So klappt es mit dem Fitness-Comeback

So klappt es mit dem Fitness-Comeback

Wer nach längerer Sportpause zurück ins regelmäßige Training will, muss einige Dinge beachten. Viele unterschätzen, wie schnell die Leistungsfähigkeit zurückgeht. Auch eine oft allzu große Motivation kann schnell zu einer Überlastung führen. Deshalb hier die besten Tipps für Dein Fitness-Comeback:

Die Anpassung dauert seine Zeit

Die größten Probleme beim Fitness-Comeback haben ehemalige Leistungssportler. Sie unterschätzen den Unterschied zwischen den glorreichen Tagen und dem wozu sie nach längerer Pause noch fähig sind. Leider führt eine Sportpause recht schnell zu einem Leistungsschwund. Schon wenige Wochen Pause führen zu einem deutlichen Muskelschwund und auch die Ausdauerleistungsfähigkeit lässt rapide nach. Die gute Nachricht: Wer mit vernünftig aufgebautem Training wieder anfängt, wird schneller wieder fit als Menschen, die nie oder nur sporadisch Sport getrieben haben.

Beim Fitness-Comeback langsam starten

Es ist völlig egal, ob Du Deinen Fokus auf die Ausdauer legst oder auf Krafttraining: Bei den ersten Trainingseinheiten nach mehr als dreimonatiger Immobilität solltest Du so tun, als seist Du Anfänger. Denn vom physiologischen Standpunkt her bist Du das auch. Deshalb ist es auch ratsam, sich vor Trainingsbeginn von einem Arzt durchchecken zu lassen. Bei einem Go des Mediziners reichen drei Einheiten pro Woche in der Anfangsphase aus völlig aus. Gönne Dir insbesondere nach einen Krafttraining 48 Stunden Pause. Weitere Tipps:

  • Wenn Du Joggen gehst, solltest Du mit 5-Minuten-Intervallen aus langsamem Laufen und zügigem Gehen beginnen. 20 bis 30 Minuten reichen in den ersten zwei Wochen aus.
  • In der dritten Woche kannst Du dann die Laufintervalle auf 10 Minuten erhöhen und die Gehintervalle auf 3 Minuten reduzieren. Läufe bis 40 Minuten sind dann meist schon möglich.
  • Nach sechs bis acht Wochen bist Du vermutlich wieder in der Lage bis zu 50 Minuten ohne Gehphasen zu laufen. Wichtig ist aber ein nach wie gemütliches Lauftempo bei einem Puls von maximal 140 Schlägen pro Minuten.
  • Nach drei Monaten regelmäßigen Trainings, kannst Du dann auch wieder intensivere Trainingseinheiten durchführen. Achte danach aber auf ausreichend Regeneration.
  • Beim Krafttraining macht es Sinn, einen Maximalkrafttest zu machen und die Gewichte anzupassen.
  • Das herkömmliche Krafttraining, wo Du drei Sätze pro Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen machst, ist in der Anfangsphase gut geeignet.
  • Du kannst natürlich auch HIIT oder LISS machen. In der Anfangsphase aber am besten unter Aufsicht.
Ein Maximalkrafttest hilft das richtige Trainingsgewicht zu finden (Foto: adpic)

Beim Fitness-Comeback auf den Körper hören

Wie schon erwähnt, überschätzen die allermeisten ehemaligen Sportler ihre Leistungsfähigkeit nach längerer Sportpause. Wer aber schon mal aktiv war, kennt seinen Körper in der Regel ganz gut. Wenn sie es dann in der ersten Trainingseinheit übertreiben, meldet sich der Körper entsprechend zu Wort. Dann heißt es wirklich auf ihn zu hören. Ausreichend Erholung und die Anpassung der Trainingsintensität sollten die Folge sein.

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