Warum Adduktoren und Abduktoren so wichtig sind

Warum Adduktoren und Abduktoren so wichtig sind

Wir sollten ehrlich sein: Die meisten von uns trainieren am liebsten die großen und sichtbaren Muskeln. Dazu gehören Brust, Beine, Po und Arme sowie Rücken und Schulter. Zwei Muskelgruppen, die wir gerne vernachlässigen sind die Adduktoren und die Adduktoren. Das ist ein Fehler!

Was die beiden Muskeln so wichtig macht

Beim Krafttraining spielen die so genannten anterioren und posterioren Muskeln die Hauptrolle. Dazu gehören beispielsweise Hüftbeuger und Hüftstrecker oder Kniebeugen und Kniestrecker. Denn sie sollen das jeweilige Gelenk gut stabilisieren. Doch wahren Gelenkschutz gibt es nur, wenn auch die medialen und lateralen Anteile trainiert werden. Und das funktioniert nur, wenn man auch die Innen- und Außenschenkel, also die Adduktoren und Abduktoren in das Workout mit einbezieht.

Auch die Wirbelsäule profitiert

Da alles im Körper irgendwie zusammenwirkt und voneinander abhängig ist, helfen kräftige Innen- und Außenschenkel nicht nur Knie- und Hüftgelenke zu stabilisieren, sie sind auch wichtig für die Gesundheit der Lendenwirbelsäule. Regelmäßiges Training der Ad- und Adduktoren ist also nicht nur aus sportlicher, sondern auch aus therapeutischer Sicht ratsam.

Adduktoren-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Es gibt eine große Auswahl an Übungen um die Adduktoren zu trainieren. Am bekanntesten sind sicherlich seitliche Ausfallschritte. Anfänger sollten diese Übungen zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Fortgeschrittene können auch mit Gewichten arbeiten. Weitere gute Übungen sind:

  • Sumo-Kniebeugen
  • Adduktion in Seitenlage
  • Adduktion stehend am Kabelzug oder mit Widerstandsband
  • Hier ein sehr gutes Video mit toller Übungsauswahl
16 Übungen für die Adduktoren (Quelle: Critical Bench Compound)

Abduktoren-Training für Anfänger und Fortgeschrittene

Auch für die Abduktoren gibt es zahlreiche sehr effektive Übungen. Übrigens: Abduktion heißt abspreizen oder wegführen. Deshalb sollte es niemanden verwundern, dass die meisten Übungen eine Abspreiz-Bewegung der Beine enthalten. Tolle Übungen sind:

  • Beinheben in Seitlage
  • seitliches Beinheben auf allen Vieren
  • Obduktion am Kabelzug oder mit Widerstandsband
  • Hier ein Workout-Video von Heather Robertson, deren andere Videos ich ebenfalls sehr empfehlen kann:
Trainingsvideo für Ad- und Abduktoren (Quelle: Heather Robertson)


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