf dem Boden abzulegen. Bein hochheben des Beckens nur so hoch gehen, dass kein Hohlkreuz entsteht.

Beckenlift mit zusätzlichem Gewicht

Variationen für Fortgeschrittene

  • Beim hochheben des Beckens abwechselnd das gebeugte Bein mit anheben.

Übung 5: Side-Plank-Position (trainiert den gesamten Core mit den seitlichen Bauchmuskeln, sowie Gesäß und Beinmuskeln)

Begib dich in Seitlage, die Beine aufeinander. Stütz Dich auf dem Unterarm auf und heb die Hüfte vom Boden ab. Der ganze Körper bildet dann eine gerade Linie. Halten und in der Pause und dann die Seite wechseln.

Side-Plank-Position für einen starken Core
Mit der Side-Plank-Position beim Quick-Workout den Core trainieren (Foto: adpic)

Variationen für Fortgeschrittene

  • Das Becken leicht heben und senken
  • Das obere Bein leicht abheben
  • Auf der Hand abstützen
Hier ein kurzes Video mit Side-Plank-Variationen (Quelle: Morris Brossette)

Hinweis: Trotz aller tollen Ergebnisse, die sich mit einem Quick-Workout erzielen lassen, sollte es nicht ausschließlich durchgeführt werden. Aber, wenn die Zeit mal knapp ist – dann haut rein.