Warum Adduktoren und Abduktoren so wichtig sind

Die meisten von uns trainieren am liebsten die großen und sichtbaren Muskeln. Dazu gehören Brust, Beine, Po und Arme sowie Rücken und Schulter. Zwei Muskelgruppen, die wir leider allzu of vernachlässigen sind die Adduktoren und die Adduktoren. Doch das ist ein Fehler!

Was die beiden Muskeln so wichtig macht

Beim Krafttraining spielen die so genannten anterioren und posterioren Muskeln die Hauptrolle. Gemeint ist damt die vordere und hintere Muskelkette des Körpers. Dazu gehören beispielsweise Hüftbeuger und Hüftstrecker sowie Kniebeuger und Kniestrecker. Sie sollen das jeweilige Gelenk gut stabilisieren. Doch wahren Gelenkschutz gibt es aber nur, wenn man auch die medialen und lateralen Anteile trainiert. Das funktioniert aber nur, wenn man zusätzlich die Innen- und Außenschenkel, also die Adduktoren und Abduktoren in das Workout mit einbezieht.

Die Muskeln der Adduktoren

Bei den Adduktoren handelt es sich um eine Gruppe von Muskeln, die sich auf der Innenseite des Oberschenkels befinden. Dazu gehören der Musculus adductor longus, der Musculus adductor brevis, der Musculus adductor magnus, der Musculus gracilis und der Musculus pectineus. Diese Muskeln sind hauptsächlich für die Adduktion des Oberschenkels verantwortlich. Sie bewegen den Oberschenkel zur Körpermitte hin.

Die Muskeln der Abduktoren

Die Abduktoren befinden sich auf der äußeren Seite des Oberschenkels. Dazu gehören Muskeln wie der Musculus gluteus medius, der Musculus gluteus minimus, der Musculus tensor fasciae latae sowie der Musculus piriformis. Diese Muskeln sind für die Abduktion des Oberschenkels verantwortlich. Sie bewegen den Oberschenkel vom Körper weg.

So profitiert auch der Rücken

Da alles im Körper irgendwie zusammenwirkt und voneinander abhängig ist, helfen kräftige Innen- und Außenschenkel nicht nur Knie- und Hüftgelenke zu stabilisieren, sie sind auch wichtig für die Rückengesundheit. Regelmäßiges Training der Ad- und Adduktoren ist also nicht nur aus sportlicher, sondern auch aus therapeutischer Sicht ratsam: Ausreichend starke Adduktoren und Abduktoren stabilisieren den Rumpf. Und ein stabiler Rumpf ist entscheidend für eine gute Körperhaltung. Er unterstützt die Wirbelsäule dabei, Belastungen im Alltag und bei körperlichen Aktivitäten besser zu bewältigen.

Adduktoren-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Es gibt eine große Auswahl an Übungen um die Adduktoren zu trainieren. Am bekanntesten sind sicherlich seitliche Ausfallschritte. Anfänger sollten diese Übungen zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Fortgeschrittene können auch mit Gewichten arbeiten. Weitere gute Übungen sind:

Abduktoren-Training für Anfänger und Fortgeschrittene

Auch für die Abduktoren gibt es zahlreiche sehr effektive Übungen. Übrigens: Abduktion heißt abspreizen oder wegführen. Deshalb sollte es niemanden verwundern, dass die meisten Übungen eine Abspreiz-Bewegung der Beine enthalten. Tolle Übungen sind:

• Beinheben in Seitlage

• seitliches Beinheben auf allen Vieren

• Abduktion am Kabelzug oder mit Widerstandsband

• Hier ein Video mit Übungsbeispielen: