Warum Adduktoren und Abduktoren so wichtig sind

Wir sollten ehrlich sein: Die meisten von uns trainieren am liebsten die großen und sichtbaren Muskeln. Dazu gehören Brust, Beine, Po und Arme sowie Rücken und Schulter. Zwei Muskelgruppen, die wir leider allzu of vernachlässigen sind die Adduktoren und die Adduktoren. Doch genau das ist ein Fehler!

Adduktoren

Was die beiden Muskeln so wichtig macht

Beim Krafttraining spielen die so genannten anterioren und posterioren Muskeln die Hauptrolle. Dazu gehören beispielsweise Hüftbeuger und Hüftstrecker sowie Kniebeuger und Kniestrecker. Denn sie sollen das jeweilige Gelenk gut stabilisieren. Doch wahren Gelenkschutz gibt es nur, wenn auch die medialen und lateralen Anteile trainiert werden. Das funktioniert aber nur, wenn man zusätzlich die Innen- und Außenschenkel, also die Adduktoren und Abduktoren in das Workout mit einbezieht.

Auch die Wirbelsäule profitiert

Da alles im Körper irgendwie zusammenwirkt und voneinander abhängig ist, helfen kräftige Innen- und Außenschenkel nicht nur Knie- und Hüftgelenke zu stabilisieren, sie sind auch wichtig für die Gesundheit der Lendenwirbelsäule. Regelmäßiges Training der Ad- und Adduktoren ist also nicht nur aus sportlicher, sondern auch aus therapeutischer Sicht ratsam.

Adduktoren-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Es gibt eine große Auswahl an Übungen um die Adduktoren zu trainieren. Am bekanntesten sind sicherlich seitliche Ausfallschritte. Anfänger sollten diese Übungen zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Fortgeschrittene können auch mit Gewichten arbeiten. Weitere gute Übungen sind:

  • Sumo-Kniebeugen
  • Adduktion in Seitenlage
  • Adduktion stehend am Kabelzug oder mit Widerstandsband

Abduktoren-Training für Anfänger und Fortgeschrittene

Auch für die Abduktoren gibt es zahlreiche sehr effektive Übungen. Übrigens: Abduktion heißt abspreizen oder wegführen. Deshalb sollte es niemanden verwundern, dass die meisten Übungen eine Abspreiz-Bewegung der Beine enthalten. Tolle Übungen sind:

  • Beinheben in Seitlage
  • seitliches Beinheben auf allen Vieren
  • Obduktion am Kabelzug oder mit Widerstandsband
  • Hier ein Video mit Übungsbeispielen:

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